സ്മിത്ത് (സിമുലേറ്റർ സ്മിത്ത്) സ്ക്വാറ്റ്: സാങ്കേതികതയുടെ വിശദവിവരണം, ശുപാർശകൾ

സ്മിത്തിന്റെ സ്ക്വാറ്റ് ഇടുപ്പിനെയും ചൂഷണത്തെയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല വ്യായാമമാണ്. അനുഭവപരിചയമുള്ള സർക്കിളുകളിൽ ആരംഭിക്കുന്ന ബോഡിബിൽഡേർമാർക്ക് ഇത് വളരെ സാധാരണമാണ്. മറ്റു വ്യായാമങ്ങളെപ്പോലെ സ്മിത്ത് സിമുലേറ്ററിലുള്ള സിഡ്-അപ്പുകൾക്ക് അവരുടെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളുമുണ്ട്. അവരോടൊപ്പം, വ്യായാമത്തെ പരിചയപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നു.

പ്രയോജനങ്ങൾ

സിമുലേറ്ററിന്റെ പ്രത്യേക അറ്റാച്ച്മെന്റാണ് ആദ്യത്തെ നേട്ടം. ഇത് ഒരു പ്രശ്നമില്ലാതെ ഒറ്റയ്ക്ക് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. രണ്ടാമത്തേത് വലിപ്പമുള്ള മുകുളങ്ങൾ പോലെ, നട്ടെല്ല്, മുട്ടുകുത്തികൾ പോലെയല്ല. മൂന്നാമത്തേത് ടാർഗെറ്റ് പേശികളുടെ സംഘത്തിലെ ലോഡിന്റെ സാന്ദ്രതയാണ്. ഇത് പരുക്കേറ്റവർക്കുവേണ്ടി പ്രത്യേകിച്ചും.

അസൗകര്യങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ മൈനസ് ഒന്നു മാത്രമാണ് - മസിൽ സ്റ്റബിലൈസറുകളുടെ ഇളവ്. അത്തരം അനുകരണങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ഒരുപാട് ഇടപഴകുകയാണെങ്കിൽ, സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ പ്രധാന പേശികളിൽ നിന്ന് വളർച്ചയിൽ പിന്നിലാകും. അതുകൊണ്ടു "സ്മിത്ത്" കാലുകൾ , പിത്തളികളിലെ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളുമായി കൂട്ടത്തോടെ കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ അവസരങ്ങളുണ്ട്.

വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികത

മറ്റു ഏതുതരം സിറ്റ് അപ്പുകളേയും പോലെ സ്മിത്ത് സ്ക്വാറ്റ് അടിസ്ഥാന പരിശീലനമാണ്. അതിനാൽ, അത് ഗൌരവമുള്ള ശൽക്കങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സാങ്കേതികവിദ്യയ്ക്ക് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. അല്ലെങ്കിൽ, ശരിയായ ഫലം കൈവരിക്കില്ല, പരിക്ക് ഒരു അപകടസാധ്യതയുണ്ട്. ഒരു ചെറിയ ഭാരംകൊണ്ട് ഈ സാങ്കേതികത മൂർച്ഛിക്കാൻ കഴിയും, അതുവഴി പിന്നീട് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകില്ല.

പോയിന്റുകൾ സംബന്ധിച്ച വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് വിശകലനം ചെയ്യാം.

ഉചിതമായ ഭാരം തെരഞ്ഞെടുത്ത് ഫ്രെയിറ്റ്ബോർഡിൽ സ്ഥാപിക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴുത്തിന്റെ ഭാരം കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.

2. തലച്ചോറിൽ, കഴുത്ത് തലത്തിൽ കഴുത്ത് വയ്ക്കുക. നേരിട്ട് അടച്ച പിടി പിടിച്ചുകൊടുക്കുക.

3. നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷകൾ വേർതിരിച്ചെടുക്കുക. പിന്നോട്ട് ഫ്ലാറ്റ് ആയിരിക്കണം, അരയ്ക്കൊപ്പം - അല്പം വളച്ച്, കാഴ്ച മുന്നോട്ട് നയിക്കപ്പെടും.

4. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ തയ്യാറാണ് എങ്കിൽ, lathers നിന്ന് ബാർ നീക്കം.

5. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പ്രചോദനം നൽകണം. പിന്നീടുള്ള ഒരു ലെവൽ സ്ഥാനം നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

6. മുടിയുടെ തിരശ്ചീന സ്വഭാവം വരെ ഇത് കുറയ്ക്കണം. പിന്നെ, ഉന്മൂലനം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഉയർച്ച ലിഫ്റ്റ് നടക്കുന്നു.

7. ആദ്യഘട്ടത്തിലേക്ക് തിരിച്ചു വരുക, ഒരു ചെറിയ ഓട്ടം നടത്തുക, പ്രസ്ഥാനം ആവർത്തിക്കുക.

പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം

"സ്മിത്ത്" ലെ സ്ക്വാറ്റ് അത്തരം പേശികളെ നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു:

1. തുടവയുടെ പേശികൾ: പാർശ്വൽ, ഇടത്തരം, നേരായ, ഇടത്തരം വൈഡ്, സെമറ്റൻഡൈൻ, സെമിംംബ്രാമൻസ്, ഡബിൾ ഹെഡ്.

2. വലിയ ഗ്ലൂട്ടിയസ് പേശി.

വ്യായാമം ഫീച്ചറുകൾ

സ്ക്വാറ്റിനുമുമ്പിൽ സോവുകളുടെ മുകളിൽ മുട്ടുകൾ പോകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അല്ലെങ്കിൽ, മുട്ടുകുത്തിയവർക്ക് ഒരു വലിയ ലോഡ് ലഭിക്കും. കുത്തനെയുള്ളവ, അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കീഴ്ഭാഗത്തെ ശക്തമായി വളയ്ക്കുക. തടിയുടെ സ്ഥാനം മിനുസമാർന്നതും സ്വാഭാവികവുമായിരിക്കണം. എല്ലാം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശ്രദ്ധയോടെ ചെയ്യണം. ഇത് നിങ്ങളെ മുറിവേൽപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്നും മാത്രമല്ല, പരിശീലനത്തിൻറെ പ്രഭാവം വർധിപ്പിക്കും.

കാലുകൾ സജ്ജമാക്കുന്നതിനുള്ള ഓപ്ഷൻ ഏത് പേശി വലിയ അളവിൽ ലോഡ് ചെയ്യും എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നു. കാലുകൾ ഇടുങ്ങിയതാണെങ്കിൽ, ക്വാഡ്രൈപ്സ് (പാർശ്വസമുച്ചയത്തിന്റെ) പുറം ഭാഗം കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കും. വിശാലമായ സജ്ജീകരണത്തോടെ, തുടയുടെ ആന്തരിക പ്രതലത്തെ കൂടുതൽ ഊന്നിപ്പറയുന്നു. എന്നാൽ കുതിഞരമ്പുകളെ പരമാവധി അടുപ്പിക്കുന്നതിന്, ബാറിൽ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമത്തെ നിലനിർത്തുന്നത് പോലെ, നിങ്ങളുടെ കാൽ കാൽ മുന്നോട്ട് വെക്കണം.

ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ മികച്ച ലൈംഗികതയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. പെൺകുട്ടികളുടെ "സ്മൈറ്റ്" ലെ സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമത്തിന്റെ പുരുഷ പതിപ്പിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമല്ല. ഭാരം മാത്രമല്ല, ടാർജറ്റ് ട്യൂബുകളെ സംബന്ധിക്കുന്ന വ്യത്യാസങ്ങളും. പെൺകുട്ടികൾ തന്റെ പരുക്കുകളിലും, സാധാരണയായി കാലുകളിലുമായി "പമ്പ്" ചെയ്യാനാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്.

പല്ലിന്റെ ആഴം പേശികളുടെ പരിശീലനത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അരക്കെട്ടിന്റെ പേശി corset നിങ്ങൾ ഒരു ഫ്ളാറ്റ് നിലനിർത്താൻ അനുവദിക്കുന്നു, മുഴുവൻ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് സ്ഥാനം. അത്ലറ്റ് ക്രൗസ് താഴ്ന്നാൽ, കൂടുതൽ വിധി നിർണയിക്കുക എന്നത് ശരിയായ വിഭജനം നിലനിർത്താനാണ്. മുടിയുടെ ഒരു സമാന്തര സ്ഥാനം എടുക്കുന്നതിനുമുമ്പ് വീണ്ടും തിരികെയെത്തിയാൽ, ഇത് പരിക്ക് മൂലം താഴേക്ക് പോകരുത്.

നിങ്ങൾ സുഗമമായും സുന്ദരമായും വരാൻ കഴിയും, എന്നാൽ അത് സുഗമമായി ഇറങ്ങി കഴിയുന്നത്ര കേന്ദ്രീകരിച്ചു പോലെ അർഹമായ തുടർന്ന്. പ്രസ്സ് വളരെ തീവ്രത ആയിരിക്കരുത്, പക്ഷേ പൂർണമായി വിശ്രമിക്കാൻ അത് വിലമതിക്കുന്നില്ല.

നിങ്ങളുടെ ചുമതലയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം. ഒരു ആശ്വാസത്തിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞതും ശരാശരി ഭാരം കുറഞ്ഞതുമായ 20 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പിണ്ഡം ആണെങ്കിൽ, പരമാവധി ശരാശരി തൂക്കം എടുക്കുകയും 8-10 ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

പ്രയാസങ്ങൾക്കടിയിൽ അടിവയറിലേക്ക് ചൂടാക്കണം. അല്ലെങ്കിൽ, ആഗ്രഹിച്ച ഫലം കൈവരിക്കില്ല. കുമ്പസാരം വന്നാൽ കാൽ പിഴുതെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഉന്നത പോയിന്റിൽ മാത്രം മുഴങ്ങുക സാധ്യമാണ്, താഴ്ന്ന സ്ഥാനത്തുള്ള ഒരു താൽക്കാലിക പരിശീലനം പരിശീലനശേഷി നഷ്ടപ്പെടുന്നതിലേക്ക് നയിക്കും.

ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റ്

സ്മിത്തിന്റെ സിമുലേറ്ററിലെ മുൻനിര സ്ക്വാറ്റ് സവിശേഷതകൾ ഉണ്ട്. തലയ്ക്ക് പിന്നിലല്ല, പക്ഷേ ചവയ്ക്ക് താഴെ - ബിയറുകളിൽ. ഇതുമൂലം, സ്ട്രെസ് ക്രാഡ്രൈപ്പ്സ്, ഭാഗികത്തിൽ ചാരുകകൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഫ്രീ വെയ്റ്റിനൊപ്പം ഫ്രോട്ടൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചില ദോഷങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു - പ്രത്യേകിച്ച് സെറ്റ് അവസാനം, തോളെല്ലുകൾ പുറത്തേക്ക് പോകുമ്പോൾ ബാറിൽ തുടർച്ചയായി തോൽപ്പിക്കുവാൻ കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കുന്നു. സ്മിത്തിന്റെ സിമുലേറ്ററിൽ, ഈ പ്രശ്നം ഉദിക്കുന്നില്ല, കാരണം ഗൈഡുകൾ നിരന്തരം ഒരു കട്ടികൂടിയ തലത്തിൽ കഴുത്ത് പിടിക്കുന്നു.

സിമുലേറ്ററിന്റെ മറ്റൊരു ഗുണം സ്ഫോടനാത്മകമായ ആവർത്തന രീതിയെ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള കഴിവാണ്. കാലുകൾ പേശികളുടെ വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഫാബ്രിഡ് ഫൈബറുകൾക്ക് ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഫ്രീ തൂക്കം ഫ്രോട്ടൽ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്താൽ, ഈ രീതി നടപ്പിലാക്കാൻ മിക്കവാറും അസാധ്യമാണ്, കാരണം ബാർ നിരന്തരം സുസ്ഥിരമാക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാൽ, സ്മിത്ത് സിമുലേറ്ററിൽ സ്ഫോടകവസ്തുക്കൾ ആവർത്തിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

സാങ്കേതികത പ്രകാരം, സ്മിത്ത് ലെ ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാട്ട് സാധാരണയിൽ നിന്ന് വ്യത്യാസപ്പെട്ടില്ല. ആശ്വാസത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ കടന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കഴുത്തിന് കീഴിലായിരിക്കുമെന്നും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഇത് കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്. ഇത് കാലുകൾ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുന്നു, ഇവിടെ അസാധ്യമാണ്.

ഒരു സ്ക്വയറിൽ "സ്മിത്ത്" ലെ സ്ക്വാറ്റ്

മുകളിൽ പറഞ്ഞ എല്ലാ ടെക്നിക്കുകളും പ്രവർത്തിക്കില്ല എന്നതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളരെ ഹ്രസ്വമായിരിക്കും. ഒരു കാലിൽ squats സമയത്ത്, നിങ്ങൾ ചലനത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്ന ബാലൻസ് നിലനിർത്തണം. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ബാർ ചേർക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരിയായ രീതിയും നിങ്ങൾക്ക് മറക്കാൻ കഴിയും. അതുകൊണ്ടു, ഒരു മാന്യമായ തൂക്കം ഒരു കാലിൽ ഊളിയിട്ടു ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, വിലമതിക്കാനാവാത്ത സഹായി സഹായി ഒരു സ്മിത്ത് ആകും.

ഈ പരിശീലനം നിങ്ങളെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് ആക്ടിവേറ്റ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. ശരിയായ സാങ്കേതികത നിലനിർത്താൻ, വളരെയധികം ഭാരം തേടാൻ ശ്രമിക്കരുത്. സ്ക്വാറ്റിന്റെ ആഴം ക്ലാസിക് പതിപ്പിനേക്കാൾ കൂടുതലാകരുത്. നിങ്ങൾ ആഴത്തിൽ ചലിപ്പിച്ചാൽ, മുട്ടുകുത്തിയോട് ലോഡ് ലഭിക്കും, അത് അഭികാമ്യമല്ല.

"സ്മിത്ത്"

സിഡ്-അപ്പുകളുടെ ഈ മാറ്റം ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത്, പക്ഷെ അത് നിലനിൽക്കുന്നതിനുള്ള അവകാശമുണ്ട്. സാധാരണഗതിയിൽ, സ്ക്രാറ്റിന്റെ താഴത്തെ ഘട്ടത്തിൽ അധിക ജോലി ചെയ്യുന്നതിനായി വെയ്റ്റ്ലിഫ്ററുകളും പവർലൈറ്ററുകളും ഇത്തരം ബോട്ടിലുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ആദ്യം, ചെവികൾ ഒരു താങ്ങാനാവാത്ത കോണിലുള്ള വലിയ പേശികളെ ലോഡ് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കും, രണ്ടാമത് - സാധാരണയായി ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടാത്ത ചെറിയ മസിലുകളെയാണ് സ്പർശിക്കുക. വ്യായാമങ്ങളിലും, പരുക്കുകളിലും തുടയിലും പേശികൾ, അതുപോലെ തന്നെ സെമിംബ്രോമൻസ് ആൻഡ് സെമിറ്റൻഡിയസ് പേശികൾ. ഇത് വളരെ കൃത്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. പേശികളുടെ ബഹുജനത്തെ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നതിനെപ്പറ്റി മാത്രം ചിന്തിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമല്ല.

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത വളരെ ലളിതമാണ്, പക്ഷെ അത് മുൻകരുതൽ ആവശ്യമാണ്. ആരംഭം മുതൽ: മുട്ടുകൾ തോളിൽ നിന്ന് അല്പം വലുതായി, ഷിൻ പരസ്പരം സമാന്തരമായി, സോക്കുകൾ നിലത്ത് നന്നായി വയ്ക്കുന്നു, വീണ്ടും തിളങ്ങുന്നു , ട്രേപ്പ്സിയസ് പേശികളിൽ കഴുത്ത് താഴെ കഴുത്ത് കിടക്കുന്നു . കുളങ്ങളിൽ മലയുടെ മുകളിലേക്ക് എത്തുന്നത് വരെ ഇറങ്ങേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. താഴത്തെ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൂട്ടൽ പേശികളുടെ നീരുറവ കാണണം. പിന്നീട് കയറിപ്പോകും. മുകളിലെ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ താൽക്കാലിക സമയം എടുക്കാം.

ഉപസംഹാരം

"സ്മിത്ത്" ലെ സ്ക്വാറ്റ്, വളരെ പ്രയാസകരമല്ലാത്ത പ്രകടനം, സാർവത്രിക വ്യായാമമാണ്. തുടക്ക പരിശീലകനും പരിചയ സമ്പന്നനുമായ അത്ലറ്റുകളെ അടിസ്ഥാന പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാകും. നന്നായി, ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നവരെ സഹായിക്കുന്നു.