നിതംബം വ്യായാമം: പെൺകുട്ടികൾക്ക് പ്രോഗ്രാം

ആ ശൈത്യകാലത്ത് കഴിഞ്ഞ മാസം അവസാനിക്കുമ്പോൾ അത്രയേയുള്ളൂ. അല്ല ഇതുവരെ ഏറെക്കാലം കാത്തിരുന്ന അരുവിയും വേനൽക്കാലം ഓഫ്. ഇത് വളരെ വേഗം ചൂട് നാവ് കൂടാതെ, സ്കർട്ടുകളും, കാണായി സ്വിമ്സുഇത്സ് പോകുക എന്നാണ്. പിന്നെ, തീർച്ചയായും, വസ്ത്രം അടിയന്തര കുറഞ്ഞ എല്ലാ നമ്മുടെ ക്രമക്കേട്, അമിതമായ ചൊംവെക്സിത്യ്, ഗാഗുലിക്കു മറ്റ് പിഴവുകൾ കണക്കുകൾ ദൃശ്യമാണ്. പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ നിതംബം നിങ്ങൾ പ്രതിദിന വ്യായാമം സഹായിക്കും. പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടില് നടപ്പാക്കുന്നതും ജിം അനുയോജ്യമായ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത.

ആരംഭിക്കാൻ കുറച്ച് ലളിതമായ നിയമങ്ങൾ

കായിക വരെ അതിക്രമം മുമ്പ്, ചില പ്രിപ്പറേറ്ററി നടപടിക്രമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ നിതംബം പരിശീലനം (പെൺകുട്ടികൾ) എങ്കിൽ, വീട്ടിൽ ആയിരിക്കും സുഖപ്രദമായ വസ്ത്രം പായ, വെള്ളം, ടവൽ വസ്ത്രവും ഒരുക്കും, ചലനം വിലക്കുന്നില്ല ചെയ്യും. പരിശീലനം സൗജന്യ സ്ഥലം. ജിമ്മിൽ ക്ലാസുകൾ, അതു വെള്ളം, ടവൽ, വസ്ത്രം ചെരിപ്പും ഒരു മാറ്റം പിടിച്ചെടുക്കാനുള്ള വേണം. അനുയോജ്യമായ താളം നീക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സംഗീതം ഏർപ്പെടാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു എല്ലാം, അനുയോജ്യമായ മുന്നേറ്റവും നിന്മുഖത്തെക്കുള്ള ഒഴുക്ക് കണ്ടെത്താൻ ഉറപ്പാക്കുക.

ഒരു വെളിച്ചം സന്നാഹ ആരംഭിക്കുക

നിതംബം ഒരു ഹോം വ്യായാമം എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാൻ? അത് ഒരു സന്നാഹ കൂടെ, ശരി. നിങ്ങൾ ആയാലോ എങ്ങനെ, നിതംബം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശുപാർശ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ നടപ്പാക്കാൻ തുടങ്ങും മുമ്പ്. 5-6 മിനിറ്റ് ഇതു ചെയ്യാൻ, അല്ലെങ്കിൽ പുള്ളി ഒരു ജമ്പ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ. നിങ്ങൾക്ക് കയർ ഉപയോഗിക്കാം. എന്നാൽ മാത്രമേ ശേഷം പേശികൾ തയ്യാറാണ്, അടുത്ത ഘട്ടങ്ങൾ മുന്നോട്ട്.

വീട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിൽ ഉണ്ടോ: സ്ക്വാറ്റുകൾ

ജിം അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ: നിങ്ങൾ നിതംബം ചെലുത്താൻ ആസൂത്രണം എവിടെ തുടങ്ങണം, സ്വയം തീരുമാനിക്കാൻ. ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങൾ എപ്പോഴും മുകളിലേക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സാർവത്രിക സെറ്റ് ഹാളും വീട്ടിൽ പരിസ്ഥിതി ഇരുവരും വേണ്ടി തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഈ ക്ലാസുകൾ ഒന്ന് ഉപയോഗിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ വെയ്റ്റേജിനു ഇല്ലാതെ നടത്താൻ കഴിയും എന്ന് സിറ്റപ്പുകൾ ആകുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ഇത് വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ മണൽ തൂക്കവും തൂക്കവും അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ കുപ്പികൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.

താഴെ പറയുന്നു സ്ക്വാട്ടുകൾ നടപ്പിലാക്കില്ല:

• വൈഡ് നേരായ സ്ഥലം കാലടി സ്റ്റാൻഡ് (നിങ്ങളുടെ തോളിൽ സമാന്തരമായി അഭികാമ്യം).
• ഒരു കുപ്പി അല്ലെങ്കിൽ .കുടുംബങ്ങളില് വാങ്ങുക.
• നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ രണ്ടുകൈകളും ചെയ്തത് (ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൊണ്ട്) ബെൻഡ്.
• അവകാശം തിരികെ (ഈ സ്ഥാനത്ത് അത് വ്യായാമത്തിന് മുഴുവൻ സൂക്ഷിക്കണം).
• കാൽ വശങ്ങളും നേർപ്പിച്ച (45 ° C മുതൽ).
• ഇരിപ്പും പിന്തുടരുക (രക്തപ്രവാഹത്തെ നിലയിലേക്ക് സമാന്തരമായി വേണം).

ഈ സ്ക്വാറ്റുകൾ ഒരു സമീപനത്തിൽ 30-10 മടങ്ങ് ദിവസേന നടപ്പിലാക്കുകയും വേണം. ക്രമേണ സാധ്യമായ ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം. സ്ക്വാട്ടുകൾ - ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഒരേ സമയം ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തത്. നിതംബം, ലെഗ് ബോഡി മികച്ച വ്യായാമത്തിന് കണ്ടെത്തിയില്ല.

ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൊണ്ട് സ്ക്വാട്ടുകൾ ഒരു മതിലിന്റെ നേരെ പന്ത്

വൈവിധ്യമാർന്ന, സംഭവസ്ഥലത്തുവെച്ചുതന്നെ ക്ലാസിക് സിറ്റപ്പുകൾ ചെറുതായി പരിഷ്കരിക്കാൻ കഴിയൂ. ഉദാഹരണത്തിന്, ഈ ആവശ്യത്തിനായി ഫിത്ബൊല്ംയ് പന്ത് (ഫിറ്റ്നസ് പ്രത്യേക അനുരൂപീകരണം) ഉം ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ഈ വീട്ടിൽ നിതംബം വ്യായാമത്തിന് പിടിച്ചുവെച്ചു. അതു ചെയ്യാൻ, താഴെ പറയുന്നവ ചെയ്യേണ്ടതാണ്:

• ഈശ്വരാ മതിൽ തിരികെ തീർന്നിരിക്കുന്നു.
• അവനെ അതിന് മുന്നിൽ, പന്ത് നേടുക നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുകളിലെ ഭാഗം സിയോൻ.
• ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടു കുപ്പി പിക്ക്അപ്പ്.
• ചിലപ്പോൾ, ഇരുന്നുകൊണ്ടു നടത്താൻ നിങ്ങൾ നേരെ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് കുലെക്കുന്നു, രണ്ട് - എഴുന്നേറ്റു ദുംബ്ബെല്ല്സ് നിങ്ങളുടെ കൈകളെ.

25-30 തവണ സ്ക്വാറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക. ഇത് 2-3 സെറ്റ് ഈ സമുച്ചയം നടത്താൻ നന്നായിരിക്കും. അതേ സമയം നിങ്ങൾ ഫാസ്റ്റ് ആവശ്യമില്ല എല്ലാ ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ. നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുക പന്ത് കൈവശം വച്ചിരിക്കുന്ന മറക്കരുത്. അതുകൊണ്ടു, ബാലൻസ് പോയിന്റ് നഷ്ടപ്പെടാൻ അനുവദിക്കാത്ത നിലയിൽ, വളരെ വേഗത്തിൽ ചലിപ്പിക്കേണ്ട.

ആക്രമണം നിരവധി വ്യതിയാനങ്ങൾ

നിതംബം കാലുകൾ മറ്റൊരു നല്ല വ്യായാമം ലുന്ഗെസ് ആകുന്നു. അവരുടെ നടപ്പാക്കുന്നതിനായി ഓപ്ഷനുകൾ ധാരാളം ഉണ്ട്. ഇതെപ്പറ്റി, നിതംബം വേണ്ടി പരിശീലനം ഈ ഓപ്ഷനുകൾ എല്ലാ ഉൾപ്പെടുത്തണം. എന്നാൽ വരാം ലുന്ഗെസ് കുറഞ്ഞത് രണ്ട് വ്യതിയാനങ്ങൾ. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ക്രോസ് അവരെ ഉള്ള, ക്ലാസിക് ആക്രമണങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയും.

ആക്രമണം ആദ്യ വൈവിധ്യമാർന്ന, പിന്നെ നേരെ എഴുന്നേറ്റു വേണം, ഒപ്പം മുന്നോട്ട് വലിയൊരു ഘട്ടത്തിൽ ഉണ്ടാക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ശരീരഭാരം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തമ്മിലുള്ള സുഗമമായി നീക്കുക. യഥാർത്ഥ സ്ക്വാട്ട് പിന്തുടരുക. അൽപ ഈ സ്ഥാനം പിടിച്ച് സ്ഥലത്തു ലെഗ് തിരികെ. 30 തവണ ഒരു വശത്ത് ആദ്യം ആവർത്തിക്കുക, മറ്റ് ശേഷം.

ക്രോസ് ആക്രമണങ്ങൾ നേരത്തെ പുറത്തു കൊണ്ടുപോയി. ഈ കേസിൽ, കാൽ നേരിട്ട് കൈമാറ്റം, എന്നാൽ എതിർ ദിശയിൽ (ച്രൊഷ്വിസെ) ൽ. ഓരോ ലെഗ് ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം ഒരു സമയം ഇരുന്നു 30-60 വരെ കൊണ്ടുവരാൻ ക്ഷണിച്ചു. ഇങ്ങനെ താരതമ്യം ഞങ്ങൾ സൈഡ് ലുന്ഗെസ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

നിൽക്കുന്നത് സമയത്ത് അവർ പകുതി-വളച്ച് കാലുകൾ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ലെഗ് കർശനമായി വെച്ചു വേണം. മറ്റ് കാൽനടയായി ഒരേ കാര്യം ആവർത്തിക്കുക. എന്താണ് ഗ്ലുതെസ് വർക്ക്ഔട്ട് നല്ലത് കഴിഞ്ഞില്ല?! ശരിയായി ചെയ്തു എങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പേശികൾ അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ ജ്വലിച്ചു ഞാനാ ചെയ്യും. എന്നാൽ പ്രധാന കാര്യം ആക്രമണങ്ങൾ ഇത്തരം ഏതെങ്കിലും വീട്ടിൽ മാത്രമല്ല ജിമ്മിൽ മാത്രമല്ല ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നതാണ്. ഇവിടെ ഒരു വലിയ പുറമേ ദുംബ്ബെല്ല്സ് ആകുന്നു.

കാലുകൾ ഉയർത്തി

നിങ്ങൾ മുകളിലെ പ്രതലത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കി കഴിഞ്ഞാൽ, അത് താഴേക്ക് പോകാൻ സമയമായി. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി ഡ്രോപ്പ്, കൈമുട്ട് ഫോക്കസ് പിന്തുടരുക. മുട്ടുകുത്തിയ രണ്ടാം വളവ് ലിഫ്റ്റ് ഒരു ലെഗ് വിടുക. എന്നാൽ കുതികാൽ പരിധി അറിയിക്കേണ്ടതാണ്, അവൾ ലെഗ് - ഒരു ശരിയായ കോണിൽ നീക്കുക. നിതംബം അത്തരം വ്യായാമം അരയിൽ ചെയ്തത് കുഴയുന്ന ആവശ്യമില്ല ഓർക്കുക. പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ, ഡ്രൈവിംഗ് നേരിട്ട് തിരികെ പാലിക്കാനും കുലെക്കുന്നു ഇല്ല ശ്രമിക്കുക. 25-30 തവണ ഓരോ ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം നടത്തുക.

സൈഡ് ലെഗ് നേരെ പൊക്കുന്നു

മുൻ വ്യായാമം ബിരുദപഠനത്തിനു ശേഷം തെറ്റെന്ന ചരിഞ്ഞുകിടന്നു. ചെറുതായി കുലെച്ചു കൊടിക്കീഴുള്ള സൗകര്യാർത്ഥം ഒരു കൈ ഭുജം, മറ്റ് തന്റെ തല ചാഞ്ഞ്. ഒരു ദീർഘശ്വാസം എടുത്തശേഷം മുകളിൽ ലെഗ് ഉപ്വര്ദ്ല്യ് ഉയർത്തുക. അൽപ ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. പിന്നെ സമാധാനപരമായ കിടക്കുന്ന താഴെ തൊടാതെ, വിട്ടത് നിങ്ങളുടെ കാൽ ഒതുക്കുകയും. ഓരോ ലെഗ് കൂടെ 25-30 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ജിമ്മിലും നിതംബം ഈ പരിശീലന പരിപാടി നടത്തുന്നു അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പരിചിതമായ വീട്ടിൽ.

രക്തപ്രവാഹത്തെ കയറ്റങ്ങളും പൊലുമൊസ്തിക

തറയിൽ കിടന്നു. കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ കാൽ തോളിൽ-വീതി പ്രചരിപ്പിക്കുക. കാൽക്കൽ അവരെ ബെൻഡ്. തുടർ അവരുടെ തുടയിലും വരെ മുക്കി സൂം. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ മെലിഞ്ഞ് രക്തപ്രവാഹത്തെ ഉയർത്തുന്നു. അവന്റെ തലയിൽ ഉരുട്ടി പോലെ നെഞ്ച് ഈ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ സമയത്ത്, ബോഡി പകുതി-പാലം ഒരു തരം നടത്തുന്നു. അപ്പർ സ്ഥാനം ൽ കാരണമുള്ള, പിന്നീട് നിതംബം ചൂഷണം. തേയ്മാനം ഇറങ്ങി താഴത്തെ ആവർത്തിക്കുക 25-30 തവണ വർധന.

ഒരു മാറ്റം പെൽവിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉയർച്ച കുന്നിൻ സമയത്ത് നടത്താൻ കഴിയൂ. ഈ സമയത്ത് എന്നാണ് ശരീരം എഴുന്നേറ്റു , നിങ്ങളുടെ കാൽ ഒരു ഉയരം ആയിരിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഏതാണ്ട് യോഗ തടയൽ കസേര അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സോഫാ സീറ്റ് പരസ്പരം അഭിമുഖമായി ചെയ്യാം. സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതും നടപടി കാൽ ഒരു വലിയ ഫിത്ബൊല്ംയ് പന്തിൽ ഇട്ടു കഴിയും.

തീവ്രമാകുന്നതോടെ ദെഅദ്ലിഫ്ത്സ് നടപ്പിലാക്കുക

അടുത്ത താങ്ങാവുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമം - ദെഅദ്ലിഫ്ത്. അതിന്റെ നടപ്പാക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ദുംബ്ബെല്ല്സ് ആവശ്യമാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ആ ഒരു ഭാരം (5 പ്രകാരം കിലോ) ദാനമായി അനുയോജ്യമായ. എന്നാൽ, അത്തരം വെയ്റ്റേജിനു അഭാവത്തിൽ നിങ്ങൾ എപ്പോഴും വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ മണൽ കുപ്പികൾ ഉപയോഗിക്കാം. എങ്ങനെ ഈ നിതംബം ജിമ്മിലും പ്രയോഗിക്കുന്നത്? പെൺകുട്ടികൾ സാധാരണ പരിചയസമ്പന്നരായ ഗുരുക്കന്മാർ നടത്തുന്നത്. അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ മുൻകൈ പെൺകുട്ടികൾ സ്വയം വഹിക്കും.

ഈ വ്യായാമം നടപ്പിലാക്കുന്നതിനായി, ഒരു .കുടുംബങ്ങളില്, ട്ട് നേരെ തീർന്നിരിക്കുന്നു, വലിച്ചുതാഴ്ത്തുവാനാഗ്രഹിച്ചത് നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും ആയുധങ്ങളും നേരെയാക്കാൻ (ചട്ടം പോലെ, അവർ ഹിപ് പ്രദേശത്ത് സ്വതന്ത്രമായി ഹാംഗ്) അത്യാവശ്യമാണ്. ചെറുതായി മുട്ടുകുത്തി സൗമ്യവും വീണ്ടും ലോവർ സുഗമമായി തന്റെ കാലുകൾ തൂക്കം സ്ലൈഡുചെയ്യുന്നതിലൂടെ അനുഗമിക്കുന്നത്. ദുംബ്ബെല്ല്സ് തിരികെ ഉയർത്തി നടത്തുക. ഈ പ്രസ്ഥാനം 20-25 തവണ ആവർത്തിക്കുക. സുഗമമായി ആൻഡ് ജെര്ക്സ് ഇല്ലാതെ നീക്കുക. തിരക്കുകൂട്ടരുത്. ചെറിയ താൽക്കാലികമായി നിർത്തൽ എടുത്തു ശ്വസിക്കുക.

ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനം പ്രോഗ്രാം: നിതംബം

ജിം, വീട്ടിൽ വ്യത്യസ്തമായി, ഒരു വലിയ പ്രദേശം അവസരങ്ങളും ഉണ്ട്. ഇവിടെ പ്രധാന നേട്ടം സമയം നല്ല ഉപദേശം നൽകുകയും ഘട്ടംഘട്ടമായി പരിശീലനം ഒരു ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യും അനുഭവസമ്പത്തുള്ള ഒരു പരിശീലകൻ, സാന്നിധ്യമാണ്. അതിനാൽ, മുറിയിൽ സമയത്ത്, നിങ്ങൾ ഒരു ദുംബ്ബെല്ല്സ് എടുക്കാം (5 കിലോ പിഴ ആണ്), "പ്ലിഎ́" വൈഡ്-ലെഗ് വെച്ചു സ്ക്വാറ്റുകൾ പ്രകടനം. കാലത്തോളം .കുടുംബങ്ങളില് താഴെ തറയിൽ തൊടുന്നു പോലെ ഇരിക്കാൻ. അതേസമയം, മുട്ടുകുത്തി സോക്സ് അപ്പുറം നീട്ടാൻ എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. 12-15 തവണ മൂന്നു സെറ്റുകൾ ചെയ്ക.

ഡീപ് സ്ക്വാറ്റുകൾ

മറ്റൊരു വലിയ വ്യായാമം ഉറച്ച നിതംബം ആഴമുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ "പാൻകേക്കുകളും" ഇല്ലാതെ മുദ്രയും. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കാൽ തോളിൽ വീതി പുറമെ സ്ഥാപിക്കുക, കഴുത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ബാർ പിന്നിൽ നേടുകയും തന്റെ തോളിൽ ചുമട്. നിങ്ങൾ ഒരു അദൃശ്യ കസേര ഇരുന്നു ചെയ്യണമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹത്തെ തടുക്കാനാവാത്ത, സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്താൻ തുടങ്ങുക. 2-3 സെറ്റ് ഉപയോഗിച്ച്, ഈ വ്യായാമം 12-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

സ്ക്വാട്ടുകൾ ഒരു ലെഗ്

ഈ വ്യായാമം നടപ്പിലാക്കുന്നതിനായി, നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ ഭാരം ഒരു ബെഞ്ച് കൂടെ കഴുത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ ബാർ ആവശ്യമാണ്. താഴെ ഈ സമുച്ചയത്തിൽ നടപടികൾ വധശിക്ഷ ക്രമം:

• ബെഞ്ച് സമീപിച്ച് അവളുടെ മുന്നിൽ (വെറും 60-90 സെ.മീ) ൽ തീർന്നിരിക്കുന്നു.
• കാൽ തോളിൽ-വീതി കൂടാതെ സ്ഥലം.
• നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി സൗമ്യവും കഴുത്തു ഉയർത്തി അല്ലെങ്കിൽ പോസ്റ്റ് തന്റെ ചുമലിൽ തിരികെ ആക്കി.
• പുറമെ കൈ തോളിൽ-വീതി വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ങും തല ഉയർത്തും.
• ബെഞ്ച് ന് തൊഎദ് അടി ചാഞ്ഞ്.
• ഒരു ശ്വാസം എടുത്തു ഹിപ് നിലയിലേക്ക് സമാന്തരമായി കഴിയില്ല പോലുള്ള സമയം വരെ ഇറങ്ങും ആരംഭിക്കുക.
• വിട്ടത് അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ.

കാലുകൾ മാറ്റുക മറ്റ് ആവർത്തിക്കുക ഒരേ നടപടിക്രമം. ഓരോ ലെഗ് 15 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഈ കേസിൽ ആവർത്തനങ്ങൾ എണ്ണം അത് 2-3 വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നല്ലതു.

പൊലുമൊസ്തികെ ബാർബെൽ ൽ നിതംബം ഉയർത്തലും

ഈ വ്യായാമം നടപ്പിലാക്കുന്നതിനായി, ഒന്നാം നിലയിലെ ഇരിപ്പാൻ. പിന്നെ, ഒരു ചെറിയ ഭാരം ഒരു ബാർ കീഴിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ സ്ലൈഡ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കഴുത്ത് നിങ്ങളുടെ തേയ്മാനം ആയിരിക്കണം. ശേഷം, സൌമ്യമായി തറയിൽ കിടക്കുമ്പോൾ കൈ പോസ്റ്റിലെ, പൊലുമൊസ്തിക് ഉദിച്ച് ആരംഭിക്കും. തറയിൽ നിന്ന് ഈ ശക്തമായ അറപ്പുളവാക്കുന്ന കാൽ, നെഞ്ചിലും ഉയർത്തുവാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉയർത്തി ശേഷം അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴത്തെ സാവധാനം വിട്ടത്. ഈ വ്യായാമം 12-20 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഒരു ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒര്ബിത്രെക് പരിശീലനം

, ശക്തി പരിശീലനം പുറമേ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സംഭാവനകൾ നിങ്ങളുടെ അങ്കികളെ രൂപം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, കൂടുതൽ അതു മറ്റു നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഈ ലക്ഷ്യത്തിൽ, ഒര്ബിത്രെക് അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മില്ലിൽ അനുയോജ്യമായ തൊഴിൽ. എന്നാൽ, പിന്നീട്, നിങ്ങൾ ബെൽറ്റ് ആംഗിളും ചരിവ് ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യണം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിതംബം ലോഡ് നിങ്ങളുടെ "അഞ്ചാം പോയിന്റ്" പോലും ചെറിയ പേശികൾ തോന്നും ഏത്, വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ചുരുക്കത്തിൽ, കാർഡിയോ, ഭാരം പരിശീലനം വിന്യസിക്കുക. തുടർന്ന്, വളരെ പെട്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം കണ്ണാടിയിൽ അംഗീകരിക്കുന്നില്ല.