ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാട്ട്. പ്രകടനം രീതി

ഹാളിൽ പരിശീലനം ആരോഗ്യകരമായ മനോഹരമായ ശരീരം പ്രൊമോട്ട് ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള. ഈ ലക്ഷ്യം പൂർത്തീകരിക്കുന്നതിന്, വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഒന്നാണ്.

വ്യായാമം സത്ത

ഒരു ബാർബെൽ കൊണ്ട് ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾ - pectoral പേശികളുടെ മുകളിൽ - അത് വടി, പിന്നിൽ അല്ല പലരും സാധാരണ പോലെ, മുന്നിൽ ഏത് സമയത്ത്, സ്ക്വാറ്റുകൾ പോലെ ഒന്നുമില്ല. പോരാഞ്ഞ്, ബുര്ദെനിന്ഗ് ഫ്രണ്ട് ബീം ദെല്തസ് ആൻഡ് ക്ലാവിക്കിൽ തമ്മിൽ. ഹാൻഡ്സ് ഇങ്ങനെ പുറമേ ഉടലിനു മുന്നിൽ സ്ഥിതി വളഞ്ഞും "ന്."

ഈ വ്യായാമം എളുപ്പമാണ് വിളിക്കുവാൻ സാധ്യമല്ല. അവർ വളരെ അൻസാരിയുടെ കരുതുന്നു ഹാളിൽ പരിശീലനം കൂടിവരുന്ന പലരും, ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഇല്ല. എന്നാൽ ഈ രീതി സ്ക്വാറ്റുകൾ മാസ്റ്റര് എങ്കിൽ അതു ഫലപ്രദമായി കുഅദ്രിചെപ്സ് മുകളിൽ സ്വാധീനിക്കാൻ സഹായിക്കും, അത് ശ്രദ്ധിക്കുന്ന താഴ്ചയുള്ള വെളിപ്പെടുത്തി ഹിപ് മനോഹരമായ വളഞ്ഞ രൂപം മാറുന്നു.

അതിന്റെ താഴെ അല്ലെങ്കിൽ മധ്യത്തിൽ അധികം പേശികളുടെ ഈ ഭാഗം ഗണ്യമായി കനമേ ഒപ്പം ഭീകരർക്ക് കാരണം, ഒരു എളുപ്പമുള്ള - അതു മുകളിൽ ഗുണമേന്മയുള്ള ലോഡ് കുഅദ്രിചെപ്സ് വസ്തുത പരിഗണിച്ച് രൂപയുടെ.

അത്തരം ഒരു രീതി സ്ക്വാട്ട് എന്നവൻ മറ്റൊരു നേട്ടം, - താഴത്തെ വീണ്ടും ലോഡ് കുറച്ചും ക്ലാസിക്കൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ അപേക്ഷിച്ച് വീണ്ടും കുറവാണ്. മാത്രമല്ല, ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാട്ട് വികസിപ്പിക്കുന്നു സ്ഫോടക ശക്തി മൊത്തം പേശികൾ വളർച്ച വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് ഈ വ്യായാമം തീർച്ചയായും പരിഗണിച്ച് രൂപയുടെ.

എങ്ങനെ ഒരു ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യാൻ

നിങ്ങൾ സ്ക്വാട്ട് തുടങ്ങും മുമ്പ്, ശരിയായി ബാർ (റാക്ക് ഉയരം ന്) സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യണം. മികച്ച തോളിൽ നില തന്നെ. ഈ വ്യായാമം ശേഷം ഒരു സങ്കീര്ണ്ണത പരിഹരിക്കാൻ താരതമ്യേന സുഖപ്രദമായ അനുവദിക്കുക.

രീതി സ്ക്വാട്ട് ഇത് നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനം എന്തൊക്കെചെയ്യാനാവും തുടങ്ങുന്നത്, റോഡ് മുന്നിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു ദെല്തൊഇദ്സ്. ഇത് തുണികൊണ്ടു അവളുടെ ബുര്ദെനിന്ഗ് കെട്ടിപ്പിടിച്ച് പ്രധാനമാണ്. കാൽ പുറമെ തോളിൽ-വീതി, നിങ്ങളുടെ കാലുകളും സമനില ന് പുറമെ ഹിപ്-വീതി വേണം. തിരികെ സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്നു നേരെ ഈ പ്രധാനമാണ്. ഈ സ്ഥാനം നിന്നും ആണ് ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാട്ട് ആരംഭിക്കുന്നു.

വ്യായാമം സമയത്ത് ബാർ പരിഹരിക്കാനും നിങ്ങൾ അവളുടെമേൽ കൈ വേണ്ടത് ഒരേ സമയം അവരെ കടന്നു. ഇത് രണ്ടുകൈകളും സ്ഥാനം നിരീക്ഷിക്കാൻ പ്രധാനമാണ് - അവർ നിലയിലേക്ക് സമാന്തരമായി ആയിരിക്കണം. അവർ വീണു പ്രതീക്ഷിക്കാത്ത ചെയ്യും ബാർ ശരിയായ ഗ്രഹണ കാര്യത്തിൽ ആണ്.

ഈ അവസ്ഥ തികയുമ്പോൾ നേരിട്ട് ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാട്ട് ആരംഭിക്കുന്നു. ഫ്രെയിം ഇനത്തിന് നിന്ന് ബാർ നീക്കം ശേഷം തിരികെ 1-2 നടപടികൾ പോകാൻ, എന്നാൽ അന്നേ. അത് ആവശ്യമായ വലിയ തൂക്കം ജോലി അത് വ്യായാമം പൂർത്തിയായി പ്രത്യേകിച്ച് ശേഷം, വളരെ ദുഷ്കരമായിരിക്കും നീക്കാൻ കാരണം, ശ്രദ്ധ എന്നതാണ്. നാം സ്ക്വാറ്റുകൾ സമയത്ത് റാക്ക് തടസ്സം മതിയായ നടപടി വേണം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, അടി പുറമെ തോളിൽ-വീതി ഉണ്ട്.

കൂടാതെ, കണക്ഷൻ വടി ആയുധങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കാൻ ആരംഭസ്ഥാനവും നിന്നും, നിങ്ങൾ സിറ്റപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ പോലെ ആഴത്തിൽ കഴിയുന്നത്ര വേണം,. ദെസിരബ്ല്യ് പശുക്കിടാക്കളുടെയും കാലുകൾ മുകളിൽ തമ്മിലുള്ള കോൺ 90 കുറവ് ° ആയിരുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒരു അനുഭവം ഉണ്ടെങ്കിൽ, വളരെ തീക്ഷ്ണതയുള്ള വിഷമിക്കേണ്ട. സ്ക്വാട്ട് കാലത്ത് വിഭവസമൃദ്ധമായ ഉൽപന്നങ്ങൾ ശ്വാസം രൂപയുടെ. ഇത് മുൻ സ്ക്വാട്ട് ശരിയായ ശാരീരികനിലയല്ല ഉപയോഗിച്ചു നടത്തിയ വേണം ഓർക്കുക പ്രധാനമാണ്. സിറ്റപ്പുകൾ സമയത്ത് സ്റ്റോപ്പുകൾ തറയിൽ പിരിയും കഴിയില്ല. കൂടാതെ, തല കുലെക്കുന്നു ഇല്ല.

താഴത്തെ പോയിന്റ് എത്തി ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒടുവിൽ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്ത് പൂർത്തിയാക്കുന്നത്, ചെറിയ താൽക്കാലികമായി കുഅദ്രിചെപ്സ് ഉൾപ്പെടെ ലെഗ് പേശികളെ പിട്ടു ഉണ്ടാക്കുവാൻ ധ്രുവത്തോട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂട്ടുകയും, അത്യാവശ്യമാണ്.

പ്രായോഗിക ഉപദേശം

അത് ഫ്രൊംതല്ംയ്യ്- സ്ക്വാട്ട്, ബാർ അഭാവത്തിൽ നടത്താൻ കഴിയും അതിന്റെ ഉപയോഗം മുൻഗണന എങ്കിലും ഒരു വ്യായാമം കൂടിയാണ്. ഇത് നിങ്ങൾ സാധാരണ പിടി, ആയുധങ്ങൾ ഉന്ച്രൊഷെദ് ചെയ്യേണ്ട ദുംബ്ബെല്ല്സ് പകരം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, തോളിൽ ചെറുതായി വിശാലമായ പരന്നുകിടക്കുന്നു. തെങ്ങുകൾ മേലോട്ടു സംവിധാനം വേണം ഇരുവിഭാഗത്തിനും കൈമുട്ട് നേർപ്പിച്ച അല്ല.

ഒരു കണ്ണാടി മുന്നിൽ ഈ വ്യായാമം നടപ്പിലാക്കുന്നതിനായി അർത്ഥത്തിൽ, അതിനാൽ എളുപ്പത്തിൽ സ്ക്വാട്ട് രീതി വഴി ജോലി പറ്റി. എന്നാൽ അതിൽ (സാങ്കേതികവിദ്യ) നേരിട്ട് ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു ഫലം കാരണം നന്നായി പ്രകടനം സ്ക്വാറ്റുകൾ പ്രത്യേക പ്രാധാന്യം വേണം.

വ്യായാമം അവസാന ഘട്ടത്തിൽ, കുതിച്ചുചാട്ടം അപ്പ്, പൂർണ്ണമായും നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി ഒരു സ്റ്റാൻഡിങ് സ്ഥാനത്ത് ങും ചെയ്യരുത്. ഈ ഹിപ് നിന്ന് ഭാരം നീക്കുന്നു, സന്ധികൾ കൈമാറുകയും. അതുകൊണ്ടു, പരിധി പോയിന്റ് വർധന പേശികളെ ലോഡ് സൂക്ഷിക്കുന്നു, ചെറുതായി വളച്ച് മുട്ടുകുത്തി നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമാണ്.

ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം അവർ ഓരോ count വേണം. എന്നാൽ ഞങ്ങൾ ശരാശരി നിലവാരം സംസാരിക്കാവുന്ന എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 6-12 ആവർത്തിക്കുകയും 3 സെറ്റ് കൂടെ, ആരോഗ്യ സ്ഥിതിയെക്കുറിച്ച് അനുസരിച്ച് ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും.

വിതരണം ലോഡ് നിലയിൽ

പേശികൾ ഈ വ്യായാമം സമയത്ത് ജോലി എന്തു - ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാട്ട് പ്രകടനം ചെയ്തവരെ ആവശ്യപ്പെട്ടേക്കാം ആദ്യ ചോദ്യങ്ങൾ ഒരു?

ഇവിടെ സിറ്റപ്പുകൾ ഈ രൂപത്തിൽ ലോഡ് ഏത് പേശികൾ, ഒരു പട്ടിക:

1. തുടയുടെ മുന്നിൽ - കുഅദ്രിചെപ്സ്.

- മൈസ്പെയ്സ് പേശി;

- പാര്ശ്വസ്ഥ

- നേരിട്ട്;

- തേയ്മാനം ഇടക്കാല വിശാലമായ ഭാഗം.

തുടയുടെ വീണ്ടും 2..

- ഹമ്സ്ത്രിന്ഗ്സ് (ഇരുതല പേശി);

- സെമിമെംബ്രനൊസുസ് പേശി ;

- സെമിതെംദിനൊസുസ്.

ഗ്ലുതെഉസ് മാക്സിമസ് 3..

നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയുന്ന പോലെ, ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾ ഗുണപരമായി കാലുകൾ ലോഡ് സഹായിക്കും.

എങ്ങനെ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ

ഫ്രണ്ട് .ഏകദിന പ്രായോഗികമാക്കാൻ ഒരിക്കലും ചെയ്തവർ, അത് ആഴ്ച ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അല്ല, മാസം എന്നിവ പ്രകാരം നല്ലത്. വലിയ ഭാരം സമരം അത് ടെക്നിക്കുകളും പ്രകടനം കേടുപാടുണ്ടാക്കുക കാരണം അല്ല, അതു തന്നെ. ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാർ കൂടെ കേസ്.

നിങ്ങൾ ശരിയായി കണക്കുകൾ രൂപീകരണം പ്രക്രിയ സമീപിക്കാൻ, അത് സാധാരണ സിറ്റ് അപ്പുകൾ പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ, അനിവാര്യമാണ് ഫ്രണ്ട് മാത്രം പാർക്കും ചെയ്തില്ല. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ അല്തെര്നതെദ് ആവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സാധാരണ സ്ക്വാട്ട് പരമാവധി ലോഡ് വന്നെത്തിയാൽ അത് ആവശ്യമായ ഫ്രണ്ട് മാറ്റുന്നതുവരെ രണ്ട് മൂന്ന് മാസം പ്രവർത്തിക്കണമെങ്കിൽ. ഒരിക്കൽക്കൂടി, ക്ലാസിക്കുകൾ തിരികെ.

അത്തരം രാപകലുകൾ കാലുകൾ എല്ലാ പേശികൾ, വളരെ വേഗത്തിൽ പുതിയ വൈദ്യുതി പ്രകടനം എത്താൻ മുഴുവൻ ലോഡ് അനുവദിക്കും.

പൊതു പിശകുകൾ

ആർ.അശ്വിൻ പ്രകാരം ഉദ്ഘാടനം കഴിയുന്ന ആദ്യ പിശക് - അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു അന്വേഷിക്കണം ആണ്. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച, നിങ്ങൾ നേരെ നോക്കട്ടെ വേണം. അല്ലെങ്കിൽ ബാലൻസ് ആൻഡ് വീഴുന്ന നഷ്ടം അപകടമുണ്ട്. തത്ഫലമായി, മാനസിക അസ്വാരസ്യം പുറമേ മുട്ടുകുത്തി നാശത്തിനിടയാക്കുന്നു, മുന്നോട്ട് വീഴുക വരും.

വ്യായാമം സമയത്ത് ബാർ നഷ്ടപ്പെടും അസമമായ തിരികെ കാരണമാകും. അത് പരോക്ഷ എപ്പോഴാണ്, ലോഡ് തെറ്റായി വിതരണം, ശല്യമുണ്ടാക്കിക്കൊണ്ടും ഒരു റിസ്ക് ഒരു വീണു ഇല്ല.

ഫലം .ഏകദിന ഒതുക്കാന് കഴിവുമുള്ളവർ ചെയ്യാം തടയുക. ചില തുടക്കക്കാർ, മതി വക്രമായിരിക്കാൻ ആഴത്തിലുള്ള, ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടിരിക്കുന്നത്. തത്ഫലമായി, കുഅദ്രിചെപ്സ് ഒരു മുഴുവൻ ലോഡ് കിട്ടുന്നില്ല എന്നാണ്. എന്നാൽ ഈ കേസിൽ, അത്തരം ഒരു വ്യായാമം നടത്താൻ ആരംഭത്തിൽ കാരണം. സ്ക്വാട്ട് ആഴമുള്ള ആവശ്യം - ഒരു യോട് ഭരണം.

ആരെ പ്രസക്തമായ ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾ വേണ്ടി

ഈ വ്യായാമം ഉയർന്ന വളർച്ച ഉണ്ട്, കളഞ്ഞു ലെഗ് പേശികളുടെ പഠനം ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ട് ചെയ്തിട്ടുള്ളവരെ വളരെ ഉപയോഗപ്പെടുന്നു. മികച്ച ഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾ റാക്ക് പരമാവധി വീതി ഉപയോഗിക്കണം.

സിറ്റപ്പുകൾ ഈ തരം കാലുകൾ ഉയരുകയും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് പ്രസക്തമായ, എന്നാൽ ഒരു പരിക്കിന്റെ പിന്നിൽ ആണ് തിരികെ താഴ്ന്ന വേദന മല്ലടിക്കുകയാണോ. എന്നാൽ പ്രത്യേകിച്ച് അനുഭവം പരിശീലനമോ ഇല്ലാതെ, സങ്കീർണതയും ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാനും സാങ്കേതിക ശ്രദ്ധ വേണം.

വ്യക്തമായും, ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാട്ട് - ഒരു ഉപയോഗപ്രദമായ പ്രസക്തമായ വ്യായാമം, ഞങ്ങൾ ഒരു മനോഹരമായ കണക്കുകൾ തന്നെ ആഗ്രഹിക്കാത്തവർക്കാകുന്നു ആ മറക്കരുത് ഏത് പോകുന്നു.