വീട്ടിൽ സ്ത്രീകൾക്ക് ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം

ഓരോ സ്ത്രീയും ആകർഷകനായ ഒരു വ്യക്തിയെ സ്വപ്നം കാണുന്നു. അടുത്തിടെ വർഷങ്ങളിൽ, ആകർഷണീയത കൊണ്ട് ഫെമിനിൻ ഫോമുകൾ, ആസ്പെൻ അരയ്ക്കൊപ്പം, സൌന്ദര്യത്തിലേക്കുള്ള യാത്ര, വീട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിൽ സ്വയം നീണ്ട ഒരു മാസികയാണ്. രണ്ടാമത്തെ ഐച്ഛികത്തിൽ സ്വതന്ത്ര സമയം, സാമ്പത്തിക വിഭവങ്ങൾ, ഒരു നിശ്ചിത ആത്മവിശ്വാസമാണ് ലഭിക്കുന്നത്. ജിമ്മിൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമില്ലെങ്കിൽ അത് പ്രശ്നമല്ല: ഭവനത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമ ഫലപ്രദമായ ഒരു സെറ്റ് ഉണ്ട് . മുമ്പ് കായികരംഗത്ത് ഏർപ്പെടാത്ത സ്ത്രീകൾക്ക് അവരുടെ സ്വന്തം അപ്പാർട്ട്മെൻറിൻറെ സുഖപ്രദമായ ആവശ്യമുള്ള ഫോമുകൾ കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഇത് സഹായിക്കും.

പുഷ് അപ്പുകൾ

സ്കൂൾ കാലം മുതൽ പല പെൺകുട്ടികളെയും പിഷ്-അപ്പുകൾ വെറുക്കുന്നു. ഇത് അതിശയമല്ല: ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസ പാഠങ്ങൾ ഒരു അപൂർവ അധ്യാപകൻ ക്ലാസിക്കൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തിന്റെ കൃത്യത നിരീക്ഷിക്കുന്നു. വളരെ ലളിതമായി വിദ്യാർത്ഥികളെ ഞെക്കിപ്പിടിക്കുക, ഞെക്കിച്ച് ആക്രമണം നടത്തുക , ഉപദ്രവമുണ്ടാക്കുക, മുട്ട് പരിക്കുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും, ആക്രമണങ്ങൾ ഫലപ്രദമാകില്ല, പുഷ്-അപ്പുകൾ ... വിദ്യാർത്ഥികൾക്ക് അത് തള്ളിക്കളയാനാവില്ല. മുതിർന്ന ജീവിതത്തിൽ കായിക രംഗത്ത് കാര്യമായ പുരോഗതി കൈവരിച്ചിട്ടുള്ളവർപോലും, സ്ത്രീകൾക്ക് ഈ ലളിതമായ വ്യായാമത്തിന്റെ ആവർത്തനവിരസത ചിലപ്പോൾ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. എന്താ കാര്യം?

ചില കാരണങ്ങളാൽ, പുഷ് അപ്പുകൾ തങ്ങളുടെ കൈകൾ പരിശീലിപ്പിക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ വൻ തോൽവിയിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കുകയും ഓർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുക: അവർ കൈകൾക്ക് പരിശീലനം നൽകുന്നില്ല, നെഞ്ച് പേശികളും പത്രങ്ങളും. സ്പിൻ മുതൽ ആരംഭ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്താൻ, പേശികൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്, മാത്രമല്ല മുൾപടർപ്പു ഒഴിവാക്കുകയും, അവരുടെ ശരീരം മുഴുവൻ ശരീരഭാരം ഒഴിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങൾ തയ്യാറാണോ? ..

കൃത്യമായ വഴിതെളിക്കുന്നതെങ്ങനെ?

നാലുകാൽ നാലു മുഴവും വീതിയും ഒന്നിൽ ഇടുക; തമ്മിൽ തമ്മിൽ അകത്തെ പ്രാകാരത്തിന്റെ വീതികൂടവും വട്ടത്തിലുള്ള വീതിയും ഉണ്ടായിരിക്കേണം. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചെറുതാക്കുക, അവ നിങ്ങളുടെ സോക്സും അറകളും മാത്രമേ വിശ്രമിക്കുകയുള്ളൂ. നെഞ്ചിന്റേയും ഫ്ലോറിന്റേയും മധ്യഭാഗങ്ങൾ ഏതാനും സെന്റിമീറ്ററിലാകുന്നതുവരെ, ശരീരം താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് മുൾപടർപ്പുകളെ വിഭജിക്കുകയും ആദ്യകാല സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുക.

സ്ത്രീകൾക്ക് ഈ വ്യായാമത്തിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും മുടിയുടെ വേഗം വർദ്ധിപ്പിക്കണം.

പ്ലു

ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ രണ്ടാമത്തെ ശീർഷകം "സുമോയുടെ ശൈലിയിൽ സ്ക്വാറ്റ്" ആണ്. ഇത് ഡംബെല്ലുകൾ (ഡെൽലിഫ്റ്റ്) ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാം, പക്ഷേ തുടക്കക്കാർക്ക് കൂടുതൽ ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ലാത്ത ലളിതമായ പതിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങണം.

ലളിതമായ, എന്നാൽ അതിശയകരവും ഫലപ്രദവുമായ പ്രസ്ഥാനം, അകത്തെ തുടയുടെ രൂപത്തിൽ രൂപം കൊള്ളുകയും പരുക്കുകളുടെ ലാറ്ററൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കൂടുതൽ ഇടയ്ക്കിടെയും, നേർത്ത കാലുകളുമായും യോജിപ്പിക്കും.

എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. പല ദിശകളേയും നോക്കുക. തുമ്പികൾ താഴെയായി താഴേക്കിറങ്ങുന്നതുവരെ മുട്ടും കുത്തിയിറക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിലകൊള്ളുക, തുടർന്ന് ട്രങ്ക് തിരികെ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് വീണ്ടും ഉയർത്തുക.

ട്രൈപ്സ്സിനുള്ള ഫ്രഞ്ച് പ്രസ്

വീട്ടിലെ സ്ത്രീകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പത്രങ്ങളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് പരിമിതമായിരിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൂടുതൽ അടുത്തറിയണം. നീണ്ട വിരലുകൾ, നേർത്ത മഴുത്തടങ്ങൾ എന്നിവയെ പ്രശംസിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ എത്രത്തോളം ഉയർന്നുവരുന്നു? തോളുകളും മുൻഗാമികളും വളരെ കടുത്തതായി തോന്നിയതുകൊണ്ട് സ്ലീവ് കൊണ്ട് നിങ്ങൾ വസ്ത്രങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നുണ്ടോ (ശ്രദ്ധിക്കുക: ഇത് "നേർത്തത്")? പലപ്പോഴും മുത്തുകളെക്കുറിച്ച് സങ്കീർണ്ണമായ ലേഡീസ് പലപ്പോഴും ഡംബെൽ വാങ്ങുകയും കൈകാലുകൾ "പമ്പ്" ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഒരു തെറ്റായ നീക്കമാണ്, കൈകളുടെ മുകൾ ഭാഗത്തിന്റെ രൂപം തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ പേശികളാൽ നിറവേറ്റുന്നതിനാൽ, സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രത്യേക പരിശീലനങ്ങൾ നൽകുന്നതിനുള്ള പരിശീലനത്തിനായി ട്രൈസൈപ്പുകൾ. നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും എക്സിക്യൂട്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഈ ലളിതമായ പ്രസ്ഥാനങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക പരിശ്രമങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല.

ശരിയായ മാധ്യമങ്ങൾ

കപ്പലുകളിൽ ഫ്രഞ്ചു പ്രേക്ഷകർക്ക്, ക്ലാസിക്ക് ആക്രമണങ്ങളുടെ ഒരു പോസൽ എടുക്കുക. ചൂടായി മണ്ണിൽ ചൂടുണ്ടാകണം. മുട്ടുകുത്തി മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തി പിൻവശത്തെ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് കൈ ഉയർത്തുക. പിൻവശത്ത് ഡംബെൽ മുകളിലത്തെ നിലയിൽ പുരോഗമിക്കുകയാണ്. ഓരോ വശത്തും 30 തവണ ഉയർത്തുക. ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഉചിതമായ തൂക്കം ഒരു കിലോഗ്രാം ആണ്.

സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പ്

ഈ പ്രസ്ഥാനം എല്ലായ്പ്പോഴും സാധാരണ വീട്ടിലെ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നില്ല: സ്ത്രീകൾക്ക് സ്ത്രീകളിലെ സ്ത്രീകളെ കൃത്യമായി നിർവ്വഹിക്കുന്നതിന് സ്റ്റെപ് പ്ലാറ്റ്ഫോമുകളോ ബെഞ്ചുകളോ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളുടെ ലഭ്യത ആവശ്യമില്ല. ഭവനത്തിൽ ഒരു സുസ്ഥിരമായ ഒരു വീടുണ്ടാക്കാൻ ഇത് മതിയാകും. അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മുഴുവൻ സുരക്ഷിതമായി ചവിട്ടിയരയാക്കും. അനുയോജ്യം, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സുരക്ഷിത സ്റ്റൂൾ. അങ്ങേയറ്റത്തെ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, സോഫയെപ്പോലെ സോഫ്റ്റ് ഫർണിച്ചറുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.

സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പ് വലിയ ഗ്ലൂട്ടിൽ പേശികൾക്കും ഹംസ്റ്റിന്റെ പേശികൾക്കും വേണ്ടി തയ്യാറാക്കിയതാണ്. ഇത് കട്ടികുകൾ കർശനമായി വലിച്ചുവയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൂടുതൽ നേർത്ത വരകൾക്ക് നൽകാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, സ്ത്രീകളുടെ ഈ പ്രക്രീയ നടപ്പിലാക്കുന്നതിൽ, quadriceps ൽ സജീവമായി ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, ഈ പ്രക്രിയയിൽ നിങ്ങൾ പ്രതിരോധത്തിൻകീഴിൽ മുട്ടു മടക്കുകയാണ് ചെയ്യേണ്ടത്.

സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

ഒരു പടി അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റൂലിനു മുമ്പായി നിൽക്കുക. അതിന് ഇടതു കാൽ ഒഴുകുക. ഇടതു കാലിന്റെ പേശകൾ (വീണ്ടും - ശരീരം) ഒഴുകുക, കാൽ തൊട്ട് പൂർണ്ണമായും നേരംവരെ വരെ തുമ്പിക്കൈ ഉയർത്തുക. വലത് കാൽ ഫ്ലോർ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ ട്രങ്ക് താഴേക്ക് താഴെയായി താഴേക്കിടുക.

ശരീരം എല്ലായ്പ്പോഴും പിരിമുറുക്കവും, നെഞ്ചിടങ്ങിയതും പ്രധാനമാണ്. ബാക്കിയുള്ള മുന്നോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പിൻവലിക്കൽ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നതിന് കാണുക.

പാലം

ഇത് ജിംനാസ്റ്റിക് രൂപത്തിൽ മാത്രമല്ല, സാങ്കേതികവിദ്യയുടെ കാര്യത്തിൽ വളരെ ലളിതമായ വ്യായാമവും കൂടിയാണ്. "പമ്പിങ്" ചരടുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു മാർഗ്ഗം പാലമാണ്. കൂടാതെ, ഈ മൂലകത്തിന്റെ പതിവ് വധശിക്ഷ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തിയും വേദന സിൻഡ്രോം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും.

പുറകിൽ കിടന്ന് താഴേക്ക് കിടക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, അടിവസ്ത്രത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിശ്രമിക്കുക. തൊപ്പികളിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ മുതൽ കാൽമുട്ടുകൾ വരെ ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ ഒരു നേർരേഖയാകുന്നു. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിലകൊള്ളുക, തുടർന്ന് തിരികെ പോകാൻ തുടങ്ങുക.

കൈകൊണ്ട് പ്രദർശിപ്പിക്കുക

"ബാറിലെ" സ്ഥാനത്തുനിന്ന് ഒരൽപം തറയിൽ നിന്ന് പറിച്ചെടുക്കാൻ മതിയാകും, അങ്ങനെ ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമത്തിന് പുതിയ, കൂടുതൽ ശക്തമായ പ്രഭാവം ഉണ്ടാകും. ശരീരത്തിന്റെ പേശികളുടെ ശക്തിയും ശക്തിയും സ്ഥായിയായ പേശി തളർച്ചയുടെ ഈ വ്യതിയാനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ടതായി തോന്നുകയും ആത്മാർത്ഥമായ ആത്മവിശ്വാസം പ്രകടിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പുഷ്-അപ്പുകൾക്കുള്ള സ്ഥാനം എടുക്കാൻ തുടങ്ങുക, എന്നാൽ അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ കുത്തിനിറക്കുക, കൈകൾ ചലിപ്പിക്കുക, കൈപ്പിടിയിലല്ല, കൈയ്യോടെ. തുമ്പത്തെ തോളിൽ നിന്ന് കണങ്കാലിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കണം. അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, തുടയുടെ തുടയിലെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക. നിന്റെ വലങ്കൈ വലത്തോട്ട് നിന്റെ മുമ്പിൽ ഉയർത്തുക. കൈ ഉയർത്തുന്ന സന്ദർഭത്തിൽ, സ്കപ്പുലം പിൻവലിക്കണം. പരിഷ്ക്കരിച്ച ബാർ 5-10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേയ്ക്ക് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വലത് ഭുജം ഇടത് വയ്ക്കുകയും ഇടത് കൈ ഉയർത്തുക.

തോളിൽ വയ്ക്കുക

വീട്ടിലെ സ്ത്രീകൾക്ക് മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ യോഗയുടെ അസനങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അറിയാവുന്നതുപോലെ, ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ സമാധാനത്തെ പുനർനിർമ്മിക്കുന്നതിനായി യോഗ ഒരു അത്ഭുതം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അകത്തെയും ബാഹ്യലോകത്തെയും ഒരു തുല്യത നിലനിർത്തുന്നു. പുറമേ, വിപരീത സ്ഥാനങ്ങൾ cellulite ലെ വെണ്ടക്കകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന "ഓറഞ്ച് പീൽ" അസുഖകരമായ ഫലം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. വിദഗ്ധർ തോളിൽ ഒരു നിലപാട് നടത്തുകയോ അഞ്ച് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നുറുക്കുകയോ ചെയ്യണം, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് ഓരോ ദിവസവും മതിലിനോടു വിശ്രമിക്കുക.

നിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് കെട്ടുകയും നിന്റെ കാലുകൾ ഉയർത്തുകയും നിലം തട്ടുകയും ചെയ്യും. സോക്സ് ഫ്ലോർ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ അവ നേരെയാക്കുകയും തുടരുകയും ചെയ്യുക. പിന്തുണയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വായുവിൽ നേരെയാക്കുക, തോളിൽ നിന്ന് നേർരേഖയിലേക്ക് നീലയാക്കുക.

തോളിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ, കഴുത്ത് വിശ്രമിക്കണം. കുറഞ്ഞത് ഒരു മിനിറ്റ് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ നിലത്തു കിടക്കുന്ന നിലയിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്തുക.

പൂർണ്ണ പരിശീലനം

പ്രധാന "സ്ത്രീ" പേശികൾ ഒരു നല്ല ലോഡ് സജ്ജമാക്കാൻ, മുകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ മുഴുവൻ സങ്കീർണ്ണമായ നടത്തുക. ഓരോന്നിനും പത്തു തവണയും മൂന്ന് സെറ്റും ആവർത്തിക്കണം. വിവിധ സ്ഥാനങ്ങളും ചലനങ്ങളും തമ്മിൽ കാർഡിയോറിറ്റവലുകൾ (സൈറ്റിൽ ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം), വിശ്രമിക്കുന്നതിനേക്കാൾ, കാർഡിയോ ഘടകങ്ങൾക്കൊപ്പം ശക്തി പരിശീലനം മാറ്റുന്നതിനുള്ള വേഗത്തിലും തൃപ്തികരമായ ഫലങ്ങൾക്കും മാത്രമേ സാധിക്കുകയുള്ളൂ. കൂടാതെ, സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം നേടിയാൽ മാത്രമേ സ്ത്രീകളുടെ ശക്തി പരിശീലനം പരമാവധി കലോറി എരിച്ച് കളയുന്നു.

നിങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക പ്രശ്ന മേഖലയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ സങ്കീർണ്ണതയിൽ അവ ഉൾപ്പെടുത്തുക. സ്റ്റാറ്റിക്ക് വോൾട്ടേജുകളുമായി ചലനാത്മക ഘടകങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ബാർ മുതൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ വരെ നേരെ നീങ്ങാൻ അല്ലെങ്കിൽ നേർവിപരീത വ്യാപ്തിയിൽ നിന്ന് തോക്കുകളിലെ റാക്കിലേക്ക്) നിന്നും നല്ലതാണ്. പ്രധാന കാര്യം മനുഷ്യ ശരീരം പുരോഗമിക്കുകയാണെന്ന കാര്യം മറന്നുകളയരുത്, അതിനാലത് വളരെ വേഗം സങ്കീർണ്ണവും സങ്കീർണ്ണവുമായ ലോഡ് ആവശ്യമാകുമെന്നതാണ്.