എങ്ങനെ ജിമ്മിൽ പരിശീലന പരിപാടി സൃഷ്ടിക്കാൻ? ജിമ്മിൽ ഭൂപ്രദേശം മികച്ച പരിശീലന പരിപാടികൾ

ഒരു ജിം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ ജീവിതം കൈകളിലേക്ക്, മനോഹരമായ ശരീരം റോഡ് പരിചിതമല്ലാത്തതായി ചാടിക്കടക്കുന്നു തയ്യാറാണ്. നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാനപരമായി, അങ്ങനെ സംശയം ഒരു തുള്ളി ഇല്ലാതെ സ്വയം ശിക്ഷണം തുടങ്ങുക ഭക്ഷണത്തിൽ മൊത്തം ജീവിത മാറ്റാൻ പ്രതീകം, മനസ്സിന്റെ ശക്തിയും ഇഷ്ടം കൃഷി ഇവിടെത്തന്നെ. ഫേം ഉദ്ദേശം - ഇത് നല്ലതാണ്, അത് ചെറിയ വേണ്ടി കേസ് തുടരുന്നു - ഒരു സൃഷ്ടിക്കാൻ എങ്ങനെ കണ്ടെത്താൻ ജിമ്മിൽ പരിശീലനം. അപ്രകാരം വിശദമായ ഗവേഷണ പരിവർത്തനത്തിന്റെ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു സജീവ പ്രക്രിയ "നൽകുക".

നിങ്ങൾ എത്ര മണിക്കൂർ ആഴ്ചയിൽ പരിശീലനം എന്നു അല്ലെ?

പരിശീലനം ഏതാനും മാസം കാണാൻ, രൂപം ആദ്യത്തെ അതിമനോഹരമായിരുന്നു മാറ്റങ്ങൾ, ആ രണ്ടു മണിക്കൂർ അത്യാവശ്യമാണ്, അതിനാൽ ജിമ്മിൽ ആഴ്ചയിൽ ചെലവഴിക്കുക പറ്റി. ഈ സമയത്ത്, അത് ബാഹ്യ ചിത്ര സൗഖ്യവും മെച്ചപ്പെട്ട വേണ്ടി മാറ്റും. കുറഞ്ഞത് ഏതാനും തവണ (- സമുചിതമായ എണ്ണം ഉദാഹരണത്തിന്, 3 ആവാന്) ഈ ഈ ശാരീരിക പരിശീലനം പണം വേണം ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സമയം, മികച്ച ബ്രേക്ക് - ആഴ്ചയിൽ 120 മിനിറ്റ്.

സമയം പരമാവധി തുക സംബന്ധിച്ചാണെങ്കിൽ, സ്വകാര്യ പരിശീലകരുടെ ഭൂരിപക്ഷം (ഉദാ, 4 1.5 മണിക്കൂർ പരിശീലനം നടത്താൻ) ആഴ്ചയിൽ ആറ് മണിക്കൂർ പരമാവധി വ്യായാമം ഉത്തമം. തീർച്ചയായും, ഈ സമയം പരിധി പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സ് ബാധകമല്ല.

ജിമ്മിൽ ദുരിതാശ്വാസ പരിശീലനം പരിപാടികൾ മറ്റൊരു കീ വശം "72 മണിക്കൂർ ഭരണത്തിന്" ആണ്. പേശികളെ ലോഡ്, തവണയെങ്കിലും ഓരോ മൂന്നു ദിവസം നടക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ പേശികൾ ശോഷണം തുടങ്ങുക പുരോഗതി വേണം, അതിനനുസരിച്ച്, കഴിയില്ല. ഒരു ധരിച്ച 2 മണിക്കൂർ വി, എന്നാൽ ക്രമരഹിത പരിശീലനം ഇല്ല ഇല്ല കാരണം അതാണ്.

പരിശീലനം ഘടകങ്ങൾ

ഇപ്പോൾ ജിമ്മിലും സ്ത്രീകൾക്കും ഒരു പരിശീലന പദ്ധതി എന്താണെന്ന് പറയുക ഒരു നല്ല സമയം. സന്നാഹ, പ്രധാന ഭാഗം തടസ്സപ്പെടുത്തുക: പ്രവർത്തന താഴെ ഘടകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

സന്നാഹ - വരാനിരിക്കുന്ന ലോഡ് ശരീരം ഒരുക്കുന്ന ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള പരിശീലനം ആദ്യ ഘട്ടം. പ്രോഗ്രാം ഏതെങ്കിലും എയ്റോബിക് വ്യായാമം കൂടെ ആയിരിക്കണം ആരംഭിക്കുക - മുൻഗണന നൽകാൻ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ, സൈക്കിൾ അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ ആകാം. കാർഡിയോ അർത്ഥം അവർ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുമായി "വേല", ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിച്ചു ആണ് രക്തയോട്ടം കൂടും. 10 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ മെഷീനുകളിൽ സന്നാഹ മതി. അതിനു ശേഷം കുറച്ച് നടത്തേണ്ടതാണ് നീട്ടിക്കൊണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലനം ഏർപ്പെടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു - നിർദ്ദിഷ്ട പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾക്കുള്ള.

ജിമ്മിൽ ദുരിതാശ്വാസ വേണ്ടി പരിശീലനം ബൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പേശികൾ ഗ്രൂപ്പിൽ നേരിട്ട് ഭാരവുമാണ്. പരിശീലനം ഈ ഭാഗം 30 മുതൽ 50 മിനിറ്റ് മുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കും. ഏതെങ്കിലും അടിസ്ഥാന വ്യായാമം ഏത് കൂടെ പരിശീലനം തൂക്കം പ്രസ്ഥാനം പേശികളും ആൻഡ് സന്ധികളുടെ പരിശീലനം .പിണ്ഡത്തിലുള്ള വികസിപ്പിക്കാൻ എന്നതാണ് ഉദ്ദേശ്യം ഇതിൽ ഒരു ഭാരം, ഒരു സന്നാഹ സമീപനം ആവശ്യമാണ്.

ഹിച്ച് - പ്രോഗ്രാം മൂന്നാം ഘടകം "ജോലി" നിന്ന് സാധാരണ യാത്ര ക്രമേണ സൂചിപ്പിക്കുന്നതാണ് നടത്തുമ്പോൾ അത്യാവശ്യമാണ്. എയ്റോബിക് വ്യായാമം - മികച്ച ഓപ്ഷൻ തടസ്സപ്പെടുത്തുക. സുഗമമായി സംഭവിക്കുന്നത് ഹൃദയമിടിപ്പ് റിഡക്ഷൻ ശേഷിക്കുന്ന 10 മിനിറ്റ് അങ്ങനെ ഈ ഭാഗം രൂപകൽപ്പന വേണം.

നെഞ്ച് പേശികളും ആൻഡ് തോളിൽ കച്ച വേണ്ടി മാതൃകാപരമായ പരിശീലന പരിപാടി

നാം മേൽ ജിമ്മിൽ ഒരു പരിശീലന പരിപാടി സൃഷ്ടിക്കാൻ എങ്ങനെ വിവരങ്ങൾ വിശകലനം ചെയ്യാൻ മുന്നോട്ട് തോളിൽ കച്ച നെഞ്ചിനും പേശികൾ (പല സ്ത്രീകളുടെ അറിയിക്കേണ്ട ഏരിയ).

"ഇരുമ്പ്" കൂടെ ഹാർഡ് ജോലി ഇന്നല്ലെങ്കിൽ പിന്നീട്,, ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു നിർഭാഗ്യവശാൽ ഏത്, എപ്പോഴും ഒരു സന്ധ്യയ്ക്ക്. ഉദാഹരണത്തിന്, തെറ്റായ വ്യായാമം "തടി" പേശി പണിയും ഒരു സമുച്ചയം നയിച്ചേക്കാം. വാസ്തവത്തിൽ, തൂക്കം പരിശീലനം പലപ്പോഴും മെനേ ഇഷ്ടാനുസരണം അത്ലറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ. പോലെ ഒഴിവാക്കാനായി, പരിശീലനം അധിക വഴക്കം വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. താഴെ പറയുന്നു വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികൾ പരിശീലനം ഏകദേശ പ്രോഗ്രാം:

1. നെഞ്ച് എന്ന വ്യായാമം

, നിറുത്തി ഞങ്ങൾ പിന്നിൽ കൈകൾ തുടങ്ങുന്നതിനും രക്തപ്രവാഹത്തെ ഞങ്ങളുടെ കൈ കടക്കാൻ. പിന്നെ കൈ നേരെ വീണ്ടും ൽ പതുക്കെ പക്ഷ കൈ പിൻവലിക്കുന്നു.

മുകളിലെ ത്രപെജിഉസ് പേശി പണക്കെട്ടു വ്യായാമം 2.

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിങ്ങളുടെ കൊക്കിനു ശ്രമം പോലെ സ്റ്റാന്റിംഗ് മുന്നോട്ട് തന്റെ തല ടിൽറ്റുചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഇടത് ചെവി അറ്റം ലഭിക്കാൻ അങ്ങനെ മുകളിൽ വലങ്കൈ നിങ്ങളുടെ തല ചായിച്ചു. ഇപ്പോൾത്തന്നെ നിങ്ങളുടെ തല ചരിക്കുക സുരക്ഷാ വല കൈയ്യകലത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുക. , ഇടത് കൈ കൊണ്ട് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക ഇടത് നിങ്ങളുടെ തല ചരിക്കുക.

പവർലിഫ്റ്റിംഗ് ആവാന് ചില പരിപാടികൾ പരിശീലനം കഴിഞ്ഞാൽ ഒരു സന്നാഹ ഉൾപ്പെടുന്ന ശ്രദ്ധിക്കുക. എന്നാൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, തന്റെ പുസ്തകങ്ങളിൽ കുർട്ട് ബ്രുന്ഗര്ദ്ത് മച്ചൂനന് വർക്ക് തൊട്ടുമുമ്പ് നീട്ടിക്കൊണ്ട് ഏർപ്പെടാൻ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.

തോളിൽ കച്ച വേണ്ടി കിടക്കുന്നു വ്യായാമം 3. തിരശ്ചീന

മുന്നോട്ട് ഇടതു .ജാള്യത തലത്തിൽ വലതുവശത്തുള്ള തോളിൽ ജോയിന്റ്. നിന്റെ വലങ്കൈ വളവിൽ ഇടത്തോട്ടും കൈമുട്ട് ഒരു സ്റ്റോപ്പ് അത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഇടതു വളവിൽ വലത്തെ തോളിൽ ബ്രഷ് ഇട്ടു. നാം ഇടത് കൈ തോളിൽ തലത്തിൽ എന്നു കാണാം. കൈ മാറ്റുക.

ഇപ്പോൾ ഇടതു കയ്യിൽ കൈമുട്ട് കൊക്കിനു വരെ പുറത്ത്. വലത്തെ ഇതേ പ്ലാൻറിലെ കൈത്തണ്ട വിട്ടു. നാം സൌമ്യമായി വലത് കൈ കൊണ്ട് ഇടതു കൈമുട്ട് അമർത്തുക തുടരും.

നാം പോലെ കഴിയുമെങ്കില് പിന്നിൽ ഇടങ്കൈ ലഭിക്കും. കയ്യും ആവർത്തിക്കുക മാറ്റുക.

വ്യായാമം 4. ദെല്തൊഇദ്സ്

നേരിട്ട് ഇടതു അവന്റെ കയ്യില് വലിച്ചെറിയാൻ. ഡയഗണലായോ വലത്തെ തലത്തിൽ അവനെ മുന്നിൽ നേരിട്ട് കൈ തരമാണ്. ഒരു സ്റ്റോപ്പ് ആയി വലങ്കൈ ഉപയോഗിക്കുക സൌമ്യമായി ഇടത് കൈമുട്ട് മേൽ അമർത്തുക.

5. ഇരുതല ആൻഡ് .ഉമര് വ്യായാമം

മുട്ടുകുത്തി അവന്റെ തൃഷ്ണയാണ് തറയിൽ (ഉള്ളിൽ നയപ്രഖ്യാപന) തിരിച്ചു. കാലം ഇരുതല ആൻഡ് .ഉമര് നേരിയ സംഘർഷം തോന്നുന്ന തിരികെ ചെരിക്കുക.

പ്രെലിമിനരിഎസ്

നമുക്ക് പരിശീലനം ആദ്യ 6 ആഴ്ച ഒരു പരിശീലന പരിപാടി ജിമ്മിൽ സൃഷ്ടിക്കാൻ എങ്ങനെ ചില ശുപാർശകൾ പഠിക്കാൻ നമുക്ക്.

പരിപാടിയുടെ ആദ്യ ആറ് ആഴ്ച സമയത്ത് നിങ്ങൾ തൂക്കം ഒരു ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ വയറുവേദന പേശികൾ, കാലുകൾ മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ജോലി സ്വീകരിക്കാവുന്ന ഒരു വ്യായാമം. മറ്റ് രണ്ട് വ്യായാമത്തിന് മസിലുകൾക്കിടയിൽ ആൻഡ് തോളിൽ കച്ച, പേശികൾ നെഞ്ച് പേശികൾ പര്യവേക്ഷണം പറ്റിച്ചേർന്നു വേണം.

എങ്ങനെ വിവിധ തലങ്ങളിൽ വേണ്ടി ജിമ്മിൽ പരിശീലന പരിപാടി സൃഷ്ടിക്കാൻ

ആദ്യ പാളി (1-2 ആഴ്ച)

1. നാം അപൂര്ണ്ണവസ്തു പേശികൾ ഒരു ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു മൂന്നു വ്യായാമങ്ങൾ പ്രകടനം.

2. വയറുവേദന പേശികൾ ഒരു ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ അഞ്ചു വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.

ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ 3., ഒരു സമീപനം ഓരോ വ്യായാമം (ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം - 10-15) ഉണ്ടാക്കുക. രണ്ട് സമീപനങ്ങൾ (8-12 റെപ്സ്) എന്ന - രണ്ടാം ന്.

രണ്ടാം നില (3-4 ആഴ്ച)

1. വർദ്ധിപ്പിച്ചു മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ പേശികളെ വ്യായാമങ്ങൾ എണ്ണം ആറു വരെ. പുതിയ വ്യായാമം ഓരോ അതിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം ഉണ്ട് - വീണ്ടും ഒന്നു മറ്റ് - തോളിൽ കച്ച മൂന്നാം വേണ്ടി - നെഞ്ച് വേണ്ടി.

2. രണ്ടു പഴയ പുതിയ വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.

3. സമീപനത്തെ എണ്ണം രണ്ട് വരുമ്പോൾ മൂന്നു സെറ്റ് എണ്ണം (പഴയ വ്യായാമങ്ങൾ വേണ്ടി) വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

പ്രതിവാരം 4. ഒരു ദിവസം പാപഭാരം ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ.

മൂന്നാം നില (5-6 ആഴ്ച)

1. അപ്പർ ഉടലിനു ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് ഒരു വ്യായാമം ചേർക്കുന്നു.

2. വയറുവേദന പേശികൾ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.

പഴയ - 3. ആദ്യ ആഴ്ച രണ്ടു വ്യായാമങ്ങൾ നെഞ്ച് പേശികൾ, തോളിൽ കച്ച കൂടാതെ മുകളിലെ തിരികെ ഓഫീസ് മൂന്നു ഒരു പുതിയ സമീപനം ഉൾപ്പെടുന്നു.

ശരീരം മൂന്നു സമീപനങ്ങളുടെ അമർത്തുക റൺസ് 4. വ്യായാമം.

വ്യായാമം ദൃഷ്ടാന്തം ആലോചിച്ചുനോക്കുക ഭാരത്തെ പരിശീലന പരിപാടി വിവിധ തലങ്ങളിൽ വേണ്ടി ഹാൾ.

നില ഒരു

നെഞ്ചുവേദന. മുട്ടുകൾ മടക്കി പാദം തന്റെ വീണ്ടും തറയിൽ കാലുകൾ നേരെ തളരാതെ കൂടെ ബെഞ്ച് കിടത്തി, ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് എടുത്തു. നാം ദുംബ്ബെല്ല്സ് ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവിഭാഗത്തിനും തോളിൽ തലത്തിൽ ചെറുതായി നെഞ്ച് മുകളിൽ വളച്ച് ആയുധങ്ങൾ കൈവശം. പതുക്കെ മേൽ-ഭക്ഷണം ഉദ്ധാരണക്കുറവ് കൈ കുറയ്ക്കാൻ. നാം ഏതാനും നിമിഷങ്ങളിൽ നിലനിൽക്കുന്നുണ്ട്. നാം ആരംഭ പോയിന്റ് അവരെ തിരികെ കൊണ്ടുവന്നു, ഉപേക്ഷിക്കരുത്. ഒരു കൂണിന്റെ ആവർത്തിക്കുക.

ലെവൽ രണ്ട്

തിരികെ ഓഫീസ് മുകളിൽ. , മുട്ടുകുത്തിയ നിങ്ങളുടെ വലതു കയ്യിൽ ഒരു .കുടുംബങ്ങളില് എടുത്തു ബെഞ്ച് ഇടതു ഭാഗത്തു നേരെ കൈയിൽ. തുമ്പിക്കൈ 90 ഡിഗ്രി അല്പം വലിയ ഒരു കോണിൽ കുലെക്കുന്നു, വീണ്ടും ബെഞ്ചും നിലയിലേക്ക് സമാന്തരമായി ആണ്. തറയിൽ ലംബമായി ഒരു .കുടുംബങ്ങളില്, ഇറങ്ങി നേരിടുന്ന പാം ഭുജവും വലിച്ചെറിയാൻ.

ശരിയായ അര കൈമുട്ട് ചെയ്തത് വളച്ച് ഉന്നയിക്കുക. വൈകി, അപ്പോള് ആരംഭ പോയിന്റ് വരെ ഭുജം ഒതുക്കുകയും.

നില മൂന്ന്

തോളിൽ കച്ച. ദുംബ്ബെല്ല്സ് പുറമെ തോളിൽ-വീതി സജ്ജമാക്കാൻ അടി എടുക്കുക. കാന്റ അപൂര്ണ്ണവസ്തു മത്തെ സമാന്തരമായി നിലനിൽക്കുന്നത്. കാൽക്കൽ കാലുകൾ വളവ്, അവന്റെ കൈ ഇറക്കി - കൈമുട്ട് ചെയ്തത്, ഈന്തപ്പനയും പരസ്പരം പണം, ദുംബ്ബെല്ല്സ് തറയിൽ സമാന്തരമായി പിടിക്കുക.

, ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനം മാറ്റാൻ ഏന്തി പരത്തുന്നു ചുമലിൽ നിലയിലേക്ക് സമാന്തരമായി അങ്ങനെ ചെയ്യരുത്. നാം ഒരു നിമിഷം കാരണമുള്ള ആരംഭിക്കുകയോ പോയിന്റ് തിരികെ.

ഇത്തരം അനുയോജ്യമായ എന്നതു ശ്രദ്ധേയമാണ് ആണ് പരിശീലന പരിപാടി സ്ത്രീകൾക്ക് ജനങ്ങൾക്ക്.

പകരം ഒരു നിഗമനത്തിൽ എന്ന

എപ്പോഴും ഒരു മനോഹരമായ മുസ്ചുലതുരെ വികസനത്തിന് ദീർഘകാല പദ്ധതി ട്യൂൺ, മനോഹരമായ ശരീരം ഒരു ദിവസം ഒരു പ്രവൃത്തി അല്ല പോലെ. സാഹിത്യത്തിനുള്ള പഠിച്ചു പുതിയ അവസരങ്ങൾ കണ്ടെത്താനും, ശാരീരികമായും ആത്മീയമായും വികസ്വര.