സ്ത്രീകൾക്കും ഉണങ്ങുമ്പോൾ പരിശീലനം പ്രോഗ്രാം

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ഒരു വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട പോയിന്റ് - ഞങ്ങൾ ഉണങ്ങുമ്പോൾ മാത്രം പരിശീലന പരിപാടി ആവശ്യമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ. കീ ഘടകം പുറമേ ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുത്ത ഭക്ഷണക്രമം ആണ്. എന്നാൽ മറ്റൊരു ലേഖനം മറ്റൊരു വിഷയത്തിന്റെ. ഈ ഉണങ്ങുമ്പോൾ ഒരു പരിശീലന പരിപാടി എന്തായിരിക്കണം പ്രത്യേകിച്ച് അയയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ഏതെങ്കിലും പ്രോഗ്രാം പത്ത് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ വ്യായാമത്തിന് നടത്താനുള്ള അത്യാവശ്യമാണ് മുമ്പ്. ഒരു നല്ല സന്നാഹ ശേഷം നിങ്ങൾ അവന്റെ നെറ്റിയിൽ വിയർപ്പു ഒരു തുള്ളി കാണും ഓർക്കുക. ഇല്ലെങ്കിൽ, ചെയ്യുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കരുത്.

പുരുഷന്മാർക്ക്

ഉണങ്ങുമ്പോൾ പരിശീലന പരിപാടി താഴെ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന പോലെ, ആഴ്ചയിൽ എല്ലാ ഏഴു ദിവസം നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. അത് കഴിവുകൾ ലഭ്യത ശാരീരിക ഫിറ്റ്നസ് ഒരു പരിധി മേൽപറഞ്ഞ ആയതിനാൽ ഇത് തുടക്കക്കാർക്ക് ഉപദേശിച്ചു കഴിയില്ല.

നിർണ്ണയിക്കുന്നത് പരിശീലനം പ്രത്യേക പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഓരോ ദിവസം അവിടെ പുറമേ കര്ദിഒദ്നി ഉണ്ട്. തത്വത്തിൽ, അവരുടെ ക്രമം മാറ്റി, പക്ഷെ ഉണങ്ങുമ്പോൾ പരിശീലനം പ്രോഗ്രാം വാഗ്ദാനം അനുക്രമം, അത് പ്രയോഗിക്കുന്ന, യഥാർത്ഥ ജീവിതത്തിൽ പരീക്ഷിക്കുകയും നല്ല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ട്.

ഒന്നാം ദിവസം അത് നെഞ്ച് പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഒപ്പം വയറുവേദന പേശികളെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ അത്യാവശ്യമാണ്. അടുത്ത ദിവസം, നിങ്ങൾ പമ്പ് ആവശ്യം വീണ്ടും പേശികൾ. ഉണങ്ങുമ്പോൾ പരിശീലനം പ്രോഗ്രാം ദെല്തൊഇദ് ആൻഡ് ത്രപെജിഉസ് പേശികളെ വ്യായാമം മൂന്നാം ദിവസം നടപ്പാക്കാൻ ഉൾപ്പെടുന്നു. നാലാം ദിവസം, നിങ്ങൾ ഒരു ബിറ്റ് വിശ്രമിക്കാൻ ആവശ്യമാണ് അതിനുശേഷം കാർഡിയോ ചെലവാക്കുന്ന. അഞ്ചാം ദിവസം നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യണം നിങ്ങളുടെ ലെഗ് പേശികൾ ആൻഡ് വയറിലെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ. ഉണങ്ങുമ്പോൾ പരിശീലനം പരിപാടിയുടെ ആറാം ദിവസം ആയുധ പമ്പിങ് ൽ പേശികൾ വേണ്ടി വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആഴ്ചയിലെ അവസാന ദിവസം കാർഡിയോ പരിശീലനം ചെയ്യാൻ.

പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ മനുഷ്യർക്ക് ഉണങ്ങുമ്പോൾ പരിശീലന പരിപാടി എന്താണെന്ന് നിന്ന് നമുക്ക് കൂടുതൽ പുറമെ എല്ലാ ദിവസവും പരിശോധിക്കും എന്നു പറയിച്ചു.

ഉടനെ ഞാൻ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഏത് കാർഡിയോ നടപ്പിലാക്കുന്നത് ഒഴികെ തടസ്സമൊന്നും അവതരിപ്പിക്കുന്നു ഓരോ ദിവസം പറയുന്നു. അതു എപ്പോഴും വ്യായാമം അവസാനം നടക്കുന്ന. എന്തുകൊണ്ട് അങ്ങനെ? വ്യായാമം അവസാനത്തോടെ ശരീരം അതിനാൽ, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കരുതൽ കത്തിച്ച് ഊർജ്ജം കരസ്ഥമാക്കും, ഊർജ്ജത്തിന്റെ സ്ഥാപിക്കാവുന്ന ഇതിൽ കുറവ് കാർബോ, തുടരുന്നു.

പല അറിയപ്പെടുന്ന അത്ലറ്റുകളും ഫലപ്രാപ്തി പരീക്ഷിച്ചു ചെയ്ത കാർഡിയോ, ഒരു ലളിതമായ രാവിലെ റൺ, പോലെ. ശരീരത്തിൽ, രാവിലെ അവിടെ ഉറക്കം സമയത്ത് ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം ന് കഴിച്ചുകൂട്ടുന്ന കാർബോ ഒരു അഭാവം, ആണ്. ഈ നിമിഷം, ഒരു ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി ന്, ജോഗിംഗ്, അത് സ്വയം കൊഴുപ്പ് അധിക ഊർജ്ജം വേണ്ടി ചുട്ടുകളകയും ചെയ്യും.

ശരീരം ഉണങ്ങുമ്പോൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ആവർത്തിക്കുകയും സാധാരണ എണ്ണം മെച്ചപ്പെടുത്തും. അവരെ 12 മുതൽ 15-20 വരെ വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണത അനുസരിച്ച്, ഒരു സമീപനത്തിൽ വരുത്തുക. വ്യായാമം പ്രോഗ്രാം ചെയ്താലും ഈ കണക്കുകൾ വേറൊന്നുമല്ല. സെറ്റ് എണ്ണം ഏകദേശം 3-4 ആണ്. അക്കൗണ്ടിലേക്ക് ഈ ശുപാർശകൾ എടുക്കൽ ഒരു ട്രെയിൻ എങ്കിൽ, ശരീരത്തിന്റെ ഉണങ്ങുമ്പോൾ പരിശീലന പരിപാടി ലക്ഷ്യങ്ങൾ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള നേട്ടം സംഭാവന.

ദിവസം 1

30 ഡിഗ്രി ഒരു ചരിവ് ഒരു ബെഞ്ച് കിടക്കുന്ന 1. ബ്രീഡിംഗ് ദുംബ്ബെല്ല്സ്.

2. ചുറ്റിക.

3. ക്രോസ്ഓവർ. നിങ്ങൾ സെറ്റ് ഡ്രോപ്പ് വേണം. 20% ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ബാക്കി ഇല്ലാതെ കൂടുതൽ 8-10 ഇരട്ടിയാക്കി, 12-15 തവണ - ആദ്യം, ആവർത്തിച്ച് ഉണ്ടാക്കുക: ഒരു സമീപനം രണ്ടു ഘട്ടങ്ങളിലായി പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി. ഘട്ടങ്ങൾ ഓരോ ൽ ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച നെഞ്ച് പേശികളുടെ പ്രത്യേക മേഖലകളിൽ തോന്നുന്നു പിടി കൈ മാറ്റാനാകും.

4. ബട്ടർഫ്ലൈ.

5. നിങ്ങൾ ചെയ്യാനാഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു വാർത്ത വ്യായാമം.

6. 5-10 മിനിറ്റ് ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടുന്നു.

ദിവസം 2

1. ലംബ സ്ഥാന ചലനം യൂണിറ്റ് നെഞ്ചോടു. ഞങ്ങൾ കേസ് വീണ്ടും നിഷേധിച്ചു പാടില്ല. വീണ്ടും ലംബമായ എന്നു വരുത്തുന്ന ശ്രമിക്കുക, അതിന്റെ ഭാഗത്ത് കമാനം ചെയ്തു.

2. ഒരു കൈ ഊന്നൽ .കുടുംബങ്ങളില് ചരിവ് നിലക്കുന്നതു സമയത്ത്. ഭാരം ഒരു എടുത്തു ചെയ്യരുത്, പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ ഓരോ സെന്റീമീറ്ററോളം തോന്നുന്നു.

3. ലിങ്ക് തിരശ്ചീനമായി ബ്ലോക്ക്. നിങ്ങൾ ഒരു ഇടുങ്ങിയ സമയപരിധിക്കുള്ളിൽ വൈഡ് റൺ ചെയ്യാനാകും. നിങ്ങൾ അനുയോജ്യമെന്ന് കാണുന്ന ചെയ്ക.

4. നേരായ ആയുധങ്ങൾ മുകളിലെ യൂണിറ്റ് ലിങ്ക്. ലതിഷിമുസ് ദൊര്സി എല്ലാ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. മറ്റെല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഓഫ് ശ്രമിക്കുക.

5. പരിശീലകർക്കുള്ള.

6. 5-10 മിനിറ്റ് ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടുന്നു.

ദിവസം 3

1. ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഇരിക്കുന്ന പ്രസ്. ആണ് ഒരു ചായ്വ് ബെഞ്ച് നടത്താൻ, കോർണർ അല്പം 90 ഡിഗ്രി ഇട്ടു.

2. ഒരു മുമ്പ് .കുടുംബങ്ങളില് ഉയർത്തിയതിന് (പ്രത്യനുധാര). കൈ മുകളിൽ 1-2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക തുടർന്ന് തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം പതുക്കെ ഇറക്കി വേണം.

കയ്യിൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് 3. ബ്രീഡിംഗ് നിൽക്കുന്നത് സമയത്ത്. നിങ്ങൾ സെറ്റ് ഡ്രോപ്പ് വേണം. ഒരു സമീപനം മൂന്നു ഭാഗങ്ങൾ ഉണ്ട്: ആദ്യം ഒരു ഭാരം പിന്തുടരുക -,, പിന്നെ മറ്റൊരു .കുടുംബങ്ങളില് ഭാരം ഇറക്കി 20% 12-15 തവണ 20% ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ 6-8 തവണ ഉണ്ടാക്കി ബാക്കി ഇല്ലാതെ സമയം പരമാവധി സാധ്യമായ തുക ഉണ്ടാക്കുക.

4., സിമുലേറ്റർ ഹദീസ് "നോട്ടിലസ്" (റിയർ ബീം ദെല്തൊഇദ് പേശികളെ).

5. ദുംബ്ബെല്ല്സ് നിലക്കുന്ന ത്രയംബകം.

6. 5-10 മിനിറ്റ് ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടുന്നു.

ദിവസം 4

1. ഒരുക്കം അനുസരിച്ച്, 5-10 കിലോമീറ്റർ രാവിലെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന.

ദിവസം 5

1. ബ്ലോക്കിൽ ലെഗ് വിപുലീകരണം. ഓരോ സമീപനം രണ്ടു ഘട്ടങ്ങളിലായി ചെയ്യപ്പെടും: 12-15, വിപുലീകരണം നടത്താൻ 20% ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ 6-8 ഇരട്ടിയാക്കി.

ബ്ലോക്ക് അടി 2. കുഴയുന്ന. ഓരോ സമീപനം രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളായാണ് നടപ്പിലാക്കുകയും വേണം: 12-15, അദ്യായം നടത്താൻ 20% ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ 6-8 ഇരട്ടിയാക്കി.

3. സ്മിത്ത് മെഷീനിൽ സ്ക്വാട്ടുകൾ. കാലുകൾ തോളിൽ വീതി പുറമെ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും കഴിയും.

4. ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൂടെ ലുന്ഗെസ്. അത് ഹാൾ ഇറങ്ങി "നടന്നു" അവയെ ചെയ്യുന്ന നല്ലത്. പ്രസ്സുകൾ എപ്പോഴും മുന്നോട്ട് ചുവടുകൾ ഏത് (മുൻഭാഗം) ഒരു ലെഗ്, ആകുന്നു.

5. കാളക്കുട്ടിയെ പേശികളിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട വ്യായാമം പിന്തുടരുക. നിങ്ങൾ ഡ്രോപ്പ് സെറ്റ് ഉപയോഗിക്കാം.

6. നിങ്ങൾ ചെയ്യാനാഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു അമർത്തുക, വ്യായാമം.

7. 5-10 മിനിറ്റ് ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടുന്നു.

ദിവസം 6

1. ഊന്നൽ ഇരുതല തടയാൻ.

2. 45 ഡിഗ്രി ഒരു കോണിൽ ഒരു ബെഞ്ച് കിടക്കുന്ന ഇരുതല ഉയർച്ച. സുപിനതിഒന് ശ്രദ്ധിക്കുക.

3. "ചുറ്റിക."

4. സിമുലേറ്റർ "ലെച്തെര്ന്" ൽ ഇരുതല ന് ഉയർത്തുക.

യൂണിറ്റിൽ 5. ത്രിചെപ്സ് വിപുലീകരണങ്ങൾ.

6. ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് .കുടുംബങ്ങളില് ഇരിക്കുന്ന.

അപ്പർ ബ്ലോക്ക് ഒരു കൈ 7. വിപുലീകരണം.

തറയിൽ നിന്ന് 8. പുഷ് അപ്പുകൾ. ഇത് ആവർത്തിക്കുകയും പരമാവധി എണ്ണം സമീപനങ്ങളുടെ നടത്താൻ അത്യാവശ്യമാണ്.

9. 5-10 മിനിറ്റ് ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടുന്നു.

ദിവസം 7

1. ഒരുക്കം അനുസരിച്ച്, 5-10 കിലോമീറ്റർ രാവിലെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന.

പുരുഷന്മാർക്ക് ഉണങ്ങുമ്പോൾ ഈ പരിശീലന പരിപാടി 30-45 അധികം ഇനി ദിവസം നടത്താൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല, അല്ലെങ്കിൽ ശരീരം ദെപ്ലെതെ കഴിയും. തീർച്ചയായും, ഈ പ്രക്രിയ സങ്കീർണ്ണത പുരുഷന്മാർക്ക്, ഉണങ്ങുമ്പോൾ ശരീരം, മനസിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. എന്തെങ്കിലും പരിശീലനം ആവശ്യമുള്ള പ്രഭാവം തോന്നുന്നില്ല എങ്കിൽ മുകളിൽ നൽകിയ പരിശീലനം മാറ്റാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ചിലപ്പോൾ ദിവസം മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കാം.

സ്ത്രീകൾക്ക്

അക്കൗണ്ടിലേക്ക് സ്ത്രീ ലോഡ് എന്തൊക്കെയെന്നു കണക്കിലെടുത്തും പെൺകുട്ടികളുടെ ഉണങ്ങുമ്പോൾ വ്യായാമം പരിശീലനം താഴെ നൽകുന്നുണ്ട്. ഇത് ഒരേ വ്യായാമം ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണ പ്രകടനം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് പോലുള്ള പുരുഷന്മാർ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ, വേർതിരിച്ച, എന്നാൽ അതേ സമയം ഇത്തരം ഒരു പരിപാടി നടപ്പാക്കാൻ ജിമ്മിൽ സ്ത്രീകൾക്ക് "വറ്റിച്ചുകളയും" ചെയ്യും.

വ്യായാമങ്ങൾ അവർ (ഒരു ഖണ്ഡിക) സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള പരസ്പരം ഇതര അർത്ഥം, പ്രകടനം സൂപ്പർസെറ്റിനെ വേണം. എല്ലാ കേസുകളിലും സമീപനങ്ങളിലും എണ്ണം - 2-3, ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം 20-25 കുറവ് പാടില്ല, പക്ഷേ ഇതിനകം ആരോഗ്യസ്ഥിതിയെക്കുറിച്ച് പരിശോധിക്കാം ഇല്ല.

കയറുചാട്ടം (ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ്) അമര്ത്തുക കണ്ണിയും നടപ്പാക്കുന്നതിന്: 1. ഇതര താഴെ ചെലുത്താൻ സമീപിക്കുന്നു.

2. സ്ക്വാട്ടുകൾ, ബ്ലോക്ക് ഹ്യ്പെരെക്സതെംസിഒന് ൽ ലെഗ് അമർത്തുക.

3. ലിങ്ക് ലംബമായ ബ്ലോക്ക്, പുഷ് അപ്പുകൾ, തിരശ്ചീനമായി ബ്ലോക്ക് വലിക്കുക.

4. 10 മിനിറ്റ് ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടുന്നു.

5. ഉയർത്തി കാലുകൾ അമർത്തുക വളച്ചൊടിച്ച്.

6. ചത്ത ട്രാക്ഷൻ, പ്രജനനം, തുടർന്ന് സിമുലേറ്റർ ൽ കാലുകൾ bending.

7. ലിവർ പുൾ, ബട്ടർഫ്ലൈ, സിമുലേറ്റർ അടി ചേർത്ത്.

ദുംബ്ബെല്ല്സ്, കൂടെ 8. ലുന്ഗെസ് സിമുലേറ്റർ വിപുലീകരണ കാലുകൾ, മാധ്യമങ്ങൾക്ക് വളച്ചൊടിച്ച്.

9. 10 മിനിറ്റ് ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടുന്നു, സമയം സൈന്യം അനുസരിച്ച് മാറ്റാവുന്നതാണ്, എന്നാൽ 5 മിനിറ്റ് അധികം വെയിലത്ത് ചെലവാകുന്ന.

അത്തരം പരിശീലനം ഏകദേശം 1.30 മണിക്കൂർ എടുത്തു വേണം. ശരീരം എല്ലാ സമീപനങ്ങളെയും വ്യായാമ മുറ ശക്തി ഉണ്ടായിരുന്നു അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ ഭാരം ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യണം.