പ്രോഗ്രാം പുഷ് അപ്പുകൾ. പുഷ് അപ്പുകൾ തരങ്ങൾ

ഇടിഞ്ഞു ലളിതമാണ്, പ്രത്യേക അവസ്ഥകളും ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, അത്ഭുതകരമായ ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും, പുഷ് അപ്പുകൾ പ്രോഗ്രാം ശരിയാണെന്ന്, വർഗങ്ങളെ പതിവായി നടക്കാറുണ്ട് നൽകിയ.

എന്തു ഫലം കഴിയും?

1. സഹിഷ്ണുതയും ബലത്തിന്റെ വികസന.
2. വര്ക്്ഷോപ്, ശക്തിയും സ്പീഡ് ഗുണങ്ങൾ വികസന.
3. പേശികളുടെ മിതമായ ബിൽഡ്-അപ്.
4. തോളിൽ നടുക്കെട്ടു എന്നിവ അമർത്തുക ശാക്തീകരണവും.
5. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നന്നായി നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവ്.

പേശികളിലെ പരിശീലനം?

ജോലി വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. എല്ലാം ഉപകരണങ്ങൾ വ്യായാമവും തരം പ്രകടനം ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പൊതുവെ, സൃഷ്ടിയുടെ മൂന്നു ഗ്രൂപ്പുകൾ: ദെല്തൊഇദ്, ത്രിചെപ്സ്, pectoral. കൂടാതെ, സ്ത്രൈനിന്ഗ് സ്റ്റാറ്റിക് മോഡിൽ പ്രസ്, അതുപോലെ - മസിലുകൾക്കിടയിൽ കൈകാലുകളിലും ഇംതെര്ചൊസ്തല്.

പുഷ് അപ്പുകൾ തരങ്ങൾ

നിങ്ങൾ ഒരു വ്യക്തിഗത വ്യായാമം പ്രോഗ്രാം സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി ഇനങ്ങൾ, ഉണ്ട്. പുഷ്-അപ്പുകൾ ഒരു പ്രത്യേക പ്രഭാവം നേടാൻ അതുവഴി, സങ്കീർണമായ ഒന്നാണ്. പേശികളുടെ എന്തു ഗ്രൂപ്പ് ഹാൻഡ്സ് ചില ഒരു വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച്, വികസിപ്പിച്ച വേണം ആശ്രയിച്ച്. തുടക്കക്കാർ പുഷ് അപ്പുകൾ ലളിതമായ .നസീര് ശസ്ത്രക്രിയ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. അങ്ങനെ, ക്ലാസിക് വ്യായാമങ്ങൾ സഹിതം കൈകളുടെ ഇടുങ്ങിയ അല്ലെങ്കിൽ വൈഡ് കൂടെ,,,, പ്രത്യേക ആയുധങ്ങൾ, മുഷ്ടി ആൻഡ് വിരലുകൾ സാധ്യമായ പുഷ് അപ്പുകൾ ഒരു വശത്ത്, തൂക്കം കൂടെ മുട്ടുകുത്തി ഒരു ഊന്നൽ ബെഞ്ച് ന് കാൽ പ്രൊഡക്ഷൻ.

പ്രകടനം രീതി

ശരിയായ രീതി ഇല്ലാതെ ആവശ്യമുള്ള ഫലം പ്രതീക്ഷിക്കുന്നത് കഴിയില്ല. ഇത് വ്യായാമം സമയത്ത് പേശികൾ തോന്നി ആവശ്യമായ പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ അവയെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയും പ്രധാനമാണ്. നാം ശ്വാസം മറന്നു പാടില്ല: ഇറങ്ങിച്ചെന്നു - ശ്വസിക്കുകയും കയറാൻ - വിട്ടത്. പുഷ് അപ്പുകൾ ങും ബാക്കപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിതംബം ഉയിർക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ. ആയുധ നീട്ടിയ സൂക്ഷിക്കാൻ പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത്. ശരീരം രണ്ടുകൈകളും ചെയ്തത് ആയുധങ്ങൾ കുഴയുന്ന കുറച്ചതോ ആണ്. നിലയിലേക്ക് കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത്, എന്നാൽ തൊടരുതു നെഞ്ച്.

പുശുപ്സ് സിസ്റ്റം

തുടങ്ങിയവർക്കും പരിചയ അത്ലറ്റുകൾക്ക് പരിശീലനം വിവിധ സംവിധാനങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചത്. 6 ആഴ്ച, 15 ആഴ്ച, പ്രോഗ്രാം "100 പുഷ് അപ്പുകൾ", "10 എക്സ് 10 'മറ്റുള്ളവരും ന്, മാസം പരിപാടികൾ ഉണ്ട്. പല പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകളും സ്വയം വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു കൂട്ടം നിർമ്മിക്കാനായി.

പുഷ് അപ്പുകൾ പ്രോഗ്രാം പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, തറയിൽ നിന്ന് വികസിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ കടിച്ച വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുകയും ഒരു വലിയ സംഖ്യ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഇനി 12 ലധികം ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യാൻ, പക്ഷേ അടുത്ത രീതി പ്രകടനം നിരീക്ഷിക്കുന്നതിന്, നല്ല വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതും ആവശ്യമായ പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, അതായത് പുഷ് അപ്പുകൾ ഒരു വശത്ത്, തൂക്കം പ്രയോഗിക്കാൻ ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിക്കുക.

തറയിൽ നിന്ന് പുഷ് അപ്പുകൾ പ്രോഗ്രാം പരമാവധി പേശികളുടെ ഒരു പ്രത്യേക ഗ്രൂപ്പ് ജോലി ഇതിൽ വ്യായാമങ്ങൾ വിവിധ തരം, ഉൾപ്പെടാം.

ത്രിചെപ്സ് വേണ്ടി

കൈകളുടെ ശരാശരി

ഹാൻഡ്സ് പുറമെ തോളിൽ വീതി പോകുന്നു. തിരികെ ചൂണ്ടുന്ന കൈമുട്ട്, മുന്നോട്ട് ഈന്തപ്പനയും, വിരലുകൾ ഫോക്കസ്. അവരുടെ കാൽ കൂടുതൽ സുഖ, എന്നാൽ അവർ പുറമെ തോളിൽ വീതി വലിയ പാടില്ല പോലെ. തടവുകയും കൈ വീണ്ടും ഏതാണ്ട് സമീപമുള്ള ഉടലിനു വെച്ചിരിക്കുന്നു ചെയ്യുന്നു വണങ്ങിക്കൊണ്ടുവരും വഴി. നിങ്ങൾ മുഷ്ടിയിൽ ശ്രദ്ധ എങ്കിൽ, വിരലുകൾ അകത്തോട്ടു തിരിയാൻ. വെളിച്ചം ഓപ്ഷൻ സാധ്യത - ബെഞ്ച് കൈ, തറയിൽ കാൽ. ബെഞ്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ ആയുധങ്ങൾ - ഒരു കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ പതിപ്പ്.

കൈകളുടെ ഒരു ഇടുങ്ങിയ രൂപീകരിക്കുന്നതിന്റെ കൂടി

നെഞ്ച് തലത്തിൽ തറയിൽ നേരെ കൈ ബാക്കി, ഈന്തപ്പനയും വിരലുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടുന്ന, അടുത്താണ്. നെഞ്ച് വീതി കാൽ, ഒരു ബിറ്റ് വിശാലമായ കഴിയും. നിങ്ങൾ അസന്തുഷ്ടി നിങ്ങളുടെ രണ്ടുകൈകളും തിരികെ ചെറുതായി സൈഡ് നീങ്ങുക, നെഞ്ചിൽ ത്യജിച്ചു ഈന്തപ്പന തൊടുന്നു. പുഷ് അപ്പുകൾ ഈ തരം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള പരിഗണിക്കും. ത്രിചെപ്സ് മുൻ ബീം ദെല്തസ് വികസ്വര പുറമേ.

pectoral പേശികൾ വേണ്ടി

തറയിൽ നേരെ ഹാൻഡ്സ് ബാക്കി, ഇരട്ടി വിശാലമായ ചുമലിൽ അവരെ അറുതി കൈമുട്ട് ഇങ്ങനെ മുന്നോട്ട് വിരലുകൾ കയ്യിൽ എടുത്തു ഊന്നി ശ്രദ്ധ. തോളിൽ വീതി വലിയ കാൽ പ്രജനനം ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ രണ്ടുകൈകളും അസന്തുഷ്ടി ചെയ്യുമ്പോൾ ഇരുവിഭാഗത്തിനും സംവിധാനം എല്ലാ കാലത്തും ആയിരിക്കണം. നിതംബം ഉയർത്തി ചെയ്യരുത്, അല്ലെങ്കിൽ വളവിൽ - ശരീരം നിവർത്തി വേണം. നിങ്ങൾ കൈകളുടെ ശരാശരി വ്യായാമം പോലെ, ശക്തിപകർന്നു അല്ലെങ്കിൽ കനംകുറഞ്ഞ പതിപ്പ് നിർവഹിക്കാനാവില്ല. ഫോക്കസ് മുഷ്ടിയിൽ ഉണ്ട് എങ്കിൽ, വിരലുകളും പിന്തിരിഞ്ഞു.

ഒരു കയ്യിൽ ഒരു പ്രാധാന്യം കൂടി

നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ, കാലുകൾ, പോലെ വ്യാപകമായി കഴിയുന്നത്ര ആക്കി തോളിൽ വീതി വലിയ കൈ വേണം. ആരംഭിക്കാൻ ഒരു കൈ പിന്നിൽ. കൈമുട്ട് ചെയ്തത്-അപ്പുകൾ പുഷ് ഭാഗത്തു ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്ന. വ്യായാമം വികസിക്കുന്നു pectoral പേശികൾ ആൻഡ് ത്രിചെപ്സ്. സന്തുലിതത്വം ശരീരം സൂക്ഷിക്കുന്നതിനായി ഒരു നന്നായി വികസിപ്പിച്ച അമർത്തുക ആവശ്യമാണ്.

ലോഡ്

ഈ വ്യായാമം വേണ്ടി തൂക്കവും അല്ലെങ്കിൽ ഡ്രൈവ് വടി വീണ്ടും ഇട്ടു പ്രത്യേക അങ്കി ധരിക്കാൻ. രണ്ടാമത്തെ കേസിൽ, നിങ്ങൾ ശ്രമം വീഴും ചെയ്തു അതിൽ കാണാൻ അസിസ്റ്റന്റ് ആവശ്യപ്പെടാം.

വിരൽ

ഈ വ്യായാമം ശക്തി നല്ല നയപ്രഖ്യാപന വികസിക്കും അസ്ഥികൾ ബലപ്പെടുത്തുന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ഇടുങ്ങിയതും കൈകളുടെ ഒരു വിശാലമായ പ്രസ്താവന, ശരാശരി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. വിരലുകൾ ദുർബല എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആദ്യം ഒരു കുറവ് പ്രയാസമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വഴി ധൈര്യപ്പെടുത്താൻ വേണം.

ആയുധങ്ങളുമായി

പ്രത്യേക ഹാൻഡിലുകളിലൊന്നിൽ ഉപയോഗിച്ച് പേശികളുടെ മികച്ച പഠനത്തിനായി. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ മോഷൻ വർദ്ധിച്ചു പരിധി. പകരം, ഹാൻഡിലുകൾ ഈന്തപ്പന ബാക്കി ഉപയോഗിക്കാനാകും. പുഷ് അപ്പുകൾ വൈദ്യുതി ഗുണമേന്മയുള്ള വികസിക്കുന്ന ഇത്തരത്തിലുള്ള നന്ദി, അത്ലറ്റ് ശരീരം നിയന്ത്രിക്കാൻ മനസ്സിലാക്കുന്നു.

പരുത്തി

ഈ വ്യായാമം വര്ക്്ഷോപ്, ശക്തിയും സ്പീഡ് വളർത്തിയെടുക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ആയുധ കാലുകൾ തോളിൽ വീതി വലിയ വേണ്ടത്. അപ്പോൾ ഏറ്റവും മൃദുവായ പരുത്തി ഉണ്ടാക്കി തന്റെ ആയുധം താഴെ വേഗത്തിൽ ഓഫ് പുഷ്. വ്യായാമങ്ങൾ സമയത്ത് കൈ വളരെ വേഗം നീക്കുക. അത്തരം പുഷ് അപ്പുകൾ ബോക്സിംഗ് മറ്റ് ആയോധന കലാകാരന്മാർ ശുപാർശ.

പുശുപ്സ്. തുടക്കക്കാർ പരിശീലന പരിപാടി

പരിശീലനം, അതായത് എത്ര പുഷ് അപ്പുകൾ നിങ്ങൾ ഒരു സമീപനം ചെയ്യാൻ കഴിയും നില കണ്ടെത്താൻ ആദ്യം. പലപ്പോഴും, തുടക്കക്കാർ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, 10 റെപ്സ്.

തറയിൽ നിന്ന് പുഷ് അപ്പുകൾ പ്രോഗ്രാം ലക്ഷ്യങ്ങൾ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. സാധാരണയായി ഈ വ്യായാമം സഹായത്തോടെ, അത്ലറ്റുകൾ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കുകയും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ചെറിയ ബ്രേക്ക് സമീപനങ്ങളുടെ വലിയ നടത്തേണ്ടതുണ്ടോ.

ആദ്യ സമീപനം ആദ്യ ദിവസം, ആവർത്തിക്കുകയും ഏറ്റവും വലിയ സാധ്യത എണ്ണം ഉണ്ടാക്കുവാൻ. അപ്പോൾ മിനിറ്റ് അധികം ഇനി 2 റിലാക്സ്. രണ്ടാം അത്ര നടത്തുക എന്നതാണ്, ആ പ്രശ്നമില്ല. എത്ര ഇഷ്ടം - ദിവസം 5 സെറ്റ്, പ്രതിനിധികൾക്കുള്ള ൽ ചെയ്ക. നിങ്ങൾ എല്ലാ സെറ്റുകളിൽ പ്രതിനിധികൾക്കുള്ള അതേ നമ്പർ നേടുകയും വരെ ഈ മോഡിൽ പരിശീലനം.

പരിശീലനം അടുത്ത ഘട്ടത്തിൽ ഒരു പുതിയ കൊടി അത്യാവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 15 റെപ്സ് ചെയ്യാൻ. ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ 25 എല്ലാ സെറ്റ് ചെയ്യണമെന്നു വരെ ദിവസം ട്രെയിൻ 5 സെറ്റുകൾ പ്രകടനം വീണ്ടും 25 ചെയ്യേണ്ടതില്ല.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ 10 സെറ്റ് അവരെ തമ്മിൽ ഒരു ഇടവേള 1 മിനിറ്റ് ചുരുക്കി പോയി വേണം. , 15 എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം അതിന്റെ പരമാവധി കുറഞ്ഞത് 3/4 ആയിരിക്കണം സമീപനങ്ങൾ (ഉദാ, പരമാവധി - 30, പിന്നെ ഒരു സെറ്റ് വ്യായാമം കുറഞ്ഞത് 22 തവണ ചെയ്യണം). എപ്പോഴാണ് 1 ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, 22 തവണ ഓരോ സമീപനം ചെയ്യാൻ കഴിയും, അത് ചെയ്യാൻ 15 എക്സ് 23 ആണ്.

പരിശീലന നിയമങ്ങൾ

1. പുഷ് അപ്പുകൾ വ്യായാമത്തിന് ചെയ്യാൻ പ്രകടനം മുമ്പ്.
2. ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണ പരിശീലനം, ക്രമേണ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നീങ്ങുക.
3. ഫലങ്ങൾ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കാൻ, അത് കുറിപ്പുകൾ എടുത്തു തന്നെയാണ്.