ഭൂമിയിൽ മൂന്നു ദിവസം പിളർപ്പ്: പുരുഷന്മാർക്ക്

അറിഞ്ഞു അഡിപ്പോസ് കോശം പേശി കെട്ടിടത്തിന്റെ പ്രധാനമായും കുറവ് ബോഡി വഴി. ക്ലാസുകൾ ശക്തി പരിശീലനം നിന്ന് തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ, ഭാരം എന്ന ലക്ഷ്യം ചെയ്യുന്നു. ഇത് പ്രവർത്തനങ്ങൾ പദ്ധതി ആസൂത്രണം പ്രധാനമാണ്: പരിശീലനം അളവ്, വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു കൂട്ടം, ഗണങ്ങൾ കൂടാതെ സെറ്റ് എണ്ണം. ഇത് ആവശ്യമുള്ള പ്രഭാവം, എങ്കിൽ ഒരു പ്രോഗ്രാം നേടാൻ പ്രയാസമാണ്. മനോഹരമായ പദ്ധതി പൂർണ്ണമായി, മുകളിൽ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേരിടാൻ നിലത്തു മൂന്നു ദിവസത്തെ സ്പ്ലിറ്റ്. അത് പ്രോഗ്രാം ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് എങ്ങനെ പേശി കോശം വളർച്ച ഉറപ്പാക്കാൻ, ഏർപ്പെടാൻ വ്യായാമങ്ങൾ എന്തു, എന്താണെന്ന് നോക്കാം.

ഭാരം ഒരു മൂന്നു ദിവസത്തെ വിഭജന എന്താണ്?

പദ്ധതി എന്താണ്? ഭാരം മൂന്ന് ദിവസത്തെ വിഭജന - ആഴ്ചയിൽ ക്ലാസുകൾ 3 ദിവസം സിസ്റ്റം പോലെ മറ്റൊന്നുമല്ല. ഈ പദ്ധതി വളരെ ജനപ്രിയമാണ്. അവൾ വിപുലമായ അത്ലറ്റുകളും തുടക്കക്കാർ മാത്രമേ ശരീരം രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിൽ അടിസ്ഥാനവിവരങ്ങൾ മനസിലാക്കുന്നതിന്, പ്രൊഫഷണലുകൾ ഇടയിൽ അംഗീകാരം കണ്ടെത്തി.

ഈ പദ്ധതി പ്രകാരം എല്ലാ പേശികൾ ചില തരംതിരിക്കപ്പെടുന്നു. ഓരോ വ്യായാമത്തിന് സമയത്ത് മാത്രമേ ഒരു ഗ്രൂപ്പിന്റെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അങ്ങനെ, ആഴ്ചയിൽ എല്ലാ പേശികൾ മാത്രമേ ഒരിക്കൽ പിന്നീട് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഒപ്പം. ഉദാഹരണത്തിന്, തിങ്കളാഴ്ച ഇരുതല വീണ്ടും ആകർഷിക്കപ്പെട്ടു. ബുധനാഴ്ച - ത്രിചെപ്സ് നെഞ്ചിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വെള്ളിയാഴ്ച, തോളിൽ കാലുകൾ വിടവാങ്ങുന്നു.

കാലം, പണിയുന്നവർ വ്യായാമത്തിന് എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പമ്പ് ശ്രമിച്ചു. കാലക്രമേണ, എന്നാൽ, ഇത്തരം പരിപാടികൾ ഇതുവരെ തികഞ്ഞ നിന്ന് എന്ന് മാറി. അത്ലറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ, സമീപനങ്ങളുടെ പലതരം നടത്താൻ ഉണ്ടായിരുന്നു. തീർച്ചയായും, ഈ ലോഡ് ക്ഷീണം നയിക്കുന്നു. തത്ഫലമായി, കഴിഞ്ഞ വ്യായാമം ഗ്രൂപ്പ് ആവശ്യമായ പമ്പ് പേശികളും നൽകാത്തതിനാൽ.

ഇവിടെ ഐമ്പത് പകരം ആവശ്യമുള്ള പ്രഭാവം മൂന്ന് ക്ലാസുകൾ നിലത്തു വിഭജിക്കപ്പെട്ടു നൽകുന്നില്ല. ഇത്തരം പരിശീലനം അടിസ്ഥാനത്തിൽ വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ പ്രത്യേക പമ്പിങ് ആണ്.

പിളർപ്പ് ക്ലാസുകൾ പ്രധാന ഗുണങ്ങള്

കൂടുതൽ ഗുണപരമായി പേശികൾ ജോലി അവസരം ഇല്ല - പല അത്ലറ്റുകളുടെ ചോയ്സ് ഈ പദ്ധതി പരിശീലനം തടയാൻ എന്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ ഇതിനകം മനസ്സിലാക്കുന്നു. എന്നാൽ ഈ പരിശീലന പദ്ധതി മാത്രമാണ് പ്രയോജനം അല്ല.

ഭാരം സ്പ്ലിട് ഗുണമാണ് നിരവധി:

1. പരിശീലനം ദൈർഘ്യം. യഥാക്രമം പേശികളുടെ മാത്രം ഒരു ഗ്രൂപ്പ്, മുരളി, ക്ലാസുകൾ ദൈർഘ്യം കുറച്ചു. വ്യായാമം 1.5-2 മണിക്കൂർ എടുത്തു മുമ്പ് എങ്കിൽ, സിസ്റ്റം അത് മാത്രം 30-45 മിനിട്ട് നീണ്ടുനിൽക്കും വിഭജിക്കപ്പെട്ടു.
2. പരിശീലനം തീവ്രത. അതു മുഴുവൻ ശരീരം അധികം പേശികളുടെ ഒരു ഗ്രൂപ്പ് ശ്രദ്ധ വളരെ എളുപ്പം ആണ്. സ്വാഭാവികമായും, ഈ കേസിൽ, തിരഞ്ഞെടുത്ത ടിഷ്യു കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി മെച്ചപ്പെട്ട ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുണ്ട് ചെയ്യും.
3. മനോഭാവം. ആരും ഈ ഘടകം നിർണ്ണായക പങ്കാണ്, ഫലങ്ങൾ നേടുന്നത് ആ എന്നാണ്. പകരം ഒരു ഗുണം പ്രഭാവം എന്ന 2:00 ദൈർഘ്യം പരിശീലനം, ഒരുത്തരം ഇഷ്ടപ്പെടും, വളരെ ക്ഷീണിതനാണ് തോന്നുന്നുണ്ടോ പിന്നാലെ, സമ്മതിക്കുന്നു. മറ്റൊരു കാര്യം - അതു ഒരു 30-മിനിറ്റ് പാഠം തുടർന്ന് പേശികളുടെ ഒരു ചെറിയ നീട്ടിക്കൊണ്ട് ഇല്ല ശേഷം അങ്ങനെ ഫലങ്ങൾ വളരെ നല്ലത് തന്നെയാണ്.

സ്പ്ലിറ്റ് ഡ്രാഫ്റ്റിംഗ്

കോച്ചുകളുടെ പല ഫലപ്രദമായ 3 ദിവസം വിഭജന പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിച്ചു. അവരുടെ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, ഏറ്റവും പലപ്പോഴും അതേ നയം നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത് - "പുഷ്-പുൾ". ഈ ബഹുജന തസ്തികയിലെ പിളർപ്പ് മറുവശത്ത്, ഒരു പാഠം പേശികളെ വലിച്ചെറിയാൻ വിവരിക്കാൻ ഉൾപ്പെടുന്നു എന്നാണ് - പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിന്. മൂന്നാം വ്യായാമം ൽ താഴെത്തട്ടിലാണെങ്കിലും ഉൾപ്പെട്ട.

എന്തു ഓപ്ഷനുകൾ ഒരു അത്ലറ്റിന് വാഗ്ദാനം കഴിയും? ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ താഴെ മൂന്ന് ദിവസത്തെ വിഭജിയ്ക്ക അംഗീകരിച്ചിട്ടുള്ളൂ.

ഒരു ആദ്യ അയാളാകട്ടെ, പഠനം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

• മസിലുകൾക്കിടയിൽ - ഇരുതല;
• ബ്രെസ്റ്റ് കോശം - ത്രിചെപ്സ്;
• താഴത്തെ മൂലകളിൽനിന്നു - തോളിൽ.

പമ്പ് രണ്ടാം വേരിയന്റിൽ:

• തിരികെ - ത്രിചെപ്സ്;
• pectoral പേശികൾ - തോളിൽ;
• ലെഗ് പേശികൾ - തോളിൽ.

ഒരു മൂന്നാം അയാളാകട്ടെ, ഇടപാടിൽ:

• തിരികെ - ഭക്ഷണം;
• മുകളിലെ മൂലകളിൽനിന്നു - തോളിൽ;
• കാൽ.

സ്വഭാവം പമ്പ് നാലാം മൂർത്തീഭാവമാണു്:

• മസിലുകൾക്കിടയിൽ - ഇരുതല - വീണ്ടും ദെല്തസ്;
• മുലപ്പാൽ - ത്രിചെപ്സ് - ഫ്രണ്ട് ദെല്തസ്;
• കാൽ.

തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്

നിങ്ങൾ കാണുന്ന പോലെ, വിദഗ്ധരുടെ പരിശീലനം പദ്ധതികളുടെ ഒരു എണ്ണം വികസിപ്പിച്ചു. അവരിൽ ആരാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്: വ്യക്തി പലപ്പോഴും മുമ്പ് ചോദ്യം ഉയരുന്നു അത് എന്തുകൊണ്ട്? ഓരോ ഓപ്ഷൻ സ്വന്തം ഗുണങ്ങളുണ്ട്, ചെയ്യവെ ഇല്ലാതെ അല്ല. അതിനാൽ, ഭാരം മികച്ച മൂന്നു ദിവസത്തെ വിഭജന - ഈ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ പരിശീലനം പദ്ധതി.

പലപ്പോഴും, കോച്ചുകൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പരിപാടിയുടെ ആദ്യ വേരിയന്റ് തിരഞ്ഞെടുത്തു. ഈ ശുദ്ധീകരണ വിദഗ്ദ്ധർ പ്രയോജനം താഴെ കാണുന്ന:

1. ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പ് 7 ദിവസം 1 സമയം ജോലി ചെയ്യുന്നു.
2. എപ്പോൾ ട്രെയിനുകൾ വീണ്ടും, അനിവാര്യമായും പുറത്തു ഇരുതല ജോലി. അതുകൊണ്ടു നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന് അവസാനം ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ പേശികൾ "ഓഫ് പൂർത്തിയാക്കാൻ".
3. - ത്രിചെപ്സ് നെഞ്ച് പേശികൾ: മേൽപ്പറഞ്ഞ മറ്റ് ഗ്രൂപ്പുകൾ ബാധകമാണ്.
4. തോല്വ്വി കാൽ പൂർത്തിയായ തുണിത്തരങ്ങൾ ചുമലിൽ ജോലി. താഴത്തെ മൂലകളിൽനിന്നു പരിശീലനം ശക്തമായ അനാബോളിക് പ്രതികരണം നൽകുന്നു. ഇതോടെ ദെല്തൊഇദ് പേശി വളർത്തിയെടുക്കാൻ ശക്തമായ പ്രചോദനം നൽകുന്നു.

പ്രത്യേകിച്ചും ശരിയായ ചോയ്സ്

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പരിശീലനം ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പദ്ധതി തിരഞ്ഞെടുത്ത് അക്കൗണ്ടിലേക്ക് പല ഘടകങ്ങളും എടുക്കണം:

1. പോൾ. സ്ത്രീകൾക്കും split-പരിശീലനം വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്. ഈ പല ഘടകങ്ങളും, ഒരു പേശി ചൊര്സെത് വ്യത്യസ്ത ഗോളുകൾ സഹവാസം വ്യത്യസ്ത ഘടന പ്രകാരം വിലവ്യതിയാനങ്ങൾ ആണ്. ഗേൾസ് ശരീരഭാരം ബോഡി ഒരു നേരിയ ആശ്വാസം നൽകാൻ വ്യായാമം തുടങ്ങും. പുരുഷന്മാർക്ക് ഭാരം മൂന്ന് ദിവസത്തെ വിഭജന - ഒരു മനോഹരമായ കണക്കുകൾ പണിയാൻ ആണ്. ശക്തമായ തറയിൽ ഒരു "ലുംപിനെഷ്" ഇരുതല ആൻഡ് "ചുടുകല്ലുകളും" അമർത്തുക നൽകാൻ ശ്രമിച്ചു, അത്തരം പരിശീലനം അടുക്കൽ വന്നുചേർന്നു.
2. പരിശീലനം നില. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരി ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു പിളർപ്പ് പരിശീലനം നേരിട്ട് പാടില്ല. വിദഗ്ധർ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പമ്പ്, ഒരു സെഷനിൽ ആദ്യമായി ശുപാർശ. ഈ ശരീരം ഒരു സന്തുലിതവും യൂണിഫോം വികസനം ഉറപ്പാക്കും. എന്നാൽ മാത്രമേ കടിച്ച ശക്തിയും നേട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, സുരക്ഷിതമായി ന് ക്ലാസുകൾ വിഭജിക്കപ്പെട്ടു പോകാം.
3. ബിൽഡ്. എച്തൊമൊര്ഫ്സ്, എംദൊമൊര്ഫ്സ് ആൻഡ് മെസൊമൊര്ഫ്സ്: എല്ലാ ജനം 3 തരം തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ശരീരത്തിൽ ആശ്രയിച്ച് ചില വേഗത്തിൽ ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. മറ്റുള്ളവർക്ക് ഈ ചുമതല ഏകദേശം സഹിക്കാനാവാത്ത ആണ്. പരിശീലനം സമീപനം തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ എന്നു അതുകൊണ്ടാണ് ആണ്.

അവരുടെ ശരീരം തരം അനുസരിച്ച്, പുരുഷന്മാർക്ക് ശുപാർശ പാഠങ്ങളും പരിഗണിക്കുക.

എച്തൊമൊര്ഫ് ശുപാർശകൾ

വളരെ പലപ്പോഴും പുരുഷന്മാർ, അങ്ങനെ വ്യത്യസ്ത ശരീര, കോംപ്ലക്സുകൾ ധാരാളം. എല്ലാത്തിനുമുപരി, അവർ വളരെ "സ്ലിം" കണക്ക്, സ്ലിം നീണ്ട കൈകാലുകൾ സ്വഭാവസവിശേഷതകൾ കാണാം. ഇത്തരക്കാർ ഭാരം ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഈ ഒരു വലിയ ഉപാപചയ പ്രകാരം വിലവ്യതിയാനങ്ങൾ ആണ്. എങ്കിലും നിരാശപ്പെടരുത്. പരിശീലനം ശരിയായ സമീപനം വൈശിഷ്ട്യവും ഈ "പോരായ്മകൾ" മാറ്റാൻ അനുവദിക്കും.

ഈ ശുപാർശകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി എച്തൊമൊര്ഫ്സ് ഒരു സെറ്റ് ഭാരം മൂന്നു ദിവസത്തെ സ്പ്ലിറ്റ്:

1. ഫോക്കസ് അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്.
2. ദൈർഘ്യം ക്ലാസുകൾ 45 മിനിറ്റ് കവിയാൻ പാടില്ല.
3. 6-8 തവണ ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പ് വേണ്ടി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. സമീപനങ്ങൾ 4-6 വേണം. ഈ വ്യായാമം നിന്ന് പരമാവധി ഫലങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കും.

കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ഒരു എച്തൊമൊര്ഫ് എങ്കിൽ, കർദ്ദിനാൾ ഭരണം ഓർക്കുക: കൂടുതൽ - അതു നല്ലതു അല്ല.

എച്തൊമൊര്ഫ് സിലബസ്

ഇപ്പോൾ ന്യൂറൽ നേർത്ത മനുഷ്യൻ ശരിയായി ശരീരം? ആകാംക്ഷയോടെ കഴിയും സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം എന്തായിരിക്കണം പരിഗണിക്കുക.

വിദഗ്ധർ എച്തൊമൊര്ഫ് ഭാരത്തെ താഴെ മൂന്നു പിളർപ്പ് ശുപാർശ.

ഒന്നാം ദിവസം ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സഹായത്തോടെ കാലുകൾ അംഗവും ഏർപ്പെടുകയും:

• സ്ക്വാട്ട് (3 സെറ്റ് making, 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക);
• ബെന്ഛിന്ഗ് കാലുകൾ (6-8 തവണ - 3);
• സിറ്റിങ് സ്ഥാനം (6-8 - 2) ൽ ദുംബ്ബെല്ല്സ് ബെന്ഛിന്ഗ്;
• ബെഞ്ച് പ്രസ് വടി, നിൽക്കുന്നത് (6-8 - 3) പ്രകാരം തല / നെഞ്ചിൽ പിന്നിൽ നിന്ന് പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിന്.

: അടുത്ത വ്യായാമത്തിന് (ബാക്കി 1 ദിവസം ശേഷം) വായ്പ നെഞ്ച് ത്രിചെപ്സ്, ഉപയോഗിച്ച്

• ബാർ പ്രസ്സുകൾ ദേഷ്യം സ്ഥാനത്ത് (8 മടങ്ങ് - 3 സമീപനം);
• ദേഷ്യം അല്ലെങ്കിൽ നേരുള്ളവനും സ്ഥാനത്ത് ഫ്രഞ്ച് കീകളുടെ (6-8 - 3);
• ഇടിഞ്ഞു ചെരിഞ്ഞ ഉപരിതലത്തിൽ തൂക്കം ചൊംപ്ലിചതിന്ഗ് (6-8 - 3), പ്രയോഗിക്കാൻ പ്രസ്സുകൾ കഴിയും;
• യൂണിറ്റ് നിൽക്കുന്നത് മുകളിലെ അവയവങ്ങൾ വിപുലീകരണം (6-8 - 2).

മൂന്നു ദിവസം കോഴ്സ് (അവധി ശേഷം ദിവസം) അവസാന പരിശീലന സെഷൻ പിറകോട്ടും ഇരുതല എന്ന വിശദീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട് ലക്ഷ്യം. ഈ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നു:

• വലിച്ചെറിയാൻ (ശുപാർശ ബുര്ദെനിന്ഗ്) വൈഡ് പിടി (പരമാവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക, 2 സമീപനം നടത്തുക);
• ഊന്നൽ വടി, ടിൽറ്റിംഗ് സമയത്ത്, ബെൽറ്റ് (8 - 2);
• പൊസ്തുരല് വടി (3, 6-8);
• ഇരുതല ന് വടി ഉയർത്തി (- 3 6-8).

പാഠം നൽകിയ ശേഷം അവധിക്കാല - 2 ദിവസം.

ശുപാർശകൾ മെസൊമൊര്ഫ്

ഈ വിഭാഗം വികസിപ്പിച്ച പേശികൾ, ഒരു വിശാലമായ നെഞ്ച്, നീണ്ട ഉടലിനു സ്വഭാവം ആളുകളെ ഉൾപ്പെടുന്നു. അവർ വലിയ മസിലുകളുടെ വർദ്ധിക്കുകയും ഉണ്ട്. അത്തരം ഒരു ഭരണഘടന ആളുകൾ ഏറ്റവും എളുപ്പത്തിൽ മനോഹരമായ ശരീരം രൂപമാണ്.

ഈ നിയമങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി മെസൊമൊര്ഫ് ഭാരം സജ്ജമാക്കാൻ സ്പ്ലിട്:

1. അതു വ്യായാമം 8-12 തവണ ആവർത്തിക്കാൻ ശുപാർശ. സമീപനങ്ങൾ 6-8 മാറ്റേണ്ടതാണ്.
2. അധിനിവേശം പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ അനുവദനീയമായ പേശി ഫോമുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ.
3. ഒരു ക്ലാസ്സിൽ പഠനം ഗ്രൂപ്പുകൾ 2-3 പേശി കോശം ശുപാർശ.

സങ്കീർണ്ണമായ പരിശീലനം

മൂന്നു ദിവസം വിഭജന പേശി റിക്രൂട്ട്മെന്റ് ഈ സെഷനുകളിൽ നിർമിച്ചിരിക്കുന്നത് മെസൊമൊര്ഫ്.

തിങ്കളാഴ്ച, വീണ്ടും ജോലി പേശികൾ, താഴെ വ്യായാമങ്ങൾ ചുമലിൽ:

• ബാർ (ആവർത്തിക്കുക പരമാവധി തവണ, 2 സമീപനം പ്രകടനം) ലുള്ള (ആക്റ്റിവേറ്റ് ലോഡ്) വലിച്ചെറിയാൻ;
• കുതിപ്പിന് വടി, ശരീരം (10-12 - 3) ചെരിഞ്ഞാണ്;
• ദെഅദ്ലിഫ്ത്സ് (8 തവണ - 3 സെറ്റ്);
• ജ്ഹിമൊമ് വടി, നിലക്കുന്ന (10 - 3), മുലകുടിക്കുന്ന അത് പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിന്;
• (12 തവണ - 2 സെറ്റ്) വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക, എന്നാൽ ഇപ്പോൾ ചരിവ് ൽ;
• ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉയർത്തി, ഭാഗം (12 - 3) മുഖാന്തരം;
• മർദ്ദം (25 - 5).

നെഞ്ച് പേശികളും ആയുധങ്ങളും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ തിരക്കേറിയ പരിസ്ഥിതി ൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

• ഒരു ബെഞ്ച് ന് ദുംബ്ബെല്ല്സ് ബ്രീഡിംഗ് (12 തവണ - 2 സെറ്റ്) കിടന്ന്
• , വടി ബെന്ഛിന്ഗ് ദേഷ്യം സ്ഥാനം (10 - 3) ൽ;
• വടി (ഇരുതല) (10 - 4) ഉയർത്തി;
• തടയൽ താഴെ (12 - 3) ദിശയിൽ ഉപരിമണ്ഡലത്തിലുള്ളഅവയവങ്ങള് വിപുലീകരണം;
• ഒരു ഉടലെടുത്തു ഉപരിതലത്തിൽ കിടക്കുന്ന സമയത്ത് .കുടുംബങ്ങളില് ബെന്ഛിന്ഗ് (12 - 3);
• ഉയർത്തി ദുംബ്ബെല്ല്സ് (ഇരുതല) (12 - 3);
• ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് അമർത്തുക, കിടക്കുന്ന വടി (10 - 4) കൂടെ, ബെഞ്ച് ന്;
• അമർത്തുക (25 - 5).

മൂന്നാം ദിവസം (വെള്ളിയാഴ്ച) ന് സഹായത്തോടെ കാൽ വായ്പ:

• സ്ക്വാറ്റുകൾ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബാർബെൽ കൈവശമുള്ള (12 തവണ - 3 സെറ്റ്);
• യന്ത്രത്തിന്റെ അരയ്ക്ക് വിപുലീകരണം (12-15 - 2);
• ഒരു നിലയിലായിരിക്കണം ജാർഡിൻ ഉയർത്തുകയും സിറ്റിംഗ് സ്ഥാനങ്ങൾ (14-20 - 4);
• ലെഗ് അദ്യായം, മെഷീൻ (8-10 - 3) സമയത്ത്;
• ലെഗ് അമർത്തുക (8.10 - 3);
• അമർത്തുക (25 - 5).

എംദൊമൊര്ഫ്സ് സൗകര്യങ്ങള് പ്രവർത്തനങ്ങൾ

ഈ വിഭാഗം ചൊര്പുലെന്ചെ അപ്പൂപ്പന്റെ സ്വീകരിക്കുന്ന ആളുകളെ ഉൾപ്പെടുന്നു. അവർ അതിവേഗം തുടയിലെ പ്രദേശത്ത് നിലനിർത്തി ഒരല്പം,, അടിവയറ്, മുലപ്പാൽ രൂപം ദെതെരിഒരതെസ്, തോളിൽ കിട്ടുന്നുണ്ട്.

താഴെ തത്ത്വങ്ങൾ നിർമിച്ചിരിക്കുന്നത് പരിശീലനം എംദൊമൊര്ഫ്സ്:

1. , കനത്ത വ്യായാമം മസിലുകളുടെ ഒരു മെച്ചപ്പെടുത്തൽ (വളർച്ച) ലേക്ക് കലോറി ആൻഡ് ലീഡ് നൽകുന്നത് - കോർ ക്ലാസുകൾ ന്.
2. 60-90 സെക്കൻഡ് അധികം ഇനി - സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള ശേഷിക്കുന്ന ഒരു ഇടവേള ചുരുങ്ങിയ സമയം കൊടുത്തിരിക്കുന്നു.
3. പരിശീലനം കാലാവധി 90 120 മിനിറ്റ് നിന്നുള്ളതാണ്.

പരിശീലന സമുച്ചയം

എംദൊമൊര്ഫ്സ് വേണ്ടി ഭാരം മൂന്ന് ദിവസത്തെ പിളർപ്പിനുശേഷം ക്ലാസുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

തിങ്കളാഴ്ച ഇത്തരത്തിൽ മുഖാന്തരം കണക്കുകൾ ഏർപ്പെടാൻ ശുപാർശ:

• (12-15 തവണ - 4 സെറ്റ്) നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് സിറ്റപ്പുകൾ കൈവശമുള്ള;
• മെഷീൻ (12-15 - 3) ന് ലെഗ് വിപുലീകരണം;
• അരയ്ക്ക് സിമുലേറ്റർ അമർത്തുമ്പോൾ - കിടന്ന് (12 - 3);
• ലെഗ് അദ്യായം, പുറമേ മെഷീനിൽ (10-12 - 3);
• നേരുള്ളവനും സ്ഥാനം (10-12 - 4) ൽ നെഞ്ച് നേരെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിന്, വടി അമർത്തുമ്പോൾ;
• (2-3 ഇനം പ്രയോഗിക്കുന്ന) അമർത്തുക പമ്പ്;
• തല (12 - 3) മുകളിൽ അവളുടെ കൈകൾ ഒരു സിറ്റിങ് സ്ഥാനത്ത് ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൊണ്ട് കീകളുടെ;
• , കയറുചാട്ടം ജോഗിംഗ് (10-12 മിനി.).

ബുധനാഴ്ച ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം വിവധ:

• ഒരു തിരശ്ചീന സ്ഥാനം (10-12 തവണ - 4 സെറ്റ്) ഇരിക്കുമ്പോൾ ബെന്ഛിന്ഗ് ബാർ;
• കിടക്കുന്ന ബ്രീഡിംഗ് ദുംബ്ബെല്ല്സ് ബഞ്ച് (12 - 3) ന്;
• ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ച് (12 - 3) ന് .കുടുംബങ്ങളില് ശേഷിക്കുന്ന കള്ളം ബെന്ഛിന്ഗ്;
• താഴേക്ക് ദിശ (12 - 3) ബ്ളോക്ക് വിപുലീകരണം ആയുധങ്ങൾ;
• ഫ്രഞ്ച് ബെന്ഛിന്ഗ് വടി, മാഡത്തിന്റെ മുദ്രയും (10-12 - 3) മുട്ടയിടുന്ന;
• ഇസെഡ് അമർത്തുക (2-3 സ്പീഷീസ്);
• ജോഗിംഗ്, കയർ (10-12 മിനി.).

എന്നാൽ വെള്ളിയാഴ്ച, ഇത്തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ:

• ബാറിൽ നെഞ്ച് / താടി (8-15 തവണ - 4 സെറ്റ്) വലിക്കുക-അപ്പുകൾ;
• വയറ്റിൽ (10-12 - 3) ലേക്ക് ടിൽറ്റിംഗ് സമയത്ത് ഊന്നൽ വടി;
• പൊസ്തുരല് വടി (3 8);
• സീന (8-10 - 3) ചെയ്തത് നെഞ്ച് കഴുത്തിൽ മേഖലയിലേക്കുള്ള ട്രാക്ഷൻ ടി;
• ഇരുതല (10-12 - 3) ഒരു കസേര ഇരിക്കുന്നതു സമയത്ത് ദുംബ്ബെല്ല്സ് ഉയർത്തി;
• ഒരു സ്റ്റാൻഡിങ് സ്ഥാനം, ഇരുതല (8-10 - 3) ഇരിക്കുമ്പോൾ ലിഫ്റ്റ് വടി;
• സ്വിങ് അമർത്തുക;
• , ജോഗിംഗ് റോപ്പ് ബഹിഷ്കരിക്കുന്നു.

പരമാവധി വ്യായാമത്തിന് ഫലപ്രദമാണ് പിളരുകയും അതിനു യോഗ്യതയുള്ള പരിശീലകൻ മേൽനോട്ടത്തിൽ അവരെ തടഞ്ഞു നല്ലത്. ഈ തുടക്കക്കാർ പ്രധാനമാണ്.