ഭാരം വ്യായാമം പ്രോഗ്രാം. പേശി കെട്ടിടം: വ്യായാമം

നിങ്ങൾ ഒരു മനോഹരമായ ശരീരം ഒരു ആശ്വാസം തന്നെ വേണ്ടി ചെയ്യേണ്ടത് എന്താണ്? തീർച്ചയായും, നിന്ന് അടിസ്ഥാനം പുറന്തള്ളാനും ഒന്നാമത്തെ കാര്യം, പിന്നീട്, നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങളുടെ കണക്കുകൾ പ്രതിമ ചെയ്യും. പേശികളെ പരിശീലനം ഭാരത്തെ - ഓരോ ബൊദ്യ്ബുഇല്ദെര് ആരംഭിക്കുക അടിസ്ഥാനം. മനോഹരമായ പേശികളുടെ ദുരിതാശ്വാസ നടത്തുമ്പോൾ, അവർ ആദ്യം പമ്പ് കാരണം - ഉടനെ ഉണങ്ങാൻ തുടങ്ങും യാതൊരു പോയിന്റ് ഉണ്ട്.

പ്രോഗ്രാം ഭാരത്തെ പരിശീലനം ഇത് പല ഉപാധികളോടെ നടക്കുന്നതെന്ന്. അവർ ഇതാ:

1. ക്ലാസുകൾ ഒരു വ്യക്തമായ ഷെഡ്യൂൾ.
2. വിധേയത്വവും ഭക്ഷണത്തിൽ.
3. വിശ്രമം മതിയായ സമയം.

ഇത് നിങ്ങള്ക്ക് ഇടപഴകാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന പക്ഷം, ഈ നിയമങ്ങൾ പോലും ഒരു അനുസൃതമായി അത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളിലേക്ക് ട്രാക്കിൽ നിങ്ങൾ ഹോൾഡ് വേണ്ടി ചോദിയ്ക്കാൻ ആണ്. അവരിൽ ഓരോ പരിചിന്തിക്കാം.

സമയകമപ്പട്ടിക

ഭാരം വ്യായാമം പ്രോഗ്രാം ക്ലാസുകൾ ഒരു വ്യക്തമാക്കുന്നില്ല ടൈംടേബിൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. അതിൽ നല്ല പരിശീലനം ദിവസം അവധി ദിവസങ്ങളിലും ഓരോ സെഷനിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സിസ്റ്റം ചെയ്യണം. ഏറ്റവും ഇടാം ഇടയിൽ പ്രശസ്തമായ ഗ്രാഫ് ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു സെഷനുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ ഓപ്ഷൻ തുടങ്ങിയവർക്കും ഇന്റർമീഡിയറ്റ് നിലവാരത്തിലുള്ള അത്ലറ്റുകൾ അനുയോജ്യം. പേശികൾ പരിശീലനം ഇത്തരം രീതി അടുത്ത പാഠം പൂർണ്ണമായും വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയം. നിലത്തു ട്രെയിൻ (3 ദിവസം) ഇരുമുന്നണികൾക്കും എല്ലാ അടിസ്ഥാന വിതരണം കഴിയും (കോർ) വ്യായാമങ്ങൾ.

ബോഡി ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള നിങ്ങൾ ചതുർ അല്ലെങ്കിൽ അഞ്ചു ദിവസം വിഭജന ഉപയോഗിക്കാം. ശ്രദ്ധാപൂർവം ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പ് പഠിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഇത്തരം പതിവ് പരിശീലനം.

ഭക്ഷണം

ശരിയായ തിന്നും ആരംഭിക്കാൻ കായ്കനികളും ഭാരത്തെ പേശികൾ വ്യായാമം വേണ്ടി. അതു മദ്യപാനം മാത്രമല്ല ഒഴിവാക്കൽ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, മറ്റ് ജങ്ക് ഫുഡ് ആണ്. ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം ബോഡി ശരാശരി വ്യക്തി വേണ്ടി ഒരു അല്പം വ്യത്യസ്തമായ അർത്ഥം ഉണ്ട്.

കുറഞ്ഞത് 6 തവണ ഒരു ദിവസം - ശരിയായി പലപ്പോഴും ഒരു ആവശ്യം ഇല്ല എന്നു പറയേണ്ടതില്ലല്ലോ. കൂടാതെ, സെറ്റ് ഭാരം പ്രധാനപ്പെട്ട ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാൻ, പ്രത്യേകിച്ച് പരിശീലനം ആണ്.

സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം

ബോഡി ലോകത്ത്, ഭക്ഷണങ്ങൾ സപ്ലിമെന്റുകളും എല്ലാ തരത്തിലുള്ള ഒരു വലിയ സംഖ്യ ഉണ്ടു. വ്യായാമം സമയത്ത് ഭാരം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ സെറ്റ് അവരെ താഴെ തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണം നല്ലത്:

• നേട്ടമുണ്ടാക്കിയ.
• പ്രോട്ടീനുകളാണ്.
• അമിനോ ആസിഡുകൾ.

അധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനും കാർബോ വലിയ അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവർ എച്തൊമൊര്ഫിച് ശരീരം തരം വേണ്ടി മികച്ച യോജിച്ചത്.

പ്രോട്ടീനുകളാണ് പ്രോട്ടീൻ വലിയ അളവിൽ ഉൾപ്പെടുകയും കാർബോ താരതമ്യേന കുറഞ്ഞ നേട്ടമുണ്ടാക്കിയത് അപേക്ഷിച്ച്. എല്ലാവരും ശരീരം തരം പിണ്ഡം ആളുകളെ നിർമ്മിക്കാനുള്ള അനുയോജ്യമാണ്. എന്നാൽ ച്രെഅതിനെ പ്രോട്ടീൻ കാർബോ സമ്പന്നമായ പ്രോട്ടീൻ, മെലിഞ്ഞ മസിലുകളുടെ പണിയും സാധ്യമാക്കുന്നു വളരെ ചെറിയ കൊഴുപ്പ്, അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

അമിനോ ആസിഡുകൾ എല്ലാ തരം ജനം അനുയോജ്യമാണ്. അവർ വ്യായാമം ശേഷം വളർച്ച പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു.

വിനോദം

പിണ്ഡത്തിന് പരിശീലന പരിപാടി തിരിച്ചെടുക്കുന്നതിന് മതിയായ സമയം ഇല്ലാതെ അർത്ഥത്തിൽ വരുത്താതെ. അതേ പേശി ഗ്രൂപ്പ് കൂടുതൽ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ അധികം പരിശീലനം പാടില്ല - ഒവെര്ത്രൈനിന്ഗ് പാഠങ്ങൾ ഗുണത്തെക്കാളേറെ ദോഷം ചെയ്യും ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കും. പോലുള്ള വിശപ്പ് കുറവ് ലക്ഷണങ്ങൾ, വേദനയോ ഭാരം നഷ്ടം തോന്നുന്നുണ്ടോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് പരിശീലനം താൽക്കാലികമായി അത്യാവശ്യമാണ്.

ഭാരത്തെ ഹാളിൽ പരിശീലനം

ഏത് ഫിറ്റ്നസ് മുറി വിവിധ സിമുലേറ്ററുകൾ ആൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു വലിയ നിര പ്രദാനം. എന്നാൽ അവയെല്ലാം ആര്ത്തിയോടുകൂടി -സ്ഥിരവാസിക്കും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ സ്വന്തം നല്ല ഫലത്തിൽ അവരിൽ ഓരോ, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ശ്രദ്ധ വേണം. പിണ്ഡം ന് അടിസ്ഥാന പരിശീലനം ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഏർപ്പെടുന്ന ആ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ബഞ്ച് അമർത്തുക.
• ദെഅദ്ലിഫ്ത്.
• ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാട്ട്.

നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഗ്രാഫ് ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും തീർച്ചയായും പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

ബെഞ്ച് അമർത്തുക

ബഞ്ച് പ്രസ് ഏറ്റവും ലളിതമായ, എന്നാൽ അതേ സമയം ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ആണ്. ഇത് രണ്ട് തരത്തിൽ നടത്താൻ കഴിയും - വീതിയും വീതികുറഞ്ഞ പിടി, എന്നാൽ ഈ ലേഖനം ആദ്യ ഓപ്ഷൻ കൈമാളിനോട് ചെയ്യും.

ആദ്യത്തെ കാര്യത്തിൽ, പ്രധാന ഭാരം, pectoral പേശികളെ കുറവ് ഫ്രണ്ട് ദെല്ത്സ് ആൻഡ് ത്രിചെപ്സ് വിനിയോഗിച്ചു ചെയ്യുന്നു. പിടി വീതി ഓരോ വ്യക്തിയേയും വ്യക്തിപരമായി തീരുമാനിക്കുന്നത്. വിശാലമായ പിടി, താഴത്തെ പോയിന്റ് മുകളിൽ നിന്ന് നെഞ്ചിലും ബാർ പാത എന്നത് അറിയുക, കൂടുതല് Pecs വിനിയോഗിച്ചു ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ കാല ഈ വ്യായാമം സെറ്റ് നമ്പർ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിന്നുള്ള മികച്ച സ്ഥാനം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ വളരെ നന്നായി സ്വീകരിക്കരുത്. അതിന്റെ അലംകൃതമായി ലാളിത്യം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, പ്രകടനം ചില കലയല്ല ഉണ്ട്.

ഒന്നാമതായി, ഗണങ്ങൾ കൂടാതെ ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം. പേശി വേണ്ടി പിണ്ഡം മികച്ച ഓപ്ഷൻ 6-8 ആവർത്തിക്കുകയും 3-4 സെറ്റ് നടത്താനുള്ള ആണ്. അതു സമീപനം സമീപനം ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പ്രധാനമാണ്. കഴിഞ്ഞ ആവർത്തനം തൂക്കം ശരിയായ സെലക്ഷൻ ഭയം കൂടാതെ ചെറിയ സഹായത്തോടെ നടപ്പിലാക്കുകയും വേണം കൂടെ.

രണ്ടാമതായി, ബെഞ്ച് പ്രസ് ചെയ്താലും, നിങ്ങൾ ബെഞ്ച് സ്ഥാനം ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. അതിനാൽ, ലെഗ് നെഞ്ച് തലത്തിൽ മുകളിൽ കൈക്കൊണ്ടാൽ pectoral പേശികളുടെ താഴത്തെ ബീം ചെയ്യണം. എങ്കിൽ, മറിച്ച്, നെഞ്ച് കാലുകൾ നിരപ്പിൽ, മുകളിൽ ബീം സജീവമാകുന്നു ആയിരിക്കും.

ബെഞ്ച് അമർത്തുക നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ മുൻ വ്യവസ്ഥ ബാർ അതിന്റെ പോയിന്റ് താഴെയുള്ള നെഞ്ച് ശരിയാകും എന്ന് ആണ്. അപ്പോൾ മാത്രമേ നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനം അതിനെ ചൂഷണം ചെയ്യാനും കഴിയും. അതു കാലും നിതംബം ഉറച്ചു ഭാരപ്പെട്ടു വ്യായാമം സമയത്ത് അനങ്ങിയില്ല ആവശ്യമാണു്.

ദെഅദ്ലിഫ്ത്

ഭാരം പരിശീലനം ഒന്നും പ്രോഗ്രാം ദെഅദ്ലിഫ്ത് ഇല്ലാതെ പോലുള്ള പരിഗണിക്കില്ല. ഈ വ്യായാമം ബോഡി ഏറ്റവും സമഗ്രമായ ആഴ്സണൽ ആണ്. അത് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ പഴയത് എല്ലാ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെട്ട, എന്നാൽ, ഈ ഉപകരണങ്ങൾ ശരിയായി ഉപയോഗിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ.

പല ആണാണോ അത്ലറ്റുകൾ തങ്ങളുടെ ക്ലാസ് ഈ വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കരുത് കാരണം നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും ദോഷം വരുത്തുവാൻ സാധ്യമായ. എന്നാൽ, ഓരോ ചില വഴി അപകടകരമായ ൽ വ്യായാമം, നിങ്ങൾ ദെഅദ്ലിഫ്ത് നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ ഇല്ലാതെ പരുക്കേറ്റത് സാധ്യത. നിങ്ങൾ രീതി പ്രമാണിച്ചു ഒത്തുകളി ബെൽറ്റ് ഉപയോഗിക്കാൻ, പരമാവധി തൂക്കം വേണ്ടി സമരം ഇല്ലെങ്കിൽ, വീണ്ടും കേടുപാടുകൾ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്ന.

ഈ വ്യായാമം ചെയ്താലും പലപ്പോഴും പല പിശകുകൾ ചെയ്തു. അവർ തുടക്കക്കാർ മാത്രമല്ല പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾ മാത്രമല്ല ഉണ്ടാക്കേണം. ഉദാഹരണത്തിന്, ദെഅദ്ലിഫ്ത് താഴെ സ്ഥാനം നിന്ന് പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി വേണം അറിയും പ്രധാനമാണ്. ഏതെങ്കിലും റാക്ക് ബാർ ഇട്ടു ആരംഭിക്കുമ്പോൾ അത് അത്യാവശ്യമാണ് അല്ല.

തറയിൽ ഓഫ് ആദ്യ ലിഫ്റ്റ് അത് തേയ്മാനം ഊന്നൽ വേണ്ടി സൈക്ലിങ്, നടപ്പിലാക്കുന്നതിനായി പ്രധാനമാണ് - മാത്രം തിരിച്ചു ഉപയോഗിച്ച് ബാർ ഉയർത്തുകയും, എളുപ്പത്തിൽ പരുക്കേറ്റത് കഴിയും.

മറ്റൊരു തെറ്റ് പല അത് നിലയിലേക്ക് ബാർ കുറയ്ക്കാനുള്ള ആവശ്യമായ പരിഗണിക്കുക എന്നതാണ്. ഓർക്കുക - ബെഞ്ച് അമർത്തുക ചെയ്താലും അത് ടച്ച് സ്റ്റാമ്പ് സ്തനങ്ങൾ പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ്.

സ്ക്വാട്ടുകൾ

വടികൊണ്ടു സ്ക്വാട്ട് പമ്പ് ശരീരം ഒരു പ്രധാന വ്യായാമം ആണ്. ഇത് നിങ്ങൾ ശക്തി നിരക്കുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു ദ്രുതഗതിയിലുള്ള പേശികളുടെ ലാഭം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന.

തുടക്കക്കാർ പ്രധാന തെറ്റ് അവർ വെറും ഇറങ്ങി സ്ക്വാട്ട് എന്നതാണ്. ഈ വ്യായാമം ചെയ്താലും വീണ്ടും നിതംബം നീക്കം മടിയിൽ നേരെ അല്പം ഉയർത്താൻ അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ ചലനസൗകര്യവും നട്ടെല്ല് ലോഡ് കുറയ്ക്കുകയും വ്യായാമം കൂടുതൽ ഫലപ്രദവും സുരക്ഷിതമായ ചെയ്യുന്നു. അതു പരിഹരിക്കാൻ ബെൽറ്റ് ഉപയോഗിക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്.

തുടക്കക്കാർ ഇടയിൽ മറ്റൊരു പിശക് അദ്വംതഗെഒഉസ്ല്യ്, ഉപജീവനം ഫിന്ഗെര്ബൊഅര്ദ് ആണ്. അതു മാത്രം ബാർബെൽ പറ്റൂ ത്രപെജിഉസ് പേശികൾ, അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പത്തിൽ സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ലുകളുടെ ഒരു പരിക്ക് കഴിയും.

വ്യത്യസ്ത ജനം പിടി വ്യക്തിഗതമായി അഡ്ജസ്റ്റു ചെയ്യാം. എന്നാൽ കൂടുതലും നിങ്ങൾ തോളിൽ വീതി അല്പം വിശാലമായ സ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ കൈ വേണം. ഇതിൽ ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ബോഡി വികസിപ്പിച്ച തോളിൽ പ്രദേശത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഉദാസീനമായ സന്ധികൾ ജനം ഒരു പ്രശ്നം ആകാം.

ഹോം ഭാരം സെറ്റ് പരിശീലനം

വീട്ടിൽ, റിക്രൂട്ട്മെന്റ് തൂക്കം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് സമയം-ദഹിപ്പിക്കുന്ന ആയിരിക്കും. എങ്കിലും കൂടുതലും മുറിയിൽ ചെയ്യേണ്ടത്, എന്നാൽ നിരാശപ്പെടരുത് ഈ സാധ്യമല്ല എങ്കിൽ. വീട്ടിൽ ആവാന് പുരോഗതി കൂടുതൽ സമയം ചോദിക്കും കണ്ടാണ്, ഇത് എവിടെനിന്നും പോയി ഒരു ജിം അധിക പണം ചെലവഴിക്കാൻ ആവശ്യമില്ല വസ്തുത ഓഫ്സെറ്റ് ആണ്. എന്നാൽ അത് വളരെ വലിയ പ്രചോദനം ചോദിക്കും - വീട്ടിൽ, നിങ്ങൾ സ്വയം ഭരിക്കുന്നത് നൽകാൻ വളരെ എളുപ്പം ആയിരിക്കും. ഇതൊരു പ്രശ്നം ആണെങ്കിൽ, താഴെ ഒരു ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് വേണ്ടി വ്യായാമങ്ങൾ ചില ലിസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നു.

ബഹുജന തസ്തികയിലെ ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് ഹാളിൽ പരിശീലനം നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും നിങ്ങൾ ചില സാമ്യതകൾ ചെയ്യും. ഉദാഹരണത്തിന്, ബെഞ്ച് പ്രസ് പരമ്പരാഗത പുഷ് അപ്പുകൾ വഴി ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ദുഃഖം, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കും.

പുഷ് അപ്പുകൾ പല വഴികളിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും:

1. ക്ലാസിക് പുഷ് അപ്പുകൾ. അവർ pectoral പേശികൾ ആൻഡ് ത്രിചെപ്സ് ചെറിയ ഉപയോഗം വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
2. സപ്പോർട്ട്-അപ്പുകൾ പുഷ്. കൈകൾ ഏതെങ്കിലും ഡെസ്ക് (ഉദാ, മലം) സ്ഥാപിച്ചിട്ടില്ല, കാലുകൾ ഏതെങ്കിലും പിന്തുണ ആയിരിക്കും. ഈ അഭ്യസത്തിൽ അത് ആവർത്തിക്കുകയും എന്ന കഴിവുമുള്ളവർ പരമാവധിയാക്കാൻ പ്രധാനമാണ്. ഇത് pectoral പേശികൾ വിശദമായി പരിഗണിക്കുന്നത്.
3. പുഷ് അപ്പുകൾ സ്റ്റാന്റിംഗ്. ഈ വ്യായാമം മതിൽ ചാരിക്കൊണ്ടിരുന്നു, കൈകൾ, കാൽ നിൽക്കാൻ നടപ്പാകും. ഈ പുഷ് അപ്പുകൾ തോളിൽ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
4. പുഷ്-അപ്പുകൾ ഒരു ഇടുങ്ങിയ വേലി കൂടെ. തെങ്ങുകൾ ഏതാണ്ട് പരസ്പരം തൊട്ടു ആയിരിക്കും. ഈ വ്യായാമം നന്നായി ത്രിചെപ്സ് കൈ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

വീട്ടിൽ ശരീരം പുറത്തു ജോലി സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ വിവിധ തരം ഉണ്ട്:

1. സ്ക്വാട്ടുകൾ. ക്ലാസിക് സ്ക്വാറ്റുകൾ അടി കുഅദ്രിചെപ്സ് പ്രദേശത്ത് ഉയരുകയും സഹായിക്കും, അല്പം ഇരുതല ആൻഡ് നിതംബം ചെയ്യണം. സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുന്നു, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി സോക്സ് അതേ ദിശയിൽ നോക്കി ഉറപ്പുവരുത്തുക പ്രധാനമാണ്.
2. ലുന്ഗെസ്. ജിമ്മിൽ വീട്ടിൽ കഴിയൂ എന്നാണ് ഒരു വലിയ വ്യായാമം. ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് മുഖാന്തരം രണ്ടും നടത്താൻ കഴിയും, മാത്രം സ്വന്തം ഭാരം ഉപയോഗിച്ച്. , നിതംബം നിന്ന് കഴിഞ്ഞതിന് പശുക്കിടാക്കളുടെയും - ശരീരത്തിൽ മുഴുവൻ താഴെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ ഒരു തിരശ്ചീന ബാർ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പിന്നീട് അത് കൂടുതൽ ആയുധങ്ങൾ തിരികെ പേശികളുടെ വികസിപ്പിക്കാൻ സാധ്യമാണ്. വലിച്ചെറിയാൻ പരമ്പരാഗത നന്നായി തോളിൽ മേഖലയിലെ പേശി ഇരുതല ആൻഡ് ത്രിചെപ്സ് കൈ വികസിപ്പിക്കാൻ. വിശാലമായ പ്രകടനം ൽ പിടി, കൂടുതൽ ലതിഷിമുസ് ദൊര്സി ആൻഡ് തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ചെയ്യണം.

നിങ്ങൾക്ക് നടത്താൻ കഴിയും , പുൾ-അപ്പുകൾ റിവേഴ്സ് പിടി പിന്നെ ലോഡ് ഏറ്റവും ഇരുതല കൈ ലഭിക്കും.