ട്രെയിൻ നെഞ്ച് വ്യായാമം പ്രോഗ്രാം, ഫലങ്ങളും അവലോകനങ്ങൾ

എല്ലാ മുത്തശ്ശി തന്റെ കരിയർ പരിശീലനം എത്തി, നെഞ്ച് പേശികളുടെ വികസന തുടങ്ങുന്ന ഒളിച്ചു ചെയ്യരുത്. ഇതിനകം ഒരു കായിക ഹാൾ ഇതിനില്ല മാതുർ, ഏർപ്പെടുത്തിയ ഒരു പുതുമുഖ ഉടനെ ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ച് വീഴുന്ന നെഞ്ചിലും നിന്ന് ബാർബെൽ ചൂഷണം തുടങ്ങുന്നു. അതുകൊണ്ട് ഈ ലേഖനത്തിൽ നമ്മൾ വെറും പോകും pectoral പേശികൾ.

റീഡർ ഒരു നെഞ്ച് വർക്ക്ഔട്ട് ഇടയാക്കുകയും മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും. വ്യായാമം പ്രോഗ്രാം, പ്രൊഫഷണലുകൾ ഫലം തുടക്കക്കാർ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി വേഗം ആവശ്യമായ പേശികൾ സംരംഭത്തിന്റെ സഹായത്തിനായി അവലോകനങ്ങൾ.

സവിശേഷതകൾ വലിയ പേശി

അതെ, വീണ്ടും കാലുകൾ പോലെ നെഞ്ച്, മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെ വലിയ പേശികൾക്ക് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. അതിൻപ്രകാരം, വികസന കാര്യത്തിൽ സമീപനം അവിടെ ഒരു വ്യക്തി ആയിരിക്കും. ഇത് എന്നതു ശ്രദ്ധേയമാണ് ആണ് നെഞ്ച് പേശികൾ സങ്കീർണ്ണവുമായ നിരവധി ഘടകം ഭാഗങ്ങളാണുളത്. , അപ്പർ താഴത്തെ മധ്യ ഭാഗങ്ങൾ: അത്ലറ്റിക് മൂന്നു ഘടകങ്ങൾ ഈ പേശികൾ തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ, ഹാളിൽ നെഞ്ച് വ്യായാമത്തിന് പുറമേ ഒരളവുവരെ പേശി വകുപ്പ് ആന്തരിക, ബാഹ്യ ഭാഗങ്ങൾ വികസനത്തിന് നൽകുന്നു.

പുറത്ത് നിന്ന് ഒരു ഡിസൈനർ സാമ്യങ്ങളുണ്ട്. ആരോ വീതി വിജയലക്ഷ്യം അത് ശരീരത്തിൽ മുകളിലെ ഒരറ്റം ശ്രദ്ധിയ്ക്കുന്ന, ഒപ്പം മുന്നോട്ട് സ്തനങ്ങൾ നീണ്ടതല്ല ഒരു ശക്തമായ ഉടലിനു താൽപര്യം ആരെങ്കിലും - ഇവിടെ അത്ലറ്റ് ശരീരം മധ്യത്തിൽ ഭാഗം ഭാരം ശ്രദ്ധ ഉണ്ട്. അതേസമയം, ഓരോ അത്ലറ്റ് സ്വതന്ത്രമായി അവരുടെ സ്വപ്നങ്ങൾ ഒരു ചിത്രം സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും കാരണം ഇത്തരം ഒരു നിർമ്മാണ രസകരമാണ്.

പരിശീലനം തയാറാക്കൽ

നെഞ്ചിൽ പരിശീലന പരിപാടി എപ്പോഴും സന്നാഹ ആരംഭിക്കുന്നത്. ആണാണോ പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾ കോച്ച് രണ്ട് 5-മിനിറ്റ് സന്നാഹ മാറിവരുന്നു പിടിക്കുക ചില വെളിച്ചം നടത്താൻ എന്നാൽ തിരിമറി തീവ്രമായ വ്യായാമം. എന്നാൽ ഞാൻ ഒരു എളുപ്പമുള്ള സമീപനം കുളിര് എല്ലാ പുതുമുഖങ്ങളെ കേവലം കുറഞ്ഞ ഭാരം മുഖേന നടത്തുന്ന കണ്ടെത്തി. തുടർന്ന് വളർച്ച അഭാവം പരിശീലനം നിർമ്മിക്കാനായി വിദഗ്ധർ ധാരാളം ചോദ്യങ്ങൾ ഇല്ല.

ഇത് ലളിതമാണ് - എല്ലാ ജ്ഹിമഹ് നെഞ്ച് പേശികൾ, മാത്രമല്ല പേശികൾ സ്റ്റബിലൈസറുകൾക്കുമാണ് വിളിക്കപ്പെടുന്ന മാത്രമല്ല സജീവമാക്കുക. ഈ ഇരുതല, ത്രിചെപ്സ് ആൻഡ് ദെല്തൊഇദ് നാരുകൾ കൈത്തണ്ട ഉൾപ്പെടുന്നു. അതുകൊണ്ടു, ബാധ്യതയായി പരിശീലനം മുമ്പ് ചൂട് ഉൾപ്പെടുത്താനും ഇടിഞ്ഞു, ഫലപ്രദമായി പേശി സ്റ്റബിലൈസറുകൾക്കുമാണ് പൃഥ്വിരാജ് ഏത്. പരിശീലനം മുമ്പ് ഒരു മാന്യമായ സന്നാഹ ആണ്. രാവിലെ വ്യായാമം സമയത്ത്, പക്ഷേ ഉത്തമമായ നടത്താൻ കയ്യിൽ ഒരു മഹി കൈ വർക്ക്ഔട്ട് പേശികളുടെ നെഞ്ചിൽ.

വീട്ടിൽ പ്രവർത്തിക്കുക

പല തുടക്കക്കാർ ബ്രെസ്റ്റ് വീട്ടിൽ പരിശീലനം ജിമ്മിൽ പരിശീലനം കുറവാണ് ഫലപ്രദമല്ല വിശ്വസിക്കുന്നു. അതെ, ആദ്യം, എന്നാൽ മനുഷ്യ ശരീരം വേഗത്തിൽ ലോഡ് ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു തുടർ വളർച്ചയ്ക്ക് കൂടുതൽ എന്തെങ്കിലും ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ, എല്ലാം അത് തോന്നുന്നു മോശമാണ്. കുറഞ്ഞത് ഭാഗത്ത് എന്ന് യോഗ്യൻ സിമുലേറ്ററുകൾ ആക്സസറീസ് ധാരാളം ഉണ്ട്, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും ഒരു ആണാണോ ജിം പകരം കഴിയും.

• ദേഷ്യം സ്ഥാനത്ത്-അപ്പുകൾ പുഷ്. പൂർണ്ണമായും നെഞ്ച് പേശികളുടെ പ്രവർത്തിപ്പിൻ അനുവദിക്കുന്ന വാസ്തവത്തിൽ, ഈ മുഴുവൻ സമുച്ചയം. ഒരു കസേര തറയിൽ നിന്ന് അല്ലെങ്കിൽ വേദിയിൽ തന്റെ കാൽ സ്ഥാപിച്ച്, വീണു തലയ്ക്ക് - എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങൾ പുഷ് അപ്പുകൾ കൈകൾ (ഇടുങ്ങിയ അല്ലെങ്കിൽ വൈഡ്) ഒരു വ്യത്യസ്ത രൂപീകരിക്കുന്നതിന്റെ കൂടെ, മാത്രമല്ല വ്യത്യസ്ത കോണുകളിൽ ചെയ്തത് മാത്രമല്ല ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• ഒരു വലിയ എക്സ്പാൻഡർ. അതെ, വളരെ അസുഖകരമായ ഉപകരണം, എന്നാൽ ആരും നല്ലത് വീട്ടിൽ വയറിങ് വേണ്ടി. വഴിയിൽ, നീരുറവുള്ളതുമായ എക്സ്പാൻഡർ ഛുരിതം വാങ്ങാൻ നല്ലതു. അതിനാൽ, കുറഞ്ഞത് നിയന്ത്രിക്കാനും മാറ്റാൻ കഴിയും ലോഡ്.
• ബാറുകൾ. ഇവിടെ എല്ലാം, വ്യക്തമാണ് ഈ സിമുലേറ്റർ ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ പൂർണ്ണമായും സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നെഞ്ചിൽ നിന്ന് ബാർബെൽ ബെഞ്ച് അമർത്തുക മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു. മാത്രം സൂചകമാണ് - പരുക്ക് ഒരു റിസ്ക്.

വെപ്രാളമാണ്

കായിക മണ്ഡപങ്ങൾ ഉൾപ്പെട്ട അത്ലറ്റുകളും, ഒരുപക്ഷേ ഇതിനകം അവരുടെ ശരീരം വളരെ വേഗത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ഉപയോഗിക്കും എന്നും വിട്ടുമാറാത്ത സ്ട്രെസ് പേശികളുടെ ഫലപ്രദമായ പഠനം ആവശ്യമാണ്. ഒരു നെഞ്ച് വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുന്നു ഏത് സമുച്ചയം, അനിവാര്യമായും പകരം വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുന്നു. അടിസ്ഥാനപരമായി, അതു, സീന കോൺ അല്ല കായിക ഉപകരണങ്ങൾ. കായികതാരങ്ങൾ കേവലം .കുടുംബങ്ങളില് ബാർ മാറ്റുക. അതു ഫലപ്രദമായി - പേശികൾ സ്ട്രെസ് ലഭിക്കും, വളർച്ച ഇല്ല.

അത് വ്യായാമങ്ങൾ സ്വാപ്പ് ഇടയ്ക്കിടെ ശുപാർശ (ഓരോ 2-3 മാസം). അതെ, എല്ലാവർക്കും തലകീഴായി നെഞ്ചിൽ നിന്ന് ബാർ കൊയ്യാൻ പരിശീലനം തുടക്കത്തിൽ പോലെ, എന്നാൽ അത് പേശികൾ എങ്ങനെയോ ലോഡ് പ്രതികരിക്കാൻ ഉണ്ടാക്കുവാൻ ഇപ്പോഴും അത്യാവശ്യമാണ്.

സംയോജിത പരിശീലനം

മിക്ക അത്ലറ്റുകൾ ജിമ്മിൽ 3 തവണ ആഴ്ചയിൽ പോകാനാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. ഇവിടെ മറ്റൊരു പ്രശ്നം - വാസ്തവത്തിൽ, മൂന്നു ദിവസം മനുഷ്യ ശരീരം പേശികളുടെ എല്ലാ പമ്പ് യാഥാർഥ്യത്തിനു. പ്രശ്നം പരിഹാരങ്ങൾ വളരെ അല്ല:

• വ്യായാമത്തിന് ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പ് പരാമർശിച്ചുകൊണ്ട് 5-6 ദിവസം മുഴുവൻ സമുച്ചയം നീട്ടി;
• പലപ്പോഴും ഹാൾ സന്ദർശിക്കുക;
• ഒരു വ്യായാമത്തിന് ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ സംയോജിപ്പിച്ച്.

വെറും മൂന്നാം ഓപ്ഷൻ ഏറ്റവും അത്ലറ്റുകളും, അങ്ങനെ എല്ലാ കായികതാരങ്ങളെയും അങ്ങനെ പ്രശസ്തമായ ആണ് "നെഞ്ച്-കൈ" പരിശീലനം. ഇവിടെ സൗകര്യം ഈ രണ്ടു പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പരസ്പരം എന്നതാണ്. ഫലപ്രദമായ നെഞ്ച് അത്ലറ്റ് കൈ പരിശീലനം പരിശ്രമം, ഊർജ്ജം ചിലവിടുന്നത് ഇല്ല ബ്ലീഡ് - ചെറിയ പേശികൾ നീണ്ട അടഞ്ഞുപോയി ചെയ്തു, അവരെ മാത്രം മതി ശ്രദ്ധ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന്. സർക്യൂട്ട് എതിർ ദിശയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു - അപ്രാപ്തമാക്കുക pectoral പേശികൾ കൊണ്ട് ഇരുതല ആൻഡ് ത്രിചെപ്സ് "ശ്രമങ്ങൾ" എളുപ്പം ശേഷം.

സങ്കീർണ്ണമായ കോമ്പിനേഷൻ

എന്നാൽ പരിശീലനം "ലെഗ് നെഞ്ച്" തുടക്കക്കാർ പൂർണ്ണമായും ചൊംത്രൈംദിചതെദ് ആണ്. ശരീരം രണ്ട് കോർ പേശികളുടെ കനത്ത ലോഡ് നേരിടാൻ അങ്കിള് എന്ന വസ്തുത. ഒരു ആണാണോ ഇപ്പോഴും സങ്കലനം തുടരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അതു തന്നെയാണ് ഈ കേവലം ഇടയാക്കില്ല ചില വ്യവസ്ഥകൾക്ക്, കാണാൻ വരും.

ലെഗ് വർക്ക്ഔട്ട് അത്ലറ്റ് ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, അതുകൊണ്ട് താഴെ ഉള്ള ഒരു ആരംഭിക്കുക. അവരുടെ കാൽ യാതൊരു മൂന്നു അധികം വ്യായാമങ്ങൾ നൽകണം. ഈ സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലുന്ഗെസ്, ബെഞ്ച് പ്രസ്, അല്ലെങ്കിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു കഴിഞ്ഞില്ല റൊമാനിയൻ ആഗ്രഹം. അതിനു ശേഷം കരൾ എൻസൈമുകളുടെ പുനഃസ്ഥാപിക്കാനുള്ള ഒരു ചെറിയ 10 മിനിറ്റ് ഇടവേള ആവശ്യമാണ് ഹൃദയമിടിപ്പും കുറയ്ക്കും. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ pectoral പേശികൾ ലോഡ് തയ്യാറാണ്. വീണ്ടും, 3 വ്യായാമങ്ങൾ (വ്യത്യസ്ത കോണുകളിൽ ആൻഡ് വയറിങ് ന് ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ) അധികമായി ഒന്നും ചെയ്വാൻ അത്യാവശ്യമാണ്.

നിയന്ത്രണം ഷോട്ട്

പല പുതുമുഖങ്ങളെ ഇതിനകം വ്യായാമം ശേഷം എത്ര വീര്ത്ത സ്തനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചു. പ്രൊഫഷണലുകൾ "പാമ്പാസ്" എന്നു മാത്രമല്ല ഈ വിളിച്ചു. ഈ പേശികൾ വളരാൻ കാരണമാകുന്ന ഒരു നല്ല വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഒരു നല്ല ഫലം എന്നു വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. ഇവിടെ ഏതെങ്കിലും അത്ലറ്റ് ഈ ഘട്ടത്തിൽ, താൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയുന്ന വികസന രണ്ടു വഴികൾ, ഉണ്ട്.

ഒരു തുടക്കക്കാരി പ്രധാനപ്പെട്ട വളർച്ച എങ്കിൽ, അത് അതിന്റെ ഉന്നതിയിൽ "പാമ്പാസ്" എത്തി, മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലേക്ക് നെഞ്ചുവേദന വ്യായാമത്തിന് സ്വിച്ച് പൂർത്തിയാകണം. ഗതി, പരിശീലനം ശേഷം പ്രോട്ടീനും കാർബോ ഉന്നതന്മാരെ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആഗിരണം വേണം.

എന്നാൽ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം ആഗ്രഹിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾ, "പാമ്പാസ്" അത് ഫലപ്രദമായി കൊഴുപ്പ് ചെലവഴിക്കാൻ സമയം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പ്രൊഫഷണലുകൾ Pecs തീവ്രമായ പുഷ് അപ്പുകൾ, ദുംബ്ബെല്ല്സ് കൂടെ വയറിങ് അല്ലെങ്കിൽ ജോലി "ഓഫ് പൂർത്തിയാക്കാൻ" ശുപാർശ. ഒരു പേശി സ്കോർ മാത്രമല്ല, ഒപ്പം, ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കും രക്തക്കുഴലുകൾ വഴി വേഗത്തിൽ നീക്കാൻ കാരണമാകുമെന്നും പ്രധാനമാണ്.

പരിശീലനം നിർമിക്കാൻ ഒരു രീതി

മുലപ്പാൽ വ്യായാമം ആദ്യം ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ തോന്നിയ പോലെ ലളിതമായ അല്ല. ഞങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ നിന്ന്, നിങ്ങൾ ഒരു കൂടുതൽ അറിയാം മാറ്റേണ്ട കൂടെ പല ടെക്നിക്കുകളും ഉണ്ട്. ഒന്നാമതായി, നാം പരിശീലനം തീവ്രത സംസാരിക്കുന്നത്. സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള റെസ്റ്റ് ചുരുങ്ങിയ ആയിരിക്കണം - പേശികൾ തെല്ലൊന്ന് ഇല്ല. 40 സെക്കന്റ് എങ്കിൽ, ഫോഴ്സ് മങ്ങലേൽക്കുന്നത് ഇല്ല, അത് ജൈവ ഒരു പ്രശ്നമാണു്, ആണാണോ പകരം ചുറുചുറുക്കോടെ ഒരു വർദ്ധനവ്, സഹിഷ്ണുത വികസനം ചിന്തിക്കണം.

രണ്ടാം ഘടകം മുഴുവൻ സമുച്ചയം ഏറ്റവും പരിശീലനം പ്ലെയ്സ്മെന്റാണ്. നെഞ്ചിൽ പരിശീലനം മികച്ച ഒരു വെളിച്ചം വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നടക്കുന്ന. സാധാരണയായി, പ്രൊഫഷണലുകൾ ഒരു ചെക്കർബോർഡ് പാറ്റേൺ അവരെ സ്ഥാപിച്ച്, ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ പരിശീലനം തിരിച്ചിരിക്കുന്നു മുഴുവൻ സമുച്ചയം ശുപാർശ. അങ്ങനെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ എളുപ്പം ആയിരിക്കും.

നാം യഥാർത്ഥ വ്യായാമങ്ങൾ കുറിച്ച് മറക്കാൻ പാടില്ല. വ്യത്യസ്ത പരിഷ്കരിച്ച ആയിരിക്കണം - അതു തിരശ്ചീന ബാറിൽ നെഞ്ചിൽ നിന്നും ബാർ ഓരോ വ്യായാമത്തിന് അമർത്തുക കഴിയുന്നതല്ല. അതെ, ഭാരം അത്ലറ്റ് നീണ്ടു സെ്കയിലിൽ വരുന്നു ശേഷം ഡെട്ലോക്ക് തകർക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ഈ നേട്ടം ഒരു ഒറ്റത്തവണ ആയിരിക്കും. അതുകൊണ്ടു, പേശികൾ നിരന്തരം വിവിധങ്ങളായ മാർഗങ്ങളിലൂടെ ഫ്ലോപ്പി.

ഉപസംഹാരമായി

പ്രാക്ടീസ് കാണിക്കുന്ന പോലെ നെഞ്ച് വർക്ക്ഔട്ട് പോലും പ്രാബല്യത്തിലാകും, എന്നാൽ ഇപ്പോഴും വലിയ കായിക ഏറ്റവും പ്രയാസമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. അതുകൊണ്ട് ജിം ആദ്യ സന്ദർശനം ആവശ്യമില്ലെന്ന ആണ് ഉടനെ ഇറങ്ങി ബെഞ്ചും ബാർബെൽ ന് ബെഞ്ച് അമർത്തുക ചെയ്യാൻ കിടന്നു. ഒരു അല്പം വ്യത്യസ്തമായ സമീപനം ആവശ്യമാണ്. പുഷ്-അപ്പുകൾ .കുടുംബങ്ങളില് വയറിങ് - പ്രൊഫഷണലുകൾ ചെറിയ നടപടികൾ ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ. സാവധാനം ദിവസം ലോഡ് വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ദിവസം മെച്ചപ്പെട്ട സ്കോർ Pecs. ഞങ്ങൾ ചില ഫലം വന്നിരിക്കുന്നു ഒരേയൊരു മാർഗം.