പരിശീലന കൈത്തണ്ട വീട്ടിൽ

കൈത്തണ്ട - ഒരു ചെറിയ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പ്, നിരവധി പരിശീലനം അവഗണിക്കപ്പെട്ട. വികസിപ്പിച്ച കൈത്തണ്ട, മാത്രമല്ല ശരീരം കൂടുതൽ പൊരുത്തമുണ്ട് ചെയ്യുന്നു, മറ്റു പേശികൾ ഗ്രൂപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു എതിരാളി സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു ഇത് തെറ്റാണ്. ഇന്ന് നാം പരിശീലനം വ്യായാമം കൈത്തണ്ട, എന്തുകൊണ്ട് ഈ അത്യാവശ്യമാണ് നിന്ന്, മനസ്സിലാകും.

എന്തുകൊണ്ട് കൈത്തണ്ട പരിശീലിപ്പിക്കാൻ?

അത്ലറ്റുകളുടെ സിംഹത്തിന്റെ പങ്ക് ക്ലാസുകൾ നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ കൈത്തണ്ട വർക്ക്ഔട്ട് ഉൾപ്പെടുന്നില്ല. സാധാരണയായി വിശാലമായ തോളിൽ, വീതിയേറിയ നെഞ്ച്, വൻ കുഅദ്സ്, തീർച്ചയായും, ഇരുതല കേന്ദ്രീകരിച്ചായിരുന്നു ചെയ്തിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ, പരിചയസമ്പന്നരായ ബോഡി ശരീരം വ്യായാമം ചെറിയ പേശികൾ കൊണ്ട് പൊരുത്തമുണ്ട് നോക്കി എന്നു ഞാൻ അറിയുന്നു. കൈത്തണ്ട പേശികൾ കൂടാതെ ഒരു ചെറിയ കാളക്കുട്ടിയെ, ഇരുതല ഫെമൊരിസ് വളർത്തി ദെല്തൊഇദ്സ് ആകുന്നു. ശരീരം ഉണ്ടാക്കുവാൻ കൈത്തണ്ട, മറ്റ് ചെറിയ പേശികളുടെ ശരിയായ പരിശീലനം കൂടുതൽ പരസ്പരം, മാത്രമല്ല കൂടുതൽ ശക്തമായ മാത്രമല്ല അനുവദിക്കുന്നു.

കൈത്തണ്ട കൈ എല്ലാ പ്രസ്ഥാനങ്ങളും ഉത്തരവാദിത്വം ആ മതി. അതുകൊണ്ട് നന്നായി വികസിച്ച എങ്കിൽ, കൈകൾ ബുര്ദെനിന്ഗ് എടുക്കും ഏത് വ്യായാമം, നിഷ്ഫലമായ ആയിരിക്കും. കാരണം ലളിതമാണ് - കൈത്തണ്ട ലക്ഷ്യം പേശികൾ വേഗത്തിലാണ് ഉള്ളുകൊണ്ടു പറഞ്ഞു. കൈത്തണ്ട ഈ സവിശേഷത മറ്റൊരു വശത്ത് ഇല്ല - തൂക്കം ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്താലും അത് വികസിക്കുന്നു. അത് മറ്റ് പേശികളുടെ പഠനം നിന്ന് തത്പരനായിരുന്നു ലഭിക്കും പ്രതീക്ഷയോടെയാണ് ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പ് പല അവഗണന ആണ്. ഈ സത്യം, എന്നാൽ ഇത്തരം ഒരു സമീപനം കൈത്തണ്ട വളരെ മനസ്സില്ല. അത് അവനെ ഒരു പ്രത്യേക സമയം അനുവദിക്കാൻ ആവശ്യമാണ്. വ്യായാമത്തിന് .ഉമര് തന്നെ സുരക്ഷിതമായി രൂപകൽപ്പന വേണം, അതുപോലെ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ പദ്ധതി വിശദീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. മാത്രം മതി തീവ്രത ക്ലാസ്സുകളും കോണുകളിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന ഉപയോഗിക്കുക കൈത്തണ്ട വളരാൻ കഴിയും.

അനാട്ടമി ഉൾക്കാഴ്ച

കൌതുകകരമായ, അത്തരം ഒരു ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പ് വ്യത്യസ്ത പ്രവർത്തനങ്ങൾ പല ചെറിയ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. കൈത്തണ്ട അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

1. ബ്രഛിഅലിസ് (തോളിൽ പേശി) ഉം ബ്രഛിഒരദിഅലിസ് (ബ്രഛിഒരദിഅലിസ് പേശികളുടെ). അവർ കൈമുട്ട് ഫ്ലെക്സിഒന് ഉത്തരവാദിത്തം അവ കുഴയുന്ന സമയത്ത് ഭുജവും സ്ഥാനം നിലനിർത്താനും.
2. പേശി തെരെസ് പ്രൊനതൊര്. ഈ പേശി കൈമുട്ട് ഫ്ലെക്സിഒന് ഭ്രമണവും ന് കൈത്തണ്ട പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
3. പല്മരിസ് ലൊന്ഗുസ്, ഫ്ലെക്സൊര് Carpi രദിഅലിസ് പേശികളിലുമുള്ള ഫ്ലെക്സൊര് Carpi ഉല്നരിസ്. തന്റെ കൈകൾ ച്ലെന്ഛിന്ഗ് ഉത്തരവാദിത്തം.
4. എക്സതെംസൊര് Carpi ഉല്നരിസ് ആൻഡ് എക്സതെംസൊര് Carpi രദിഅലിസ് ബ്രെവിസ് പേശി. ഉന്ച്ലെന്ഛെദ് ഈന്തപ്പന.

അങ്ങനെ, കൈത്തണ്ട പേശികളുടെ പരിശീലനം ഈ എല്ലാ പേശികളുടെ വിശദീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട് ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഇപ്പോൾ ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമം പരിഗണിക്കുക സമയമായി.

കൈത്തണ്ട കുഴയുന്ന

ഈ വ്യായാമം ഒരു ബാർബെൽ, ദുംബ്ബെല്ല്സ് അല്ലെങ്കിൽ ബ്ളോക്കും ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ കേസിൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് പ്രയോജനം അവർ വീട്ടിൽ ആവാന് അതീതമായിട്ടുള്ള കൂടുതൽ ആക്സസ് വസ്തുത സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത്. കൂടാതെ, തൂക്കം കൊണ്ട് ആർക്കും ഏതെങ്കിലും കാരണത്താൽ കൈത്തണ്ട ഭ്രമണം സ്വീകാര്യമല്ല വേണ്ടി എളുപ്പമാക്കാൻ, നേരിട്ടുള്ള കാരണങ്ങൾ കഴുത്തിൽ അസ്വാരസ്യം ഉപയോഗിക്കും.

ആരംഭിക്കാം. ആദ്യം നിങ്ങൾ ഷെൽ റിവേഴ്സ് പിടി (ശരീരം നേരിടുന്ന ഈന്തപ്പന) എടുക്കുമ്പോൾ. ഹാൻഡ്സ് പുറമെ തോളിൽ-വീതി ചുറ്റും ആയിരിക്കും. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ബ്രഷ് സ്വതന്ത്രമായി തകരാറിലാകുന്നു എന്ന് അങ്ങനെ ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹിപ് ഒരു കൈത്തണ്ട വേണ്ടത്. വ്യായാമം അതു പരിഹരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പ്രസ്ഥാനം വളരെ ലളിതമാണ്: ബ്രഷ് പരമാവധി ഉയരം നല്ല പേശി ചുരുങ്ങുന്നത് എത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, താഴേയ്ക്കു ഒതുക്കുകയും അവരെ തിരികെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കഴിയും കാണാൻ പോലെ, പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ കഴിവുമുള്ളവർ വളരെ ചെറുതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളെ പിൻവലിക്കുകയും അല്ലെങ്കിൽ ലോഡ് റോക്ക് എങ്കിൽ, കഴിയും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപദ്രവവും എന്നതാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര ശ്രദ്ധാപൂർവം നിയന്ത്രണത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യണം.

ഓപ്ഷൻ "പിന്നിൽ"

ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ തുടയിലെ ന് കൈത്തണ്ട പഠനത്തിന് അസ്വാരസ്യം നൽകുകയാണെങ്കിൽ അത് പിന്നിൽ ഒരു ഷെൽ പിടിച്ചു നിൽക്കുന്നതാണ് റിസ്റ്റ് ഫ്ലെക്സിഒന് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒരു ബാർബെൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കൂടുതൽ തന്നെയാണ്. കൈ ഫ്ലെക്സിഒന് റിവേഴ്സ് പിടി വരുത്തുവാൻ പിന്നിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഇങ്ങനെ ഫലപ്രദമായി പിടി ഒരു വര പോലെ നോക്കും കൈമുട്ട് ന് വികസിപ്പിക്കാൻ ഞങ്ങൾക്കുണ്ട്.

പേശി നിശ്ചയിച്ചു ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നതിന്, അത് ശരീരം നേരെ അമർത്തി വേണം. വർക്ക് മാത്രമായി തഷെല്സ് നടപ്പാകും. ഷെൽ പരമാവധി പേശി ചുരുങ്ങുന്നത് പുനരുജ്ജീവിപ്പിച്ചു വേണം. ഈ കണികകൾ ൽ വ്യായാമം സമയത്ത്, വേദന സ്വയം ഒഴിവാക്കാനാവാത്ത മുകളിൽ വിവരിച്ച ക്ലാസിക്കൽ ഫ്ലെക്സിഒംസ് നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ ചിലപ്പോൾ അത്ലറ്റ് ഉതകുന്നതും ഏത്.

കുഴയുന്ന സൂസന്റെ റിവേഴ്സ് പിടി

തെങ്ങുകൾ താഴേക്ക് (നേരായ പിടി) നേരിടുന്ന ആദ്യ, ഈ പ്രാവശ്യം മാത്രം അതേ വിധത്തിൽ ഈ വ്യായാമം നടപ്പാകും. അങ്ങനെ കൈത്തണ്ട അക്കരെ സജീവമാക്കി. ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ യൂണിറ്റ് ഹാൻഡിലുകൾ തെങ്ങുകൾ എടുത്തു ലോഡ് നന്നായി നീട്ടി അനുവദിക്കുക അത്യാവശ്യമാണ് പരമാവധി ചുരുങ്ങൽ ആവശ്യത്തിനായി മേലോട്ടു പ്രസ്ഥാനം പിന്നാലെ. ലോഡ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഏത് ആടുന്ന ഒഴിവാക്കാൻ ആവശ്യമായ മോഷൻ വരെയാണ് മുഴുവനും.

വ്യായാമം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കാൻ, നിങ്ങൾ അൽപ മുകളിൽ സാധനങ്ങൾ പാകം ശ്രമിക്കാം. നിങ്ങൾ പോലും സാധ്യത തക്കവണ്ണം വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു ഭാരം കുറയ്ക്കാം.

ചുറ്റിക ഫ്ലെക്സിഒന്

സാധാരണ, ഈ വ്യായാമം ഇരുതല പുറത്തു ഉപയോഗിക്കുന്നു, അത് കൈത്തണ്ട വ്യായാമത്തിന് എന്ന പ്രോഗ്രാം ഒരു നല്ല പുറമേ സേവിക്കുന്നു. ചുറ്റിക കാരണം ബ്രഷ് പ്രത്യേക ക്രമീകരണം, ഇരുതല ബ്രഛിഅലിസ് ആൻഡ് ബ്രഛിഒരദിഅലിസ് ലേക്ക് ബന്ധിപ്പിച്ചു അല്ലാത്തവരുടെ കുഴയുന്ന. അങ്ങനെ, അവർ നിങ്ങളെ ബർമയിലെ അനുവദിക്കുക ഇരുതല ആൻഡ് കൈത്തണ്ട വർധന മുകളിൽ.

നിലക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ പാർശ്വങ്ങളിലുള്ള ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൈകോർക്കുമ്പോൾ, ശരീരം നേരിടുന്ന തെങ്ങുകൾ: സ്ഥാനം ആരംഭിക്കുന്നു. തോളിൽ വരെ ലോഡ് കൈകൂ പേറി അല്ല സുപിനിരുയ കൈത്തണ്ട. മുകളിൽ അൽപ .കുടുംബങ്ങളില് ഫിറോസിന്റെ അവർ പതുക്കെ ഇറക്കി കഴിയും. പ്രസ്ഥാനം ആ വ്യായാമം വേണ്ടി, ഒരു ചുറ്റികയെടുത്ത് പ്രവൃത്തി രൂപപ്പെടണം, അതിന്റെ പേര് ലഭിച്ചത്. വ്യായാമം നിൽക്കുന്നത് ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ .കാഞ്ഞങ്ങാട്ട് ഇരിക്കുന്നതും ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ക്രോസ് ചുറ്റിക ഫ്ലെക്സിഒന്

ഈ വ്യായാമം, പല അത്ലറ്റുകൾ വിലയിരുത്തുന്നുണ്ട് അത് പഴയതുപോലെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്. ഇതിന്റെ വ്യത്യാസം മാത്രം ആയുധ വശത്ത് ഫ്രണ്ട് അല്ല ഒരുങ്ങിയിരിക്കുന്നു വസ്തുത സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത്. അത്, വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു എതിർ തോളിൽ നേരെ ഉടലിനു സമാന്തരമായി മാറുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. മുൻ വ്യായാമം ഒരേ സമയം രണ്ടു കയ്യിലും പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി കഴിയും, അത് മാത്രം ഒരു ഇത് ചെയ്തത്.

അടിസ്ഥാന .നസീര്, വീട്ടിൽ .ഉമര് പരിശീലിപ്പിക്കുക, എപ്പോഴും മുകളിൽ വിവരിച്ച വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇപ്പോൾ ചില കൂടുതൽ പ്രത്യേക പരിശീലനം ഐച്ഛികങ്ങൾ.

നേരെ പിടി കേൾ

ഒരു നല്ല ബദൽ ധ്രുവത്തിൽ നേരായ പിടി കുഴയുന്ന ഒരു ചുറ്റിക ഫ്ലെക്സിഒന് ആണ്. അങ്ങനെ സാധാരണ ഒരു വടി ഉള്ളവർക്ക് മാത്രം നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പദ്ധതി ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, അസുഖകരമായ ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം നടത്തുക. വ്യായാമം ഒരു ലളിതമാണ് ലിഫ്റ്റിങ് ബാർബെൽ ഇരുതല, എന്നാൽ നേരിട്ട് പിടുത്തം (തുടർ അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടി). ഹാൻഡ്സ് പുറമെ തോളിൽ വീതി സംബന്ധിച്ച കഴുത്തിൽ മുറുകെപിടിച്ചു വേണം. ഈ അഭ്യസത്തിൽ അത് ശരിയായ രീതി പിന്തുടരുന്നത് പെട്ടെന്നു പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ പ്രധാനമാണ്. വളരെ ഭാരം വിജയലക്ഷ്യം ഉറക്കത്തിലേക്ക്.

കൈത്തണ്ട ഏറ്റവും ഒറ്റപ്പെട്ട ആയിരുന്നു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, അത് സ്കോട്ട് ഒരു ബെഞ്ച് ഈ വ്യായാമം നടപ്പിലാക്കുന്നതിനായി ശുപാർശ. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പ്രസ്ഥാനം ഏറ്റവും സുഖപ്രദമായ ആയിരിക്കും, പേശികളും പരമാവധി ലോഡ് ലഭിക്കും. ശരിയായി ലോഡ് വിതരണം ചെയ്യണം. ബാർബെൽ നേരെ പിടി പിൻവലിക്കാൻ വളരെ കനത്ത കേവലം പ്രവർത്തിക്കില്ല.

ജൊത്ത്മന കുഴയുന്ന

ആർക്കാണോ കൂടുതൽ അനുയോജ്യമായ പരിശീലനം ഭുജം .കുടുംബങ്ങളില് ഒരു നല്ല വ്യായാമം. അതു നിങ്ങൾ ബ്രഹിഅരദിഅലിസ് ജോലി മാത്രമല്ല അനുവദിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല പിടി ബലപ്പെടുത്തി ന്യൂറൽ കണക്ഷനുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ. ആരംഭസ്ഥാനവും ചുറ്റിക അദ്യായം കാര്യത്തിൽ തന്നെയാണ്: ഫ്ലാറ്റ് ദുംബ്ബെല്ല്സ്, ശരീരം നേരിടുന്ന കൈ കൂടെ നിൽക്കട്ടെ. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഈന്തപ്പന മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട, തിരിഞ്ഞു വിട്ടത് ഇരുതല ഒരു ലളിതമായ ചുരുളൻ സൃഷ്ടിക്കാറുണ്ടോ. എല്ലാ തമാശയും മുകളിൽ ആരംഭിക്കുന്നു. ഒരു ചെറിയ കൂണിന്റെ, നിങ്ങൾ, ഇറങ്ങി തെങ്ങുകൾ ഒരു ബ്രഷ് വിന്യസിക്കാനും വേണം, ഈ സ്ഥാനത്ത് സാവധാനം ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഒതുക്കുകയും. ബ്രഛിഒരദിഅലിസ് പേശി - അങ്ങനെ, പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ ഇരുതല, രണ്ടാം പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

പരിശീലന പിടി

മാത്രമല്ല അവരുടെ മസിലുകളുടെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, മാത്രമല്ല പിടി ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു .ഉമര് പരിശീലിപ്പിക്കുക. ഈ ലക്ഷ്യം നേടാനായി എളുപ്പത്തിലുള്ള വഴി - ഓരോ സമീപനം കൈത്തണ്ട അദ്യായം ശേഷം, പരമാവധി പേശി ചുരുങ്ങൽ ഘട്ടത്തിൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു ഈ കഴുത്തിൽ ന് കഠിനമായി പഴയ, 5 മിനിറ്റ് താമസിക്കാൻ.

പരിശീലന കൈത്തണ്ട ശക്തി പിടുത്തം പുറമേ എക്സ്പാൻഡറുകൾക്കൊപ്പമുള്ള ജോലി ഉൾപ്പെടുന്നു. അവരുടെ ജോലി, ഈ തത്ത്വങ്ങൾ പരിഗണിച്ച് രൂപയുടെ:

1. ബുദ്ധിമുട്ടുമാണ് വ്യായാമം മെഷീൻ, വലിയ അവൻ നേടിയിട്ടു പ്രഭാവം.
2. ഹാർഡ് എക്സ്പാൻഡറുകൾക്കൊപ്പമുള്ള ജോലി മുമ്പ്, സൗമ്യവും ആയാലോ വേണം.
3. ആവാന് തമ്മിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ 3 മുതൽ 5 ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുന്നതാണ്.

താഴെ പറയുന്നു എക്സ്പാൻഡർ ഉപയോഗിച്ച് കയ്യും .ഉമര് പരിശീലിപ്പിക്കുക. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ പരമാവധി 2/3 തുല്യമാണ് തവണ എക്സ്പാൻഡർ എണ്ണം കംപ്രസ്സ് വേണം. പിന്നെ, ഒരു 3 മിനിറ്റ് ഇടവേള ശേഷം, വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. രണ്ടാം വ്യായാമം പകരം വിശ്രമിക്കുന്ന നിങ്ങൾക്ക് കമ്പ്രസ്സുചെയ്ത സംസ്ഥാനത്ത് ഷെൽ സൂക്ഷിക്കാൻ വേണമെങ്കിൽ മാത്രം ഒഴികെ, ആദ്യം സമാനമാണ്. നന്നായി, മൂന്നാം നടപ്പാക്കുന്നതിൽ, നിങ്ങൾ ഗ്രിപ്പെര് കംപ്രസ്സ് നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ തുറക്കരുത് വരെ അതിനെ പിടിക്കുക വേണം. നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും എക്സ്പാൻഡർ എന്ന കാർക്കശ്യം അനുസരിച്ച്, 3-7 സമീപനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പ്രയോഗിക്കുന്ന.