തൂക്കമുള്ള ആയുധങ്ങൾ: അടിസ്ഥാന ശുപാർശകൾ

പുള്ളിംഗ് ചെയ്യുന്നത് വലിയ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ഇത് കൈകൾ, പുറം, നെഞ്ച്, പത്രക്കുറിപ്പുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികളെ വളർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ അത്ലറ്റുകളും, പ്രതിദിനം കഠിനമാംവിധം വരുന്നതും, ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ തങ്ങളുടെ പ്രാധാന്യം നഷ്ടപ്പെടുത്തുമെന്ന് പിന്നീട് മനസിലാക്കുന്നു. പേശി ടിഷ്യു കൂടുതലാകുന്നില്ല, പുൾ അപ്പുകൾ വളരെ എളുപ്പമാണ്. എല്ലാ ശരീരവും ശരീരത്തിന് ഭാരം ചുമന്നു കഴിഞ്ഞു എന്നതിന് സംശയമില്ല. ഈ ലോഡ് മേൽക്കൂര വളർച്ചയ്ക്ക് മേലിൽ നൽകില്ല . ഇത്തരം കേസുകളിൽ, അത്ലറ്റുകളെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ് ചെയ്യുന്നത്, അവ എങ്ങനെയാണ് നടത്തുന്നത്?

Pullups എന്താണ് നൽകുന്നത്?

വളരെ ലളിതമായ വ്യായാമമാണ്, ആൺകുട്ടികൾ ആൺകുട്ടികളോട് ഇടയ്ക്കിടെ നടത്തുന്നത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. വലിച്ചെറിയാൻ ഒരേ സമയം സങ്കീർണ്ണമായ ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള കാര്യം ഒരു ലളിതമായ ബാർ അല്ലെങ്കിൽ ക്രോസ്ബാർ ആണ്. എന്നാൽ അതേ സമയം തന്നെ, പരിശീലനം പലതരം ഗുണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുകയും അസാധാരണമായ കഴിവുകൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

പുൾ അപ്പുകൾ നൽകുമെന്ന് പരിശീലകർ വാദിക്കുന്നു:

• സഹിഷ്ണുത വർധിച്ചു;
• ഓസോറസ് സംവിധാനം ശക്തിപ്പെടുത്തുക;
• പിണ്ഡത്തിന്റെയും ശക്തിയുടെയും വളർച്ച;
• പേശീശ്വാസം
• ഹൃദയ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ;
• ശക്തി വർദ്ധിച്ചു;
• ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശാരീരികരൂപം മെച്ചപ്പെടുത്തുക.

തൂക്കമുള്ള പൂട്ടുകൾ ചെയ്യുന്ന ഒരു കായികതാരത്തിൻറെ ഏത് തരം പേശികളാണ് തയ്യാറാക്കുന്നത്?

ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ താഴെപ്പറയുന്ന ഗ്രൂപ്പുകളെ ബാധിക്കും:

• തോളുകൾ (ട്രൈസെപ്സ്, ബൈസ്സപ്പ്, പിൻസീറി ഡെൽറ്റ, ബ്യൂമുസ്)
• പിന്നോട്ടുള്ള പേശികൾ (rhomboid, വീതിയുള്ള, ചുറ്റും, ട്രപസോയിഡ്);
• അടിവയറ്റിലെ ടിഷ്യു;
• നെഞ്ച് പേശികൾ (ചെറുതും വലുതുമായ);
• ജാഗ്രഡ് ഫ്രണ്ട് പേശികൾ.

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, പിൻഭാഗത്തിന്റെയും തോളുകളുടെയും ഏതാണ്ട് എല്ലാ അടിസ്ഥാന പേശികളിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഭാരം കുറഞ്ഞത്: ചെറിയ സിദ്ധാന്തം

ഈ വ്യായാമം എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല. നട്ടെല്ലിൽ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാക്കുന്ന ഭാരം വരുന്ന വ്യക്തികളുമായി കർശനവിധേയമായവിധം കർശനവിധേയമാക്കി. ഇതുകൂടാതെ, അത്തരമൊരു വ്യായാമം പലപ്പോഴും ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾക്കും സമ്മർദ്ദങ്ങൾക്കും കാരണമാകുമെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. അധിക ലോഡ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധചെലുത്തേണ്ടതാണ്.

ഒരു സംഭരണമായി എന്തുപയോഗിക്കാം? നിരവധി മികച്ച ഓപ്ഷനുകൾ വിദഗ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു:

1. സാധാരണ ബാക്കപ്പ്. അധിക ഭാരം നേടുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രാഥമിക മാർഗം ഇതാണ്. കനത്ത ഭാരം കാരണം ഇത് രൂപകല്പന ചെയ്തിട്ടില്ല. എന്നാൽ പാൻകേക്കുകൾ ഒരു ദമ്പതികൾ അതിജീവിക്കും. പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ ഇത് മതിയാകും.
2. വാഷ്കോട്ട് വെയ്റ്ററിംഗ്. ഈ ശ്രദ്ധേയമായ ഉപകരണം അടുത്തിടെ വളരെ ജനപ്രിയമായി. അതുകൊണ്ട്, അത് നേടിയെടുക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. ഒരു വാഷ്കോട്ടത്തിന്റെ പ്രധാന പ്രയോജനം വിശാലമായ പരിധിവരെ ഭിന്നശേഷിയുള്ളതിനുള്ള കഴിവാണ്.
3. തൂക്കമുള്ള പുൾ അപ്പുകൾക്കുള്ള ഭാരോദ്വഹനം ബെൽറ്റ് . അത്തരമൊരു അറ്റാച്ച്മെന്റുമായി ലോഡ് അറ്റാച്ചുചെയ്യാൻ അത്ര എളുപ്പമാണ്. പ്രത്യേകം ചങ്ങലകൾ കൊണ്ട് സജ്ജീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇത് ശരീരഭാരം 1 മുതൽ 50 കി. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ കുറച്ചു ലോഡ് തുടങ്ങണം, അത് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കണം. ഘടിപ്പിച്ച പാൻകേക്കുകൾ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, അവ കാലുകൾക്കിടയിലടയ്ക്കാൻ സാധിക്കും.

പ്രധാനപ്പെട്ട നിയമങ്ങൾ

തൂക്കമുള്ള ഒരു ബാർയിൽ കയറുന്നത് സുഷുമ്നയിൽ കൂടുതൽ ലോഡ് നൽകുന്നു. അതിനാലാണ് അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടത്. അല്ലാത്തപക്ഷം, ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാകാം.

അത്തരം ശുപാർശകൾ കർശനമായി പാലിക്കാൻ പ്രൊഫഷണലുകൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു:

1. പല കായിക താരങ്ങളും ഒരു സാധാരണ കുത്തക ബോൾ ക്രോസ്ബാറിലേക്ക് കൈമാറുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു വെയ്റ്റിംഗ് ഏജന്റിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത്തരം പ്രവൃത്തികൾ കർശനമായി നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു. അധിക ഭാരത്തോടെ തലകീഴായി, നിങ്ങൾ ശക്തമായ നട്ടെല്ലൽ ഉളുക്ക് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതാണ്. വളരെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം, ക്രോസ്ബറിലേക്ക് പോകുക (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സ്വീഡിഷ് മതിൽ, സിമുലേറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് ഉപയോഗിച്ച്).
2. വളരെ സാവധാനത്തിൽ സാവധാനത്തിൽ ഉണരുക. നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ വേട്ടയാടുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. വളരെ സാവധാനം നീങ്ങുക. പിന്നെ സുഗമമായി ഡ്രോപ്പ് ഡൌൺ. ഏകദേശം ഇറക്കത്തിൽ 4-5 സെക്കൻഡ് എടുക്കും. താഴെ, കഴിയുന്നത്ര വിശ്രമിക്കാൻ വിശ്രമിക്കുക. കാത്തിരിപ്പിനു ശേഷവും, കാർഗോയുടെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ പൂർണ്ണമായും താഴ്ന്നപ്പോൾ, നിങ്ങൾ വലിച്ചിഴയ്ക്കാൻ കഴിയും.
3. വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം ക്രോസ്ബാർ ഉപേക്ഷിക്കരുത്. തിരശ്ചീനമായ ബാറിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക. ഏതെങ്കിലും വിധത്തിൽ ഈ നിയമം അവഗണിക്കരുത്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീട്ടി. അതുകൊണ്ട്, മൂർച്ചയുള്ള പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ ഒരു നുള്ളിയ നാഡി, ഹെർണിയയ്ക്ക് മാത്രമല്ല, ഗുരുതരമായ മുറിവുകളുണ്ടാക്കാനും ഇടയാക്കും.

പരിശീലന പുൾ അപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ

പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്കായി മാത്രം ഇത്തരം ഒരു വ്യായാമം ഉചിതമെന്ന് അംഗീകരിക്കുക. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ തുടക്കക്കാർ വിഭാഗത്തിൽ പെട്ടവനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിശാലമായ പിടി വലിച്ചെടുക്കാൻ പറ്റിയ മികച്ച ഫിറ്റ് .

നിങ്ങൾ പ്രൊഫഷണൽ കായികതാരങ്ങളുടെ പ്രതിനിധിയാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം എപ്പോഴാണ് ചോദ്യം ഉയരുന്നത് എന്ന് വ്യക്തമാണ്. ഭാരം കൂപ്പുകുത്തുന്നതിനെ അടിസ്ഥാനപരമായ ക്ലാസിക്കൽ ജോലികളെയാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ടാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ഈ വ്യായാമം മികച്ച രീതിയിൽ ചെയ്യുന്നത്.

മസ്തിഷ്ക വളർച്ചയ്ക്ക് പുല്ലിന്റെ പരിപാടി

ഒരു രീതിയിലുള്ള 15 പുൾ അപ്കൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമ്പോഴാണ് അധിക ഭാരം സംബന്ധിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നവർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്. അത്തരമൊരു ലോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കൂ, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് 12 മടങ്ങ് അധിക സമയം എടുക്കാൻ കഴിയില്ല. അതിനു ശേഷം, ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇപ്പോൾ 10 ലോഡ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുക. ഈ വേഗത്തിൽ, തുടരുക.

അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരോദ്വഹനം പരിഗണിച്ച് ഇങ്ങനെ വേണം:

• 1 സമീപനം - 12 ലക്കങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതലാണ്;
• 2-10 തവണ;
• 3-8 പുൾ അപ്പുകൾ;
• 4-6 തവണ.

ഉപസംഹാരം

സാധാരണം പുൾ അപ്പുകൾ ശരീരം തികച്ചും പരിശീലനം. അവർ ശക്തിയിൽ വർദ്ധനവ് ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. എന്നാൽ അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ സ്വീകരിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചാൽ, മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന നിയമങ്ങൾ പിന്തുടരേണ്ട ആവശ്യം സംബന്ധിച്ച് മറക്കാതിരിക്കുക. ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള സൗന്ദര്യം മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചും ശ്രദ്ധിക്കൂ.