കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്

പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും പോലെയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിൻറെ ഒരു പ്രധാന നിർമ്മിതിയാണ്. അവർ നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കം, നാഡീവ്യൂഹം, അവയവങ്ങൾ എന്നിവ ഊർജ്ജം ഊർജ്ജം കൊണ്ട് ഭക്ഷിക്കുകയും, ഗ്ലൈക്കോജൻ നിലയെ പരിപാലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ, ഈ വസ്തുക്കൾ ലളിതമായ (മോണോ- disaccharides), അതുപോലെ, സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (അല്ലെങ്കിൽ പോളിഷാറൈഡുകൾ) വിഭജിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ശരീരം സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിനായി, അവരുടെ ഉപഭോഗത്തെ ശരിയായി സജ്ജമാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. അതു നല്ല ശാരീരിക രൂപത്തിൽ നിലനിർത്താൻ ലളിതമായ അല്ല, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കേണ്ടത് നല്ലതാണ് എന്നു വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്കായി ഏറ്റവും പരിചിതമായ പേരുകൾ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഏത് സ്റ്റോറിയിലും ലഭ്യമാണ്. എന്നാൽ ഒരു മെനു ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ നിരവധി പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് സംബന്ധിച്ച ആശങ്കകൾ

സജീവമായ ജീവിതശൈലി, അവയവങ്ങളുടെ തടസമില്ലാത്ത പ്രവർത്തനം, ഒരു വലിയ അളവ് ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, ദിവസം മുഴുവനും ഞങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം നൽകും. ഏതൊരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനും ആരോഗ്യവാനായ ഒരാളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇത് സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആയിരിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പറയാൻ കഴിയും. "ഇങ്ങനെയുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളാണ് ഇവ?" നിങ്ങൾ ചോദിക്കുന്നു. ഉത്തരം ലളിതമാണ്: വളരെ പ്രയോജനകരമാണെന്ന് കരുതുന്ന ഏതാണ്ട് എല്ലാം, പക്ഷേ എല്ലായ്പ്പോഴും രുചികരം അല്ലാത്തത് ഈ വിഭാഗത്തിൽ ഉൾപ്പെടാം.

നാരുകൾ, നാടൻ നാരുക്കൾ, അന്നജം എന്നിവയിൽ ധാരാളമായ ഭക്ഷണം എപ്പോഴും സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ധാന്യങ്ങളുടെയും ധാന്യങ്ങളുടെയും പച്ചക്കറികളുടെയും ഒരു പട്ടികയായിരിക്കും ഈ ലിസ്റ്റിലുള്ളത്. പ്രതിദിനം 30 മുതൽ 40 ശതമാനം വരെ ആഹാരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ റഫ്രിജറേറ്റിലും അക്കൗണ്ടിലും എപ്പോഴും ഉണ്ടായിരിക്കണം. വിവിധ ധാന്യങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള വിഭവങ്ങൾ, സോളിഡ് പച്ചക്കറികൾ (മത്തങ്ങ, വഴുതന, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ) ഊർജ്ജത്തിന്റെയും ശക്തിയുടെയും ഉറവിടമായി മാത്രമല്ല, ദഹനനാളത്തിന്റെ അവസ്ഥയിൽ നല്ല ഫലമുണ്ടാക്കും. നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള ഡയറ്റ് കോംപ്ലക്സ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഉത്പന്നങ്ങൾ, ചുവടെ വിശദമായ ലിസ്റ്റ്, ഒരു രുചിയുള്ള വൈവിധ്യമാർന്ന മെനു ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. എന്നാൽ രാവിലെ രാവിലെ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, അതിരാവിലെ അതിശക്തമായ സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഓർമ്മിക്കുക.

സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ തരങ്ങൾ

സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ലളിതമായി വിഭിന്നമായി, വളരെ സാവധാനത്തിൽ ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഇൻസുലിൻ മൂർച്ചയുള്ള ജമ്പുകൾക്ക് കാരണമാകുന്നില്ല, അതുകൊണ്ടാണ് ഫാറ്റി പാളിയിലെ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന് കാരണമാകുന്നത്. അവർ വെള്ളത്തിൽ വളരെ മോശമായി ലയിക്കുന്നു, അതിനാൽ അവ ശരീരത്തിൽ ദീർഘകാലം നില്ക്കുന്നു. കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അന്നജം, ഗ്ലൈക്കോജൻ, സെല്ലുലോസ്, പെക്ടിൻ എന്നിവയാണ്. ഭക്ഷണത്തിലെ ഈ ഘടകങ്ങളെ കേന്ദ്രീകരിച്ച് വ്യത്യസ്ത പോഷക മൂല്യവും ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സും ഉണ്ട്.

അന്നജം

ശരീരത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒരു പ്രധാന വിതരണമാണ് അന്നജം. അതിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ഏകാഗ്രകം പച്ചക്കറി ഉത്പന്നങ്ങളുടെ ആഹാരം, പ്രധാനമായും ധാന്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ (സമ്പന്നമായ ധാന്യങ്ങളുടെ പട്ടിക):

• താനിന്നു വ്രണങ്ങൾ (60% വരെ).
• അരി (70% വരെ).
• ഓട്സ് ഗ്രോറ്റ്സ് (ഏകദേശം 49%).
• പാസ്ത (തുടക്കത്തിൽ ഭരണിയിലെ അളവിൽ 62-68% അന്നജം അടങ്ങിയിരിക്കാം).
• ധാന്യമണി (33-49% ഉപയോഗിച്ച മാവു തരത്തെ ആശ്രയിച്ച്).
• ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് (35-51%).
• ലെൻസിൽ (40% ൽ കൂടുതൽ).
• പീസ് (44% വരെ).
• സോയാബീൻ (3.5%).
• ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (ഉൽപ്പന്ന ഗ്രേഡ് പുതുമാംസം, 15-18 ശതമാനം അന്നജം ആശ്രയിച്ച്).

ഗ്ലൈക്കോജൻ

വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിൽ ഈ പോളിസാക്രാറൈഡ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മനുഷ്യന്റെയും പേശികളുടെയും എല്ലാ ആന്തരിക അവയവങ്ങളിലും അതിന്റെ ഉള്ളടക്കം പ്രധാനമാണ്. ഇത് ഒരു "ഊർജ്ജ കരുതൽ", അതുപോലെ മസ്തിഷ്ക നാഡീവ്യൂഹങ്ങളുടെ പോഷക സ്രോതസ്സ് എന്നിവയാണ് . ഗ്ലൈക്കോജൻ റിസർവ് നേരിട്ട് മാറ്റുക, മാംസം (കൂടുതലും ചുവപ്പ്), ബീഫ് ഹൃദയ, കരൾ, മീൻ എന്നിവ കഴിക്കാം.

ഫൈബർ

പോളിസാകാരൈഡുകളുടെ ഘടനയിൽ ഇത് വളരെ സാമ്യമുള്ളതാണ്. ചെറുകുടലിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ് ഇത്. മെക്കാനിക്കൽ ക്ലീനിംഗ് ആൻഡ് ചൂടിൽ ചികിത്സക്ക് വിധേയമല്ലാത്ത മുഴുവൻ മൊത്തവ്യാപാര ഉത്പന്നങ്ങളുമാണ് ഇതിൽ ഏറെയും. അത്തരം ഭക്ഷണത്തിലൂടെ വൈവിധ്യവത്കരിക്കപ്പെടുന്നതിലൂടെ പട്ടിണി തോന്നുന്നത് കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ നിയന്ത്രിക്കാനാകും. കാരണം, നാടൻ നാരുകൾ നിരന്തരമായ അനന്തമായ അനുഭവമാണ് നൽകുന്നത്. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഈ പ്രവർത്തനത്തെ സഹായിക്കുന്നു. താഴെ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഒരേ അളവിലുള്ള ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

• ബീൻസ്.
• വിത്തുകൾ (മുന്തിരിപ്പഴം, ആപ്പിൾ, കിവി, മാതളനാരകം) പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും.
• പുതിയ പച്ചക്കറികളും പച്ചിലകളും.
• മുഴുവൻ-ധാന്യം ധാന്യങ്ങൾ (വൃത്തിയാക്കണം).
• നട്ട് (തെളിവും, ചെയുക, ബദാം).

പെക്റ്റ്സ്

Pectin നാരുകൾ ശരീരത്തിലെ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. വെള്ളത്തിൽ കരിഞ്ഞുപോകൽ, അവർ ഒരു വിസർജ്ജ്യ രക്തസ്രാവത്തിൽ പിറവിയെടുക്കുന്നു. ഇത് പല വിഷവസ്തുക്കളും, കാർസിനോൻസുകളും, കനത്ത ലോഹങ്ങളും സൃഷ്ടിക്കുന്നു. വിഷവസ്തുക്കളിൽ നിന്ന് കുടൽ വിസർജ്ജനം പുറപ്പെടുവിക്കുകയും ദഹനേന്ദ്രിയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം സാധാരണമാക്കുകയും ചെയ്യും.

ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസമിക് സൂചിക

ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ് (ജിഐ) ഒരു പ്രത്യേക ഉല്പ്പന്നം ഉപയോഗിച്ചു കഴിഞ്ഞാല് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസില് വര്ദ്ധനവ് വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൂടുതൽ ഈ സൂചകം, വേഗത്തിൽ പഞ്ചസാര ആഗിരണം, തുടർന്ന് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഒരേ വേഗത്തിൽ എക്സ്ട്രാ ചെയ്യും. ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ പരമാവധി ഇൻഡക്സ് അതിന്റെ ശുദ്ധമായ രൂപത്തിൽ തന്നെ 100 ആയാണ് എടുക്കുന്നത്. വ്യത്യസ്ത ഗ്ലൈസമിക് സൂചികയിൽ സമാനമായ രീതിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കാമെങ്കിലും വ്യത്യസ്തമായി പാചകം ചെയ്ത ഭക്ഷണവും ഭക്ഷണങ്ങളും. ഈ പദ്ധതിയിൽ ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്വന്തം ഗ്രേഡേഷൻ ഉണ്ട്.

നിങ്ങൾ ശരിയായി കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പോളിസാകാർഡൈഡിന്റെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നത് നല്ലതാണ്, അവ കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമാവുക മാത്രമല്ല ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സിന് ലളിതവും സങ്കീര്ണ്ണവുമായ കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുണ്ടെന്ന് നിങ്ങള്ക്ക് താല്പര്യമുണ്ടെങ്കില്, ഉത്പന്നങ്ങളുടെ പട്ടിക (ചുവടെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നു) നിങ്ങളെ മനസിലാക്കാന് സഹായിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കോംപ്ലക്സ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മിക്കവരും പലപ്പോഴും കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിന്റെ വക്താക്കളായി മാറുന്നു. ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആസൂത്രണം ശരിയായി ചികിത്സിക്കണം. ശരീരത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ മൂർച്ചയില്ലാത്ത, ദീർഘകാല അഭാവം കരൾയിലെ ഗ്ലൈക്കോജൻ റിസർവ് കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കും. ഇത് ലിപിഡുകളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇത് കരളിനെ ദോഷകരമായി ബാധിച്ചേക്കാം.

വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് ഗ്ലൈക്കോജൻ ഇല്ലാതിരുന്നാൽ ശരീരം ഊർജ്ജമായി കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്, കെസ്റ്റോൺസ് - ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളുടെ രൂപീകരണത്തിന് കാരണമാകാം. അസുഖകരമായ പോഷകാഹാരം ശരീരത്തിലെ ആസിറ്റോറിയ കോമയിലേയ്ക്ക് "അസിസോഫിക്കേഷനു" വയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. അതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലളിതമായ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുന്നതിനെക്കാൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്. കാരണം, ഭാവികാലങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, വിശപ്പിന്റെ നിരന്തരമായതും നിരാശാജനകവുമായ വികാരത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും ദിവസം മുഴുവൻ "ദൈർഘ്യമേറിയ" ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ് അവർ.

സഹായകരമായ നുറുങ്ങുകൾ

താഴ്ന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണവും ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സും നിങ്ങളുടെ ഭാരം, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഒരു കണ്ണി മാത്രമാണ്. നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പിന്തുണക്കാരാണെങ്കിൽ, ചില നിയമങ്ങൾ പാലിക്കണം:

• ഒരേ സമയം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ഭരണകൂടത്തെ നിരീക്ഷിക്കുക.
• ഒന്നിലധികം ഘടകങ്ങൾ ഘടിപ്പിക്കുക.
• കഴിയുമെങ്കിൽ പഞ്ചസാരയും മധുരവും കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക.
• ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് 30% ൽ കൂടുതലാകരുത്.
• കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• കഫീൻ, മദ്യം, ഉപ്പ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.