സ്ക്വാട്ടുകൾ: 30-ദിവസം പ്രോഗ്രാം. ശാരീരിക വ്യായാമവും

വീട്ടിൽ, സ്ലിം ആൻഡ് ഫിറ്റ് ശരീരം സൂക്ഷിക്കാൻ ഒരേ പതിവായി സ്ക്വാട്ട് സമയം മടങ്ങുകയും. നിങ്ങൾ പ്രകടനം ചെയ്യുമ്പോൾ അളവ് എന്നാൽ രീതി വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമല്ല. ശരിയായി ഉപയോഗിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ശരീരഭാരം സ്ക്വാറ്റുകൾ, 30 ദിവസം പ്രോഗ്രാം, പ്രശ്നം പ്രദേശങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പ് ബേൺ സഹായിക്കും, "പമ്പ്" പേശി കാലുകൾ, പക്ഷേ മുഴുവൻ ശരീരം മാത്രമല്ല.

സ്ക്വാറ്റുകൾ പ്രയോജനങ്ങൾ

സിറ്റ് അപ്പുകൾ വെറും ചെറിയക്ഷരത്തിലോ പേശികളെ നിർമ്മിക്കാനുള്ള അല്ല ശരീരം ഭാഗമായി, അവർ ശരീരം മുഴുവനും മുസ്ചുലതുരെ വളർച്ച ഒരു ഉൾപ്രേരകമായി ഉണ്ട്.

ആരേലും സ്ക്വാറ്റുകൾ:

• സ്ത്രീകൾക്ക് സ്ക്വാറ്റുകൾ പ്രോഗ്രാം കൊഴുപ്പ് ബേൺ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. ബലം പേശികൾ, ശരീരഭാരം നഷ്ടമാകും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.
• സ്ക്വാട്ടുകൾ ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, മൊബിലിറ്റി തുടരുന്നതിനായി, സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• സ്ക്വാട്ട് ലോഡ് സമയത്ത് ഒരു വ്യക്തിഗത സംയുക്ത പരിക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും, എല്ലാ ജോയിന്റുകൾ നേരിട്ട് പോലെ ശരിയായ പ്രകടനം രീതി, സന്ധികളുടെ അവസ്ഥ നന്നാക്കിത്തീർക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ്.
• സ്ക്വാട്ടുകൾ അവർ എവിടെ നിന്നും ഏത് കമ്പനിയിൽ, വായുവിൽ, കുട്ടികളുമായി, ഘനം കൂടെ ജിമ്മിൽ നടത്താൻ കഴിയും, പ്രായോഗികവുമായ.
• നിങ്ങൾ ഏറ്റവും പരിശീലനവും ശാരീരിക ഫിറ്റ്നസ് പ്രാരംഭ തലത്തിൽ നിന്ന് സമുചിതമായ തിരഞ്ഞെടുക്കാം നിന്ന് സ്ക്വാറ്റുകൾ (മാസം) നടത്താൻ നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്.
• സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ അങ്ങനെ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗപ്പെടുന്നു ഏത് ബോഡി ലിഫ്റ്റ്, ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്.

പേശികൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ സമയത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു ഏത്

ചട്ടം പോലെ, സ്ക്വാറ്റുകൾ നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ ഉദ്ദേശ്യം ശരീരം താഴെ ജോലി ആണ്. ഈ വ്യായാമം തുടയിലെ അകം, പുറം ഭാഗത്തും നിന്ന് എഴുതുവാൻ സെന്റീമീറ്റർ നീക്കം, ചുറ്റുമുള്ള നിതംബം പമ്പ് ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങിയ വിഷമങ്ങള് ശക്തമാക്കാനും.

ആദ്യത്തെ കാര്യത്തിൽ ഗ്ലുതെഅല് പേശികളുടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കുഅദ്രിചെപ്സ് ആൻഡ് കാരണമാകുന്ന തുടയുടെ പേശികൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ എല്ലാ വകഭേദങ്ങൾക്കുമായുള്ള പ്രധാനമായും ജോലി. 30 ദിവസം പ്രോഗ്രാം ചരിഞ്ഞതും നേര്വ്വീഥി അബ്ദൊമിനിസ് ഉൾപ്പെടുന്നു.

രീതി സ്ക്വാട്ട്

കുറഞ്ഞത് ചില ഫലങ്ങൾ നേടുന്നത്, നിങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കൽ രീതി വ്യായാമങ്ങൾ വീട്ടൽ നിർബന്ധമാണ്. താഴെ ശ്രദ്ധിക്കുക:

1. വയറിലെ പേശികൾ നട്ടെല്ല് വേണ്ടി "ചൊര്സെത്" ഒരു തരത്തിൽ രൂപം നീട്ടി വേണം.
2. കുതികാൽ തറയിൽ അമർത്തണം.
3. പോലും ശ്വാസം ബീറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ ശാന്തമാക്കി.
4. തിരികെ നേരെ, വളവിൽ വീണ്ടും ചുറ്റും ചെയ്യരുത്.
5. മടിയിൽ ഏറ്റവും കുറവ് സ്ഥാനത്ത് അടി സമാന്തരമായി വേണം ഉള്ളിലോട്ടും അല്ലെങ്കിൽ പുറമെയുള്ള തെറ്റിക്കരുതേ പാടില്ല.

ക്ലാസിക്കൽ സ്ക്വാട്ട് താഴെ: അടി തോളിൽ-വീതി പുറമെ, ശരീരം സഹിതം ആയുധങ്ങൾ, മുട്ടുകുത്തി ഒരു വലത് കോണ് രൂപം എതിർദിശയിലാണ്, പിന്നെ ശരീരം അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചെത്തുന്നു.

30 ദിവസത്തേക്ക് സ്ക്വാറ്റുകൾ പ്രോഗ്രാം

ശരീരം ഫിറ്റ് വരുത്തേണ്ട നിതംബം ഇലാസ്റ്റിക്, പ്രത്യേക സ്ക്വാറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. 30-ദിവസം പ്രോഗ്രാം നിങ്ങളുടെ ലെവൽ നിർണ്ണയിക്കുന്നതിൽ തുടങ്ങുന്നു. ഈ ലക്ഷ്യത്തിൽ, കഴിയുന്നത്ര വളരെ പോലെ വക്രമായിരിക്കാൻ. ,, കാരണം തന്റെ തലത്തിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുന്ന ഇത് ഒഴിവാക്കുന്നതിന് അല്ല ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ നേടാൻ എളുപ്പമാണ് ചെയ്യരുത്. 200 സിറ്റപ്പുകൾ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ - പ്രോഗ്രാം ഉദ്ദേശ്യം.

ഇടത്തരം നല്ല വരെ നില, പിന്നീട് വ്യായാമത്തിന് വിജയം വാഗ്ദാനം. അതിന്റെ എൻട്രി ലെവൽ അടിസ്ഥാനമാക്കി വ്യായാമങ്ങൾ മുന്നോട്ട്. 30 ദിവസം പട്ടിക സ്ക്വാറ്റുകൾ ആദ്യ 3 ദിവസം ഉദാഹരണത്തിൽ താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നു.

• സിറ്റപ്പുകൾ എണ്ണം പിന്നീട് 1 നിര പിന്തുടരുക, 10 കുറവാണ്.
• നിങ്ങൾ 20 സിറ്റപ്പുകൾ വരെ വരുത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, കോളം 2 കാണുക.
• 30 സിറ്റപ്പുകൾ പ്രദേശത്തെ - പിന്നെ നിര നമ്പർ 3 പിന്തുടരുക.
• 30 ലധികം സിറ്റപ്പുകൾ നടത്താൻ കൈകാര്യം ചെയ്താൽ, സുരക്ഷിതമായി മൂന്നാം ആഴ്ച കടക്കുക.

ഒരു മേശ സിറ്റപ്പുകൾ എന്തു 30 ദിവസം പ്രകാരം, ആദ്യം ആഴ്ചയിൽ ഉണ്ട്. രണ്ടാമത്തെ ആഴ്ച ക്ലാസുകൾ മാറ്റം വരുത്താൻ ഇല്ല. 2nd ആഴ്ച അവസാനം പ്രോഗ്രാം പ്രവർത്തിക്കുന്ന മുമ്പ് ഒരു പ്രാരംഭ ടെസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക. റെക്കോർഡ് ഫലം അല്ലെങ്കിൽ മനഃപാഠമാക്കി.

നിങ്ങളുടെ നില 50 സ്ക്വാറ്റുകൾ ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്താൻ തയ്യാറാണ്. 30 ദിവസം പ്രോഗ്രാം യഥാർത്ഥത്തിൽ, ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുന്നത് നില മുമ്പത്തെ രണ്ട് ആഴ്ച, പ്രിപ്പറേറ്ററി ആയിരുന്നു ശാരീരിക പരിശീലനം ദുർബലമായിപ്പോയതു. ചുവടെയുള്ള പട്ടിക പ്രകാരം വധിക്കപ്പെട്ട തവണ എണ്ണം വർദ്ധിച്ചു, നിരവധി സമീപനങ്ങളിലും ന് അപ്പുകൾ പൊട്ടി.

ഒരു ലെഗ് സ്ക്വാട്ടുകൾ

സ്ക്വാട്ട് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ തരം ഒന്നാണ് ഒരു വ്യായാമം പിസ്റ്റൾ. ഒരു ലെഗ് അതായത് സ്ക്വാറ്റുകൾ. ഈ വ്യായാമം സ്ക്വാട്ട് മറ്റ് .ആദ്യ മേൽ സാധ്യതകൾ നിരവധി:

• ഒരു ലെഗ് വക്രമായിരിക്കാൻ ഏകോപനം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും, പമ്പ് ശരീരം മുഴുവനും പേശികൾ, വഴക്കം സഹായിക്കുന്നു.
• അത് മറ്റേതൊരു വ്യായാമം കാൽ ക്യാച്ച് കഴിയില്ല ശരീരത്തിൽ മുഴുവൻ ചെറിയ പേശി നാരുകൾ, പ്രവൃത്തി കണക്ട്.
• പ്രശ്നങ്ങൾ വീണ്ടും ഒഴിവാക്കാൻ നട്ടെല്ല് ഒരു ചെറിയ ലോഡ്.
• ചട്ടം പോലെ, പല പ്രമുഖ കാൽ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു ലെഗ്, പക്ഷെ രണ്ടും ലോഡ് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും കാരണം അസമത്വം, വെറും പിസ്റ്റളുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിഹരിക്കാൻ കഴിയും.

വളരെ തുടക്കത്തിൽ പ്രധാന ബുദ്ധിമുട്ട് ഒരു ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ ബാലൻസ് നടത്തും. അതിനാൽ, വീഴ്ച നിങ്ങൾ നിർത്താൻ പാടില്ല, നിങ്ങൾ വീണ്ടും ശ്രമിയ്ക്കുക.

പിസ്റ്റൾ എന്ന രീതി:

1. വരെ നടന്നു വാതിൽ ജംബ് അവനെ ഒരു വശത്ത് അല്പം ഊന്നി. ഒരു ലെഗ് നേരായ മുട്ടുകുത്തിയ മറ്റ് വളച്ച്.
2. ഗർജ്ജനം സമയത്ത് മുട്ടുകുത്തിയ ന് ലെഗ് കുലെക്കുന്നു തുടങ്ങും. മുന്നോട്ട് രണ്ടാം ഔട്ട്പുട്ട്. നേരായ തിരികെ.
3. വിട്ടത് ന് തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനം തിരികെ.

30 ദിവസം ഓപ്ഷനുകൾ പ്രോഗ്രാമിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ

നിങ്ങൾ സിറ്റപ്പുകൾ എടുത്തു തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, 30 ദിവസം പ്രോഗ്രാം നിങ്ങളുടെ രുചി ഒരു പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ അനുവദിക്കും. അത് ഒരു വ്യായാമം തടയാൻ എന്നു ശുപാർശ, നിങ്ങൾ നിരന്തരം സ്ക്വാറ്റുകൾ, മറ്റ് പേശികൾ മേഖല ന് ബുദ്ധിമുട്ട് കൂടിച്ചേർന്ന് വ്യതിയാനങ്ങൾ മാറ്റം വേണം.

ഓപ്ഷനുകൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ:

• ഒരു ലോഡ് ഉള്ള സ്ക്വാട്ടുകൾ. ബാർ അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളം നിറഞ്ഞു ഒരു കുപ്പി നിന്ന് അനുയോജ്യം ദുംബ്ബെല്ല്സ്. ഈ കേസിൽ ആവർത്തിക്കുകയും എണ്ണം കുറച്ചതും പല സമീപനങ്ങളിലും തിരിച്ചിരിക്കുന്നു.
• ആഴംകുറഞ്ഞ എന്നാൽ ഇടക്കിടെയുള്ള അപ്പുകൾ ആഴമുള്ള വക്രമായിരിക്കാൻ ഉൾപ്പെട്ടിട്ടില്ല ആയ നിതംബം, ആ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കും. നിതംബം ലെ അധിക കൊഴുപ്പും സെല്ലുലൈറ്റ് ഉന്മൂലനം സഹായിക്കുക.
• "പ്ലിഎ́" പുറമെ വലിയ കാലുകൾ സഹകരിച്ചു; വിരലും വ്യത്യസ്ത ദിശകളിൽ നോക്കി, സ്ക്വാട്ട് ഏറ്റവും അഗാധമായി ആണ്. ഐച്ഛികമായി മുട്ടുകുത്തി നേരെയാക്കാൻ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ.
• ചുവരിൽ സ്ക്വാട്ട് പേശി ബെൽറ്റ് നിർവഹിക്കുന്നതിന് നടപ്പാകും തിരികെ. വീണ്ടും പുറമെ മതിൽ, കാൽ തോളിൽ വീതി നേരെ അമർത്തി മുന്നോട്ട് വെച്ചു. തറയിൽ സമാന്തരമായി - .ഏകദിന മതിൽ, ചുവട് സ്ഥാനം താഴോട്ട് ഇറക്കം പോലെ, ചെയ്യും. കാൽ തറയിൽ സ്ലൈഡ് പാടില്ല.