ബാറിൽ ചുക്കുമില്ല: തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പ്രോഗ്രാം

ശക്തിയും മസിലുകളുടെ എന്ന തത്വം, ഭൂപ്രദേശം, സഹിഷ്ണുത വികസനം ഡ്രോയിംഗ് - ഈ ചുക്കുമില്ല പ്രയോജനങ്ങൾ ബാറിൽ. പരിശീലന പരിപാടി ഏതെങ്കിലും അത്ലറ്റ് എന്ന അവശ്യം ഒരു അടിസ്ഥാന അത്ലറ്റിക്സ് ആൻഡ് ക്രോസ്ഫിറ്റ് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു വ്യായാമം, ഉൾപ്പെടുന്നു. വലിച്ചെറിയാൻ ഫോഴ്സ് വിരലും, .ഉമര്, ഇരുതല, ത്രിചെപ്സ്, തോളിൽ, വീണ്ടും ഉദര തമ്മിലുള്ള വിതരണം ചെയ്യുമ്പോൾ.

ഞാൻ ഒരു സ്വതന്ത്ര നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയില്ല എങ്കിൽ എന്തു ചെയ്യണം ബാറിൽ വലിച്ചെറിയാൻ? പരിഷ്ക്കരിച്ച (കനംകുറഞ്ഞ) ഓപ്ഷനുകൾ തയാറാക്കണം നടപ്പാക്കലും പ്രോഗ്രാം നൽകുന്നു.

ക്ലാസ് മുന്പ്, നിങ്ങൾ:

• നല്ല നീട്ടി പേശികൾ, അതായത്, തോളിൽ, ഇരുതല, ലതിഷിമുസ് ദൊര്സി, ര്ഹൊംബൊഇദ് മസിലുകൾക്ക് കരുത്ത്.
• കോച്ചിംഗ് പിടി - ഒരു ആഴ്ചയിൽ ഓരോ ശ്രമം തമ്മിലുള്ള ഒരു മിനിറ്റ് ഇടവേള കൊണ്ട് ബാറിൽ മൂന്നു സാധ്യമായ സംഘടനാ ചെയ്യാൻ.
• : പേശി വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക തിരശ്ചീന പുൾ , വളയങ്ങൾ ന് ബാർബെൽ ഇരുതല ഉയർത്തി.

ബാറിൽ ഒരു പുൾ-അപ്പ് ചെയ്യാൻ എന്തു രണ്ട് സമീപനങ്ങളുണ്ട്. പ്രോഗ്രാം നെഗറ്റീവ് താടി-അപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ അധിക ഫണ്ട് ഉപയോഗിച്ച് ഉപയോഗം അടിസ്ഥാനമാക്കി കഴിയും.

ഉദ്ദേശ്യം 1. ഓപ്ഷൻ നമ്പർ - സ്വയം അച്ചടക്ക

ഇൻവെന്ററി: തിരശ്ചീന ബാർ, ഇലാസ്റ്റിക് ടേപ്പ് (എക്സ്പാൻഡർ), ഒരു മോതിരം, ഒരു കസേര അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച്.

പരിശീലനത്തിനുമായി ഇഷ്ടം ഒരു മിനിറ്റിനുള്ളിൽ മൂന്ന് പുൾ-അപ്പുകൾ നടത്താൻ കാലം 3-4 തവണ ആഴ്ചയിൽ നടക്കാറുണ്ട്:

• ഒന്നാം ദിവസം പേശി പഠിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് 8-12 തവണ പിടിക്കുന്നതിന് മൂന്നു സെറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്.
• രണ്ടാം ദിവസം പിന്തുണ ചുക്കുമില്ല അഭ്യര്ഥിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേര അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബോക്സ് അതല്ലാത്ത, നിങ്ങളുടെ വിരലും നിലക്കും കഴിയും, മാത്രം ഒരു കാൽ ആകർഷിക്കും. 5 ആവർത്തിക്കുകയും 5 സെറ്റ് പ്രകടനം.
• സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ദിവസം മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത തീവ്രതയിലുള്ള. നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഒരു ചെയ്തയാള് ഉപയോഗിച്ച് 3-5 പുൾ-അപ്പുകൾ 5 സെറ്റ് ചെയ്യേണ്ടത്, ഒപ്പം.
• നാലാം ദിവസം, കൈ, തോളിൽ വീണ്ടും ശക്തിപ്പെടുത്തലും വേണം അതുപോലെ ച്രൊഷ്ബര് ന് separation ഇംഗ്ലീഷ് ഉണ്ടാക്കുക.

ലക്ഷ്യം 2. ഓപ്ഷൻ നമ്പർ - സ്വയം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വീട്ടിൽ

ഇൻവെന്ററി: തിരശ്ചീന ബാർ, കസേര.

പുതുമുഖ എക്സ്പാൻഡർ വാങ്ങാൻ സാധ്യമല്ല അത് ബാറിൽ ഒരു പുൾ-അപ്പ് തോട് എങ്കിൽ, പ്രോഗ്രാം അഞ്ച് ഘട്ടങ്ങളിലായി പണിതു ചെയ്യാം.

1. ബാർ സമീപം ഒരു കസേര നില്ക്കാൻ വേണമെങ്കിൽ ഏത് 8 നെഗറ്റീവ് താടി-അപ്പ്,, ഗ്രാബ് ബാർ, അങ്ങനെ തെങ്ങുകൾ മുഖം അഭിമുഖീകരിക്കുകയാണ്, കണ്ണ് തലത്തിൽ സ്ഥിതി 5 സെറ്റ്. ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ രണ്ടുകൈകളും സ്ത്രൈഘ്തെനിന്ഗ് ബാർ കാത്തിരുന്ന് പോലെ സാവധാനം കഴിയുന്നത്ര ചെന്നു. ക്രമേണ 2 സെക്കന്റുകൾ "വീഴ്ച" മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, ഒരു ദിവസം പ്രവർത്തിക്കുക.
2. 8 നെഗറ്റീവ് നേരിട്ട് പിടി 5 സെറ്റ് (പാം മുഖം നിന്ന് മാറി നിന്ന്). റിലീസ് കാലം പ്രാക്ടീസ് 2 സെക്കൻഡ് അതിലധികമോ എടുക്കും.
3. 2 പരമ്പരാഗത പുൾ-8 നെഗറ്റീവ് പുൾ-അപ്പുകൾ 3 സെറ്റ് സജ്ജമാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കൊക്കിനു രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നേടുകയും വരെ വരെ തുടരുക.
4. പുൾ-അപ്പ് 8 അതിൽ ഓരോ സെറ്റ് തുടങ്ങുന്നതിനും ഫോഴ്സ് ഇറങ്ങുകയും ഒരു നെഗറ്റീവ് ഘട്ടത്തിൽ പരമ്പരാഗത വ്യായാമവും അവസാനിപ്പിക്കാൻ 5 സെറ്റ്.
5. പരമാവധി തവണ സാധ്യമായ എണ്ണം ശക്തമാക്കി ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഘട്ടത്തിൽ ബാറിൽ സമീപനം വിസൊമ് പരിശോധിക്കുക.

ശാന്തമായി ബാറിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു പുൾ-വരുത്തുന്ന കൈകാര്യം ചെയ്താൽ, പ്രോഗ്രാം കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പുതുക്കിപ്പണിതു ആണ്.

• 5 മിനിറ്റ് വീണ്ടും കഴിയുന്നത്ര പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, എന്നാൽ 10 മിനിറ്റ് നീട്ടി ശ്രമിക്കരുത്.
• ആഴ്ചയിൽ ആവർത്തിക്കുക എണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമം നിർവ്വഹണ സമയത്ത് കുറയ്ക്കാൻ.

ബാർ വലിക്കാവുന്ന-അപ്പുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പ്രോഗ്രാം ഒരു ചെയ്തയാള് ഒരു പരിഷ്കരിച്ച പതിപ്പ്, തിരശ്ചീനമായി പുൾ, ഒരേ സമയം കയ്യും കാലും തറയിൽ സ്വിംഗ്, ഉൾപ്പെടുത്തണം ഇരുതല പരിശീലനം എന്നിവ ത്രിചെപ്സ്.

നിരന്തരം, സഹിഷ്ണുത പെട്ടെന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ നേടാൻ സഹായിക്കും.