എങ്ങനെ നിലയിലെ വ്യായാമം "വളച്ചൊടിച്ച്" ചെയ്യാൻ

ക്ലാസിക് വ്യായാമം "വളച്ചൊടിച്ച്" തറയിൽ - അത് വയറ്റില് ഗാഗുലിക്കു തൊഴുത്തുകളിൽനിന്നു ഒഴിവാക്കി ഒരു ശക്തമായ വയറുവേദന പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ നേടുന്നതിന് ഒരു ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്. അവശ്യമായ, നിങ്ങൾ താഴത്തെ തിരികെ കഴുത്തിന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾ അവസ്ഥയിലാണെങ്കിലോ, ഈ വ്യായാമം പ്രകടനം എങ്ങനെ നന്നായി പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ യാണ്.

പരമ്പരാഗത ഓപ്ഷൻ

സങ്കീർണ്ണമായ പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമായ അല്ല എങ്കിലും, വിദഗ്ധരുടെ ശ്രദ്ധാപൂർവം നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ ചുവടെയുള്ള ഘട്ടങ്ങൾ ശുപാർശ അമർത്തുക വ്യായാമങ്ങൾ.

1. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും കിടന്നു ് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി സ്ഥലം ബെൽറ്റ് വീതി ന് പാദം. അവർ തറയിൽ ആശ്രയിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
2. അങ്ങനെ വിജയചിഹ്നം ചെവി പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ പുറകിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഇടുക. മുന്നറിയിപ്പ്: ഒരു "ലോക്ക്" വിരലുകൾ വളച്ചൊടിക്കുന്ന ചെയ്യരുത്.
3. കൈമുട്ട്, യഥാക്രമം, എതിർ ഭാഗത്തേക്കും അല്പം മുന്നോട്ടുവെച്ച് സജ്ജീകരിച്ച്.
4. താടി ഉയർത്തുക തമ്മിലുള്ള അതും ബ്രെസ്റ്റ് സ്ഥലം ഏതാനും സെന്റിമീറ്റർ ആയി.
5. പതുക്കെ വയറ്റിൽ വലിച്ചെറിയാൻ, നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികൾ പിൻവലിക്കുകയും.
6. ഓഫ് മുന്നോട്ട് ചാഞ്ഞ്, തറയിൽ ഓഫ് മുകളിലെ അപൂര്ണ്ണവസ്തു ചെയ്യട്ടെ. ഇത് ബ്ലേഡുകൾ തറയിൽ തൊടരുതു എന്ന് പ്രധാനമാണ്.
7. ഈ സ്ഥാനത്ത്, പിന്നെ പതുക്കെ താഴത്തെ വീണ്ടും ഒരു രണ്ടാം പിടിക്കുക.

ട്രേഡ് തന്ത്രങ്ങളും

തറയിൽ വളച്ചൊടിച്ച് - ഒരു താരതമ്യേന ലളിതമായ വ്യായാമം, എന്നാൽ അതിന്റെ നടപ്പാക്കുന്നതിൽ ചില കലയല്ല ഉണ്ട്. ശ്രദ്ധാപൂർവം നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് ഗുരുക്കന്മാർ പരിഗണിക്കും ഉണ്ടായിട്ടും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക കായിക പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും എന്നു.

• നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ നാമവിശേഷണ സൂക്ഷിക്കുക. താഴത്തെ വീണ്ടും അമിതമായ ബുദ്ധിമുട്ട് തടയാൻ - ഇത് വേഗം പരിശീലന ദൃശ്യമായ ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന്, രണ്ടാമത് വരെ, ഒന്നാമതായി, ആണ്.
• അവന്റെ കഴുത്തിൽ ഉപേക്ഷിക്കരുത്. കൈമുട്ട് തമ്മിലുള്ള പ്രാരംഭ ദൂരം ആചരിക്ക.
• നിങ്ങൾ തറയിൽ നിന്ന് കൊണ്ടു പോകാം അതേ പരിധിവരെ നിങ്ങളുടെ അപൂര്ണ്ണവസ്തു വളവിൽ. മറ്റൊരു രീതിയിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഒരു സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്തുനിന്നു തല, കഴുത്ത് തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ വീഴ്ത്തി വരുമ്പോൾ ആകസ്മികമായ ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ. നിങ്ങൾ പകുതി ബന്ധിച്ചുകൊൾക പോലെ, മുന്നോട്ട് ഊന്നി ശ്രമിക്കുക. തറയിൽ കിടക്കുന്ന ആ രക്തപ്രവാഹത്തെ വരെ വാരിയെല്ലു പിന്മാറി സങ്കൽപ്പിക്കുക, ഒപ്പം ഞെക്കിയാൽ ഉയരത്തിൽ വിട്ടത്; സസ്പെൻസ് ൽ വയറ്റിൽ നിലനിർത്താൻ തുടരുന്ന, തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം മടങ്ങുന്ന സമയത്ത് പുകവലിക്കുന്നത്.
• സാവധാനം, ഏകാഗ്രത എല്ലാ പ്രസ്ഥാനങ്ങളും നടപ്പിലാക്കുക. ആവർത്തിക്കുകയും ഡസൻ മതിയാകുമോ.

മേലുള്ള വിപരീത അമർത്തുമ്പോൾ

1. , തറയിൽ കിടന്നു നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വെച്ചു അവരെ ശരീരം സഹിതം വലിക്കുക. പിന്നീട്, പാം തറയിൽ പൂർണ്ണമായും കിടക്കും വേണം.
2. നിങ്ങളുടെ കാൽ ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ തൊണ്ണൂറു ഡിഗ്രി ഒരു കോണിൽ വളച്ച് മുട്ടുകുത്തി നിലനിർത്താൻ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടി അവരെ നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
3. വയറുവേദന പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച്, തറയിൽ നിന്ന് ഉടലിനു താഴെ പറിച്ചുകീറി. ശ്രദ്ധിക്കുക: അത് ആയുധങ്ങൾ, വീണ്ടും അല്ലെങ്കിൽ തലയിൽ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ മാത്രം അമർത്തിപ്പിടിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരം താഴെ ഉയർത്താൻ കഴിയില്ല, അത് നിങ്ങൾ കരുത്തും കുറവുള്ളതു എന്നാണ്. അത് സാധാരണ, "ക്ലാസിക്കൽ" തറയിൽ സെൻസർ പരിശീലനം സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വയറുവേദന പേശികളുടെ അപര്യാപ്തമായ ശക്തി വ്യായാമം തുടരുകയാണെങ്കിൽ, പരിശീലനം മാത്രം ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിൽ ഊർജ്ജവും അനാവശ്യമായ ബുദ്ധിമുട്ട് ഒരു മാലിന്യ നയിക്കും.

ഫിത്ബല്ല് ഒരു ബദൽ പതിപ്പ്

പതിവായി ഒരു ജിം സന്ദർശിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സ്വന്തം ജിംനാസ്റ്റിക്സ് പന്ത് വീട്ടിൽ ഫിറ്റ്നസ് ഏർപ്പെടാൻ കഴിവ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, റിവേഴ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ പ്രസ് രസകരമായ മാറ്റങ്ങൾ വളച്ചൊടിച്ച് പകരം ശ്രമിക്കുക.

1. ഇരുന്നു വ്യായാമം പന്ത് ആൻഡ് (ചുമലിൽ നിന്ന് ചൊച്ച്യ്ക്സ വരെ) സ്പിൻ ഒരൽപ്പം ഛെസ്തെദ് ഉരുട്ടി ഒരു വളവ് ഫെഎത്ബല്ല് കിടക്കുകയായിരുന ഉടൽ (തല, കഴുത്ത്, തോളിൽ) മുകളിലെ ഭാഗം പന്ത് ഉണ്ടായിരുന്ന. മുട്ടുകൾ മടക്കി പാദം തറയിൽ കാൽ വിശ്രമവും ബെൽറ്റ് വീതി സ്ഥാപിക്കുന്ന.
2. ഏത് തറയിൽ ഒരു പരമ്പരാഗത അതിദയനീയം അടിസ്ഥാന പ്രസ്ഥാനം നടത്തുക. വ്യായാമം പതിയെ ശ്രദ്ധാപൂർവം കഴിയുന്നത്ര ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് പന്ത് മുങ്ങാൻ അല്ല വയറിലെ പേശികൾ സ്ത്രൈനിന്ഗ് വരും ചെയ്യരുത്.

കൂടുതൽ മുറികൾ

ഏതെങ്കിലും അടിസ്ഥാന വ്യായാമം (പുഷ് അപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടെ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലുന്ഗെസ്, ഒരു സ്റ്റോപ്പ് കള്ളം നിന്ന് ചാടി, ശുഭ്ര) പോലെ, സൂചി വൈവിധ്യപൂർണ്ണമായതിനാൽ കഴിയും. വ്യക്തിപരമായി നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ സ്ട്രെസ് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഈ വ്യതിയാനങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക:

• ക്രോസ്-സൂചി ( "സൈക്കിൾ"). നിർദ്ദേശങ്ങൾ പടിപടിയായി ആദ്യം, ക്ലാസിക് പതിപ്പ്, പകരം ഇരുവരുടെയും തോളിൽ ഒരേസമയം അകൽച്ച നിലംമുതൽ, പിന്തുടരുക കേരിയും ഉയർത്തി എതിർ (ഇടത് - വലത്, വലത് - ഇടത്) അത് നീട്ടി. ചലനാത്മകത ഈ വ്യായാമം നടപ്പിലാക്കുന്നതിനായി ഇതേ മുട്ടുകുത്തിയ (- വലത് മുട്ടുകുത്തിയ തിരിച്ചും അതായത്, ഇടത് തോളിൽ) തോളിൽ തൊടുവാൻ ചില സൗകര്യപ്രദമായ. ഈ ഓപ്ഷൻ - ഒരു നല്ല വർക്ക്ഔട്ട് ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന പേശികൾ.

• ലാറ്ററൽ സൂചി തറയിൽ. ഇപ്പോൾ, വ്യായാമം പരമ്പരാഗത പതിപ്പിലേക്ക് ദിശകൾ മറ്റുമായി, ഒരു വശത്ത് രണ്ട് കാലുകളും സ്ഥാപിക്കുക (പൌരാണിക വളച്ച് അവ ഒരുമിച്ചു അമർത്തുമ്പോൾ). പതിവു പോലെ ഒരേ സമയം തറയിൽ ഓഫ് നിങ്ങളുടെ തോളിൽനിന്നു ചെയ്യട്ടെ. അപൂര്ണ്ണവസ്തു ഭാഗികമായി ഭാഗത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞു ചെയ്യുന്നതിനാൽ, മരം പിരിമുറുക്കവും അനുഭവപ്പെടും. ഒരു വശത്ത് കുറച്ച് റെപ്സ് നടത്തുക, തുടർന്ന് ഇപ്പുറത്തു ലെഗ് സ്ഥാനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്ന മാറുക.
• എക്സ്പാൻഡറുകൾക്കൊപ്പമുള്ള കൊണ്ട് വളച്ചൊടിച്ച്. നേരെ എഴുന്നേറ്റു രണ്ട് കൈകളിൽ ഹിന്ഗെദ് എക്സ്പാൻഡർ എടുത്തു. നിങ്ങളുടെ പിറകോട്ടും വയറിലെ പേശികൾ സ്ത്രൈനിന്ഗ് കുഴയുന്ന, അത് താഴേക്ക് വലിക്കുക.