മുമ്പ് ലുന്ഗെ. എങ്ങനെ ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൂടെ ലുന്ഗെസ് ബാക്കപ്പ്? ഫോട്ടോ

പുരുഷന്മാരെയും സ്ത്രീകളെയും ആവശ്യമായി വരുന്നവ ആ വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്. വിവിധ വഴികളിലൂടെ ഇത്തരത്തിൽ നിർവഹിക്കാനുള്ള, നിങ്ങൾ പേശി പണിതു ഒരു മെച്ചപ്പെട്ട രൂപം, ആശ്വാസം നൽകാൻ കഴിയും.

ഇന്ന് ഞങ്ങൾ കാലുകൾ വ്യായാമത്തിന് ഒരു വലിയ വ്യായാമം നോക്കും - ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൂടെ ലുന്ഗെസ് മുമ്പ്. അവനോടു നന്ദി, നിങ്ങൾ കാലുകൾ ഒരു മെച്ചപ്പെട്ട രൂപം നൽകുകയും ദുരിതാശ്വാസ ബർമയിലെ കഴിയും.

എന്തു പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്?

ഗതി, വ്യായാമം ഉൾപ്പെട്ട പേശികൾ, മറ്റ് വിദ്യകൾ എണ്ണം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള .ഏകദിന, ശക്തിയും, ഒരുപക്ഷേ, മാത്രം ദെഅദ്ലിഫ്ത് ആണ് അപേക്ഷിച്ച്.

എന്നാൽ സ്കൂളിന്റെ, വ്യായാമം "തിരികെ ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൊണ്ട് ലുന്ഗെ" ആണ് പുറമേ കോർ പേശികളുടെ ഒരു വലിയ സംഖ്യ, സ്ഥിരതയുടെ ഔദ്യോഗിക ഉൾപ്പെടുന്നു. ആദ്യ കൃതി കുഅദ്സ്. അതെ, നിങ്ങൾ ഒരു ഉയർത്തി ഫ്രണ്ട് കാലുകൾ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു എങ്കിൽ ആക്രമണങ്ങൾ ഹാർഡ് അത് ചെയ്യാൻ ആയിരിക്കും.

കുഅദ്രിചെപ്സ് പുറമേ മികച്ചതാണ് ഗ്ലുതെസ്. ഇത് നിങ്ങൾ ഒരു സ്ക്വാട്ട് നിന്ന് എഴുന്നേറ്റു സമയത്താണ് വരുന്നു. കാരണം ശരീരത്തിന്റെ ഭാഗത്തുനിന്ന് ഭാരം എന്ന താരത്തെ തിരികെ ലുന്ഗെ നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ക്രമത്തിൽ നിതംബം ഇടയാക്കും കാരണം, സ്ത്രീകളിൽ ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ വ്യായാമം ഒന്നാണ്.

ഒരു ചെറിയ കുറവ് ലാറ്ററൽ തുടയുടെ പേശികളും കിടാവും പേശികൾ ലോഡ്. അമർത്തുക, വീണ്ടും, മറ്റ് സ്റ്റബിലൈസറുകൾക്കുമാണ് പ്രവൃത്തി പരോക്ഷമായി ഉൾപ്പെട്ടിരുന്നു.

കഴിയും കാണാൻ പോലെ, പിന്നോക്ക ലുന്ഗിന്ഗ് മിക്കവാറും എല്ലാ കാലുകൾ പ്രധാന പേശികളുടെ ഉപയോഗിക്കുന്നു, കൂടാതെ വയറുവേദന പേശികളും മറ്റുള്ളവരും ശക്തമായ നീരാടുവാന് സൃഷ്ടി ഉത്തരവാദി ഒരു പ്രവൃത്തി പ്രദേശം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ വ്യായാമം ഒരു ഫലപ്രദമായ ലെഗ് പുറത്തു ജോലി ചെയ്യുന്നു.

നാം ശരിയായ കാര്യമാണ് ചെയ്യുന്നത് ആരംഭിക്കുക

തിരികെ ലുന്ഗെസ് ചെയ്യാൻ എന്ന ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം, ഞങ്ങൾ താഴെ പോയിന്റ് പറയേണ്ടിയിരിക്കുന്നു:

- അനുയോജ്യമായ ലോഡ് തിരഞ്ഞെടുപ്പ്;

- ശരിയായ പ്രസ്ഥാനം.

അതിനാൽ, അനുയോജ്യമായ ലോഡ് പോലെ, അത് ഒരു ഉറുമ്പ് ശക്തി ഒരു മനുഷ്യൻ താരതമ്യം കഴിയില്ല മനസ്സിലാക്കാവുന്നതാണ് വേണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വലിയവൻ എന്നു ഭാരം, ആക്രമണം അനുയോജ്യമല്ലാത്ത എന്നാണ്. റഫറൻസിനായി, ഈ വ്യായാമം നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ പോലും ഏറ്റവും ഉത്സാഹികളായ ബോഡി, 40-50 കിലോ തൂക്കം കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കരുത്.

ലുന്ഗെസ് - സമ്പുഷ്ടീകരണം പ്രവർത്തനം

ആക്രമണങ്ങൾ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ അംഗമല്ലാത്ത, ഒരു അധിക തുല്യമാക്കും.

പ്രധാന ചുമതല പരമാവധി ഭാരം ഒരു ലെഗ് ഇരുന്ന് പ്രവർത്തിക്കാനും പൂർണ്ണമായി ആദ്യ വ്യായാമവും ശേഷം പുറത്തു ജോലി കഴിയാത്ത കാലുകൾ, ലെ പഴയത് എല്ലാ പേശി നാരുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ അല്ല.

പകരം സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ ലുന്ഗെസ് വീണ്ടും. ഫോട്ടോകൾ, ലേഖനത്തിൽ ഉദ്ധരിച്ച അത് സ്ഥിരീകരിച്ചു. ഭാരം വലിയ എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നിർഭയമായി അവരുടെ കാലിൽ നില്ക്കാൻ കഴിയില്ല, അതു മുട്ടുകുത്തി വീണ്ടും, അനാവശ്യ പ്രസ്ഥാനങ്ങളുടെ കുഴയുന്ന നയിച്ചേക്കാം.

എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ?

അവരെ സ്ഥാപിച്ച്, ഇനത്തിന് ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ .കുടുംബങ്ങളില് എടുത്തു ത്രപെജിഉസ് പേശികൾ ഒരു ഷെൽ ആക്രമണത്തിൽ അസ്വാരസ്യം വരുത്തുകയില്ല ഉണ്ടാവുകയുമില്ല. ചില അപ്പ് തൂക്കം തൃക്കൈ വളർത്തുന്ന തന്റെ ചുമതല പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാക്കുവാൻ ആണെങ്കിലും.

, മാറിനിൽക്ക തൻറെ കാൽ തോളിൽ വീതി ഇട്ടു. ഇപ്പോൾ, കാൽ ഘട്ടം വിട്ടു, മൃതദേഹം മുഴുവൻ ഭാരം വീണ്ടും കാൽനടയായി കൊണ്ടുപോകും ഇല്ല - നിങ്ങൾ വീണ്ടും ആക്രമണം നിറവേറ്റാൻ, ഫ്രണ്ട് കാൽനടയായി യാത്ര പുറപ്പെടാൻ ഞങ്ങൾക്കുണ്ട്. നിങ്ങൾ കാണുന്ന ഫോട്ടോകൾ, വ്യക്തമായി തറയിൽ കുറയുമെന്നാണ് താഴത്തെ പീക്ക് കഴിവുമുള്ളവർ പോയിന്റ് പൂർണ്ണമായും ആവശ്യമില്ല കാണിക്കുന്നത്.

നിങ്ങൾ തറയിൽ വീണ്ടും കാൽ മുട്ടിൽ ജപം, നിങ്ങൾക്ക് മുട്ടുകുത്തിയ ജോയിന്റ് ദ്രോഹവും കഴിയും. ഇത് ഏകദേശം 5-10 സെന്റിമീറ്റർ, നിലയിലേക്ക് മുട്ടുകുത്തിയ കൊണ്ടു അല്പം വേണം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പരിക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കും, പേശികളും നിരന്തരം നാമവിശേഷണ ആകുന്നു.

ഞങ്ങൾ ഇരുന്നു ഒരിക്കൽ, ഫ്രണ്ട് കാൽനടയായി പരമാവധി ഭാരം ഇട്ടു (നിങ്ങൾ കുഅദ്രിചെപ്സ് ശക്തമായ പുൾ അനുഭവപ്പെടും) ചെയ്തും സ്ഥാനം മടങ്ങി ഉയർന്നു തുടങ്ങി.

മുമ്പ് ലുന്ഗെസ് ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ അനുയോജ്യമായ പതിപ്പ്

ഇത്തരം അനുയോജ്യമായ പ്രകടനം, പരാമർശിച്ച ചെയ്തേക്കാവുന്ന സ്ഥാനത്ത് താഴ്ന്ന ഘട്ടത്തിൽ കാലുകൾ റിയർ ലെഗ്, 90 ഡിഗ്രി ഒരു കോണിൽ വളഞ്ഞ് താഴെ തറയിൽ സമാന്തരമായി സമീപമാണ് ഉൾപ്പെടുന്നു; 90 ഡിഗ്രി മുട്ടുകുത്തിയ ഫ്രണ്ട് ലെഗ് വളച്ച്, വളരെ, എന്നാൽ കാലുകൾ (ചാന്തും മുട്ടുകുത്താത്ത നിന്ന്) താഴെ പാർപ്പിക്കും ഏത് ഉപരിതലത്തിൽ ലംബമായി ആയിരിക്കണം.

വ്യായാമം ഈ വഴി സമയത്ത്, റിയർ ആ മുട്ടുകുത്തിയ കാൽ നിങ്ങൾ കാണും ഇരുന്നു, മുന്നിൽ വര കുറച്ചു ദൂരം പിന്നിൽ. അത് മാത്രമേ ഈ കേസിൽ ആക്രമണം ശരിയായി പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി വിശ്വാസം പുക സന്ധികൾ അമിതമായി സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കാതെ ആവശ്യമായ പേശി സ്ഥാപിക്കുന്ന.

നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തി ചില അസ്വാരസ്യം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു കായിക സ്റ്റോറിൽ, അതുപോലെ ഒരു സാധാരണ ഫാർമസി ക്രയവിക്രയം കഴിയുന്ന മുട്ടുകുത്തിയ പാഡുകൾ, ഉപയോഗിക്കുന്നു. തീർച്ചയായും, കാരണം ഇത്തരം ലോഡ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതാണ് അത്ലറ്റുകൾക്ക് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ നല്ലത്. യാതൊരു സാമ്പത്തിക കഴിവ് ഇല്ല എങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് ഒരു ഫാർമസി അധികമായി ലഭിക്കും.

ഞാൻ എത്ര ഗണങ്ങൾ കൂടാതെ പ്രതിനിധികൾക്കുള്ള ചെയ്യണം?

എല്ലാ പരിശീലനം നിങ്ങൾ നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഗോളുകൾ ലക്ഷ്യം ഒരു വരി, ഒരു വ്യായാമം ഏതു തരത്തിലുള്ള ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ നിലവിൽ ഭൂപ്രകൃതി പരിശീലനം ഒരു ടാസ്ക് വെച്ചിരിക്കുന്നു ഇല്ലെങ്കിൽ, ഓരോ ലെഗ് 10-12 തവണ 3-4 സെറ്റ് പ്രകടനം.

ദുരിതാശ്വാസ ന് ഉണക്കി പണിക്ക് വ്യായാമം അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ് സമീപിച്ചിരുന്നു വേണം. ഓരോ ഭാഗത്തും 15-20 തവണ 4-5 സെറ്റ് ശ്രമിക്കുക.

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, താഴെ പോലെ മുന്നോട്ട്: നിങ്ങൾ ലുന്ഗെസ് 15 പ്രാവശ്യം കഴിയുന്ന യൗവന ഭാരം, എടുക്കുക. ഭാരം 20 ശതമാനം കുറയ്ക്കുമെന്നും 5 കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ഏതാണ്ട് 12 തവണ വരുത്തുക. അപ്പോൾ മറ്റൊരു 20% ഒരു സീറ്റ് 5 കൂടുതൽ തവണ പാൻകേക്കുകളെ നീക്കം.

അങ്ങനെ, നിങ്ങൾ ലെഗ് പേശികളുടെ രക്തം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും: അവൻ ദോഷകരമാണ്, സെൽ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും വികസനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ് എന്നു പോഷകങ്ങൾ ഒരു അനുവാദം എല്ലാ എടുക്കും.

എപ്പോഴാണ് തിരികെ ലുന്ഗെ അത് നല്ലതു?

ഈ വ്യായാമം മികച്ച കാൽ ഇതിനകം ചെറുതായി വിറയൽ ചെയ്യുമ്പോൾ, കനത്ത സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് കീകളുടെ ശേഷം നടക്കുന്ന. ഈ അനാവശ്യമായ പ്രവർത്തനരഹിതമാക്കിയിട്ട് ആവശ്യമുള്ള പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കും. ചില അത്ലറ്റുകൾ മുന്നോട്ടും വ്യായാമത്തിന് അവസാനം പിന്നോക്ക ലുന്ഗെസ് ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്.

ഈ വഴിയിൽ, ഭാരം ഉപയോഗിച്ച്, ഏകീകരിക്കാനും പൂർണ്ണമായി പമ്പ് ചെയ്യാൻ ലെഗ് പേശികൾ അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ, സംസാരിക്കുന്ന ഒരു നല്ല ഫലം കഴിയും കാരണം, ശരിയായ ആണ് "ജിം നിന്നു പഴ്സ്." എന്നെ, അടുത്ത രാവിലെ നിങ്ങൾ സാധാരണയായി നടന്നു കഴിയും, അത്തരം ഒരു ക്രമീകരണം കഴിഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ വെറും ഉറങ്ങി കാലുകൾ, ലെ പേശി നാരുകൾ എല്ലാ ഉൾപ്പെടുത്താൻ സാധ്യമാക്കുന്നു പോലെ കഴിയില്ല വിശ്വസിക്കുന്നു.

വീണ്ടും ലുന്ഗെസ് ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ ഞങ്ങളുടെ ലേഖനം വായിക്കുക ഇപ്പോൾ സുരക്ഷിതമായി ഈ വ്യായാമം ശ്രമിക്കുക ജിമ്മിൽ കോച്ച് മേൽനോട്ടത്തിൽ പോകാം. ചെയ്യാൻ വേഗം മറക്കരുത് ഒരു ബാർബെൽ കൊണ്ട് ലുന്ഗെസ് നിർബന്ധമില്ല 50 കിലോ അല്ലെങ്കിൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ്. എല്ലായ്പ്പോഴും ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.