ജിമ്മിൽ വീട്ടിൽ സ്ത്രീകൾക്ക് നിതംബം വേണ്ടി ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ

കായിക ഗുരുതരമായി പങ്കെടുക്കുന്നു എല്ലാം എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾ അടിസ്ഥാന ഒറ്റപ്പെട്ടതുമായ വിഭജിച്ചിരിക്കുന്നു എന്ന് അറിയുന്നു. ആദ്യം ഈ ആശയങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം പുറത്ത് വേണം.

അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ

ശീർഷകം നിന്ന് അത് ഇത്തരത്തിൽ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന് അടിസ്ഥാനം എന്ന് വ്യക്തമാണ്. അതുകൊണ്ട് ഇവർ മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ പേശികളുടെ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത് അത്ലറ്റ് ഉയർന്ന പരിശ്രമം, ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പോയിന്റ് - ജനം ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ഗോൾ ക്രമീകരിച്ചാൽ. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ക്വാറ്റുകൾ - ഏറ്റവും സാധാരണമായ അടിസ്ഥാന വ്യായാമം, നന്ദി മുട്ടുകുത്തിയ, ഹിപ്, പൂമ പേശികൾ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത് ചെയ്യുന്ന.

ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ

അടിസ്ഥാന, പണിയുവാനും പേശികൾ പണിയും ആവശ്യമാണ് എങ്കിൽ, അവരെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ, ശരീരം ആശ്വാസം ചെയ്യും. വ്യക്തമായ, ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക സ്ഥലം ജോലി ആണ് ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രത്യേക നിതംബം വേണ്ടി വ്യായാമങ്ങൾ അങ്ങനെ. ഡി ആൻഡ് ഇരുതല, അതു നിങ്ങൾ ഒരു മേഖല പുറത്തു ജോലി പോലും, പരിശീലനം വ്യായാമം ഒരു ഫോം അടിസ്ഥാനമാക്കി കഴിയില്ല എന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ പ്രധാനമാണ്. ഏതെങ്കിലും യോഗ്യതയുള്ള കോച്ച് അത് അടിസ്ഥാന ഒറ്റപ്പെട്ടതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ച് സന്ദർഭോചിതമാണ് നിങ്ങളെ അറിയിക്കും. സാധാരണയായി കണക്കുകൂട്ടൽ താഴെ കൊടുക്കുന്നു: 2 അടിസ്ഥാന വേണ്ടി - 1 വേർതിരിച്ചെടുത്തത്.

എങ്ങനെ ഗ്ലുതെഅല് പേശികൾ ഉണ്ട്?

ഓരോ പെൺകുട്ടി മനോഹരമായ ശരീരം ഇല്ലാതെ സ്വപ്നം. നിരവധി ആളുകൾ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ജിമ്മുകൾ പോയി - നിതംബം അപ്പ് പമ്പ്. തീർച്ചയായും മനോഹരമായ നിതംബം എപ്പോഴും ആകർഷകമായ നോക്കി, പക്ഷെ ഇത് ഈ മേഖലയിൽ വഴി ഫാസ്റ്റ് പ്രവൃത്തി പ്രവർത്തിക്കില്ല എന്ന് സംഭവിച്ചു. നിർഭാഗ്യവശാൽ, സ്ത്രീകൾ, പുരുഷന്മാർ വ്യത്യസ്തമായി, ഈ പേശി തിരുത്തേണ്ടതുണ്ട് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അതുകൊണ്ട് നമുക്ക് ശ്രമിച്ചുനോക്കാം.

ആദ്യം നിങ്ങൾ നിതംബം ഘടന മനസിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. പിയർ ഒരു വലിയ, ഇടത്തരം ചെറുകിട ഗ്ലുതെഅല് പേശികൾ ഉണ്ട്,. നിരന്തരമായ ശാരീരിക കഠാരി ടോൺ വേഗം വീണ്ടും കൊണ്ടുവരാം. എന്നാൽ ഇവിടെ ഉത്തരങ്ങൾ മാത്രം ഗ്ലുതെഉസ് മാക്സിമസ് എന്ന സാദ്ധ്യത. അതിന്റെ പഠനം ഒറ്റപ്പെടലും വ്യായാമങ്ങൾ പെൺകുട്ടികളുടെ നിതംബം ശ്രദ്ധ പുലർത്തുന്നത്.

ശരിക്കും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു എണ്ണം ഉണ്ട്. ഇത് ഒരു വീട്ടിൽ അറബിയുടെ രണ്ട് ഏർപ്പെടാൻ കഴിയും എന്നത്. നിതംബം വേണ്ടി ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ, മറ്റേതെങ്കിലും പോലെ, പുറത്തു, ക്രമേണ സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള ബാക്കി സമയം അനുവദിച്ചുകൊണ്ട്, ലോഡ് വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന കരുതേണ്ടതാണ്.

വീട്ടിൽ നിതംബം ചെയ്തത് ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ

അതു ജിമ്മുകൾ പോകാൻ സാധ്യമല്ല എപ്പോഴും അല്ല. അവിടെ ആരോ കാണുന്നുവെന്നും വെറും പ്രിയ വീട്ടിൽ നിന്നും വളരെ അകലെ മറ്റൊരാളെ ഇഷ്ടമല്ല. ഏതായാലും, വീട്ടിൽ മനോഹരമായ നിതംബം സാധ്യമാണ് ഉണ്ടാക്കേണം. ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്ന ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക.

മഹി കാൽ

വ്യായാമം വളരെ ലളിതമാണ്, എല്ലാവർക്കും അറിയാം. അത് (നല്ല കോ-ഓർഡിനേഷൻ കൊണ്ട്) ഏതെങ്കിലും പിന്തുണ അല്ലെങ്കിൽ അത് ഇല്ലാതെ കഴിയും. ക്ഷണത്തിൽ, കാലുകൾ വളച്ച് ആയിരിക്കണം. എപ്പോഴാണ് മഹാ കാൽ ആവശ്യം നേരെ സോക്ക് പുൾ അതുവഴി നിതംബം നീട്ടി ശ്രമിക്കുന്നതിന്. തുടക്കത്തിൽ മഹി, കുറഞ്ഞ ഹല്ല ആയിരിക്കാം. പ്രധാന കാര്യം ക്രമേണ കഴിവുമുള്ളവർ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക ആണ്. വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ സജീവമായി 15-20 ഓരോ ലെഗ് ചാഞ്ചാട്ടം ആയിരിക്കണം ചെയ്യരുത്.

സ്ത്രിദെസ് അടി ഒന്നു - ഒരു പെൻഡുലം. തത്വത്തിൽ കൃത്യമായി ഒന്നാണെങ്കിലും, കാലുകൾ സൈഡ് വീണ്ടും പോകാൻ പാടില്ല. നിതംബം പുറമേ, ഇപ്പോഴും അവിടെ ഉൾപ്പെട്ട പിറകോട്ടും കഴുത്തിലെ പേശികൾ ചെയ്യും. അവരുടെ പിന്നിൽ, വഴിയിൽ, നിങ്ങൾ, അടുത്ത കാണാൻ ഗാഗുലിക്കു അല്ല, ഒരു ഭാഗത്തു വലിക്കരുത് വേണം. വ്യായാമം ഏതാനും സെക്കൻഡ് ഉയർത്തിയ സ്ഥാനത്ത് കാൽ കൈവശം ശ്രമിക്കുന്ന, കൊല്ലം കഴിയും, തുടർന്ന് തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം തിരികെ പോകുക.

ശൈലിക്ക്

ഞങ്ങൾ അടിസ്ഥാന ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ പരിഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിതംബം വേണ്ടി, സിറ്റപ്പുകൾ, ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ. അവരിൽ നിരവധി തരത്തിലുള്ള ഉണ്ട്. ന്റെ ഭാഗിക സ്ക്വാട്ട് കുറിച്ച് ആദ്യം സംസാരിക്കാം. അവർ ഏതെങ്കിലും വെയ്റ്റേജിനു ഏജന്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും (ങ്ങൾ, അവളുടെ ഒരു കുട്ടിയോട്, അല്ലെങ്കിൽ ഉദാഹരണത്തിന് വെള്ളം നിറഞ്ഞു കുപ്പികൾ, കൂടെ .കുടുംബങ്ങളില് യുവ അമ്മമാർക്കും ഒരു ഉപാധി ആയി). കാലുകൾ തോളിൽ വീതി വയ്ക്കുന്നു, .ഏകദിന ആണ് തൊട്ടിയും മുട്ടുകുത്തിയ തലത്തിലേക്ക് ഇറക്കി ഒരിക്കൽ, തിരികെ കയറുന്നു. വ്യായാമം സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തരുത് അവനെ എത്തിക്കുകയും നിലനിർത്താൻ കഴിയും. സയാഹ്ന, സെറ്റ് 15 സിറ്റപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ.

പൂർണ്ണ സ്ക്വാറ്റുകൾ വളരെ ഒരേ നടപ്പാക്കുന്നത്, മാത്രം കാൽ വിശാലമായ വയ്ക്കുന്നു മുട്ടുമടക്കുക വ്യത്യസ്ത ഇല്ല ചിലർ മറ്റു, നോക്കി, അവൻ സ്ക്വാട്ട് കുഴിഞ്ഞിരിക്കാതെയും. ശരീരം അല്പം മുന്നോട്ടുവെച്ച് ചരിച്ച. നിങ്ങൾ ഇരിക്കാൻ മാറ്റേണ്ട ഒരു സാങ്കൽപ്പിക കസേരയിൽ പിന്നിൽ നിൽക്കുന്ന സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഏറ്റവും ശാന്തനായ നിതംബം. അത്ഭുതപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട്, ഇരുന്ന്, നിങ്ങൾ അൽപ ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരാൻ കഴിയും.

പ്ലിഎ സ്ക്വാറ്റുകൾ, വളരെ സമാനമായ പ്രകടനം, കാലുകൾ മാത്രം നിഗമനം ഇട്ടു, സോക്സ് വ്യത്യസ്ത നാറി ചെയ്യുന്നു. മുട്ടുവരെ കഴുത തരമാണ് ഈ സ്ഥാനത്ത് സ്വയം പരിഹരിക്കാൻ സാവധാനത്തിൽ എഴുന്നേറ്റു. നിതംബം അത്തരം ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ ദുംബ്ബെല്ല്സ് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.

കൂടാതെ ആക്രമണം

ഗ്ലുതെഉസ് മാക്സിമസ് എന്ന വിശദീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട് തികഞ്ഞ വ്യായാമം. ഒരു ഘട്ടം മുന്നോട്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾ കൂടെ, പിന്നെ തിരികെ വരുത്തി. പിൻവാങ്ങുകയും കാലുകൾ മാറ്റുന്നതിൽ സമാന്തരമായി ചെയ്യാൻ കഴിയും. ബൾഗേറിയൻ - ആക്രമണങ്ങൾ മറ്റൊരു തരത്തിലുള്ള ഉണ്ട്. പിന്നിലുള്ള ചെയ്യുന്ന ഒരു ലെഗ്, ഒരു പ്രത്യേക പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ (വളരെ, സമാനമായ ഒന്ന് പറ്റുമെങ്കില്, പോകാതെ) വക്രമായിരിക്കാൻ ചെയ്യാൻ സ്ഥാപിച്ചിട്ടില്ല.

ഗ്ലുതെഅല് പാലം

ഫലപ്രദമായ വളരെ ലളിതമായ വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും കിടന്നു പാർശ്വങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി കുലെക്കുന്നു നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുവരെ രക്തപ്രവാഹത്തെ ഉയർത്തി കഴിയുന്നത്ര തിരികെ ഒതുക്കുകയും ആവശ്യമുണ്ട്. ഇത് (നിങ്ങൾ സമ്മർദ്ദം വേദന ഞങ്ങൾക്കുണ്ട്) നിതംബം എന്ന നീട്ടി സാധ്യമല്ല വേണം. അപ്പോൾ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം തിരികെ. ചെയുന്നത് 10-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക. പാലം തറയിൽ ചുമലിൽ നിന്ന് വിവാഹമോചനം എന്നാൽ അത് വളരെ പ്രധാനമാണ്! വ്യായാമം എളുപ്പമാണ് തോന്നുന്നു എങ്കിൽ, താഴ്ന്ന ഭൂരിഭാഗം ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് ഇട്ടു കഴിയും.

ജിമ്മിൽ പരിശീലനം

ജിമ്മിലും നിതംബം വേണ്ടി ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ ആകൃതികളിൽ വളരെ വേഗത്തിൽ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കും. സിമുലേറ്ററുകൾ പരിശീലനം പേശികളുടെ ഒരു മെച്ചപ്പെട്ട വിശദീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട് സംഭാവന. ന്റെ അതേ സിറ്റപ്പുകൾ കൂടെ ആരംഭിക്കുക. മാത്രം ഇവിടെ ഹാളിൽ അവർ ഒരു ബാർബെൽ കൂടെ പ്രകടനം നിയന്ത്രിക്കുകയും ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. പ്രാബല്യത്തിലുള്ള ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ലുന്ഗെസ് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ. പരിഗണിക്കും ബൾഗേറിയൻ ആക്രമണങ്ങൾ കാലിന്നു ഘനം ഒരു പ്രത്യേക സിമുലേറ്റർ - ഒരു പ്രത്യേക ഘട്ടം പ്ലാറ്റ്ഫോമിലെ പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി കഴിയും, മഹി.

കാലുകൾ വെള്ളം ആൻഡ് മിശ്രണം

തന്റെ കാലുകൾ പ്രചരിപ്പിക്കുക, പ്രാധാന്യം ഗ്ലുതെഉസ് മെദിഉസ് പേശികളുടെ പ്രവൃത്തി ഉണ്ട്. പ്രഭാവം - കൂടുതൽ ഉരുണ്ടതുമായിരിക്കും രൂപം. വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സിമുലേറ്റർ ഇരിക്കുന്നതു നടപ്പിലാക്കില്ല. വീണ്ടും നേരായ കാലും എല്ലാ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ അരയും ശ്രമങ്ങൾ വഴി നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്.

പ്ലാറ്റ്ഫോം തീര്ത്തും ന് ബെഞ്ച്

തെറ്റായ അല്ലെങ്കിൽ ഹാർഡ് കാര്യത്തിൽ തിരികെ പ്രകടനം ഉപദ്രവവും അതിനാൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക! പന്തിയിൽ സ്ഥാനം, താൽപ്പര്യപ്പെടുന്ന ലോഡ് തിരഞ്ഞെടുത്ത് ലെഗ് അമർത്തുക നിർമ്മിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് ഓരോന്നായി ചെയ്യാൻ കഴിയും, അതിനാൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ് ചെയ്യും.

സൗമ്യവും ഉന്ബെംദ് കാലുകൾ

അവളുടെ വയറ്റില് കിടക്കുന്ന ഇംസ്പിരതൊര്യ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ഒരു പ്രത്യേക റെയിൽ കൈവശമുള്ള, വിട്ടത് ഒഴിവാക്കി. നിതംബം പേശികൾ നിരന്തരമായ സംഘർഷം ഉണ്ട്.

ഈ ജിമ്മിലും നിതംബം ഏറ്റവും അടിസ്ഥാന ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആണ്. അടിസ്ഥാന സംയോജിച്ച് അവരെ ചെയ്യുന്നത്, നിങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള ഫലങ്ങൾ നേടുന്നത് കഴിയും. എന്നാൽ നിതംബം രൂപം ജനിതകശാസ്ത്രം നിർണ്ണയിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നു, ഓർക്കുക, പൂർണ്ണമായും അതു സാധ്യമല്ല മാറ്റാൻ. എന്നാൽ പതിവായി അവതരിപ്പിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു കൂട്ടം പ്രകടനം, ശരിയായ ഫോം ഇപ്പോഴും സാധ്യമാണ്.

സ്ത്രീകളുടെയും പുരുഷന്മാരുടെയും രണ്ട് വേണ്ടി ഫിറ്റ് നിതംബം വേണ്ടി ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ. എന്നാൽ ശക്തമായ ലൈംഗിക അടിസ്ഥാന തന്നെ അതേ അവരുടെ ശ്രദ്ധ കഴിയും പെൺകുട്ടികളെ അത് കഴിയില്ല താങ്ങാൻ. ഏതെങ്കിലും വനിതാ പരിശീലനം അടിസ്ഥാനത്തിൽ - അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ജയിക്കും ഒരു സമുച്ചയം ആണ്.