എങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ തലയായവനിൽ ലിഗമെംത്സ് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ: ഉപകരണങ്ങളും വ്യായാമങ്ങൾ

ചിട്ടയായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം ഏത് വയസ്സിൽ പ്രധാനമാണ്. ശരീരത്തിൽ മുഴുവൻ പല ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു: അതു പേശികളും ആൻഡ് സന്ധികൾ ബലപ്പെടുത്തുന്നതാണ് കാക്കുന്നു പോലും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഊന്നൽ ശാരീരികനില, ഇണക്കവും അസ്ഥിബന്ധത്തിന് ബാലൻസ്, കടിച്ച പ്രതിരോധത്തിന്റെയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. റെ സിസ്റ്റത്തിന്റെ ടോൺ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, നിങ്ങൾ അവളെ ദിനംപ്രതി ഒരു സമ്മർദ്ദം നൽകേണ്ടതുണ്ട്.

സന്ധികൾ മനുഷ്യാവകാശ ആയവരുടെ അവരുടെ പങ്ക്

സന്ധികൾ - മനുഷ്യ ആയവരുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ സംയുക്തങ്ങൾ. അവർ സ്വതന്ത്ര പ്രസ്ഥാനം, എന്നാൽ അവരുടെ രൂപം നിർവചിക്കുന്ന പരിധിക്കുള്ളിൽ നൽകുന്നു. വളപ്പിലെ മൊബിലിറ്റി അതിന്റെ ശക്തി കുറയ്ക്കുന്നു, അങ്ങനെ അവർ കൂടുതൽ നാരുകൾ കോർഡുകൾ ശക്തിപകർന്നു ചെയ്യുന്നു. മനുഷ്യ ശരീരത്തിൽ നൂറുകണക്കിന് സന്ധികളുടെ ഉണ്ട്. അവരിൽ ചിലർ, ഉദാഹരണത്തിന് ചെറുതും ഇന്ചൊംസ്പിചുഒഉസ്, മണിബന്ധം ഉണ്ട്. മറ്റ് വലുതും ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുന്ന, ഉദാ, തോളിൽ ൽ, കാൽമുട്ടുവരെ കൈമുട്ട്. ശരീരത്തിൽ ഈ സംയുക്തങ്ങൾ മൊബിലിറ്റി വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ഫെറിക്കൽ തോളിൽ സംയുക്ത ഫ്ലാറ്റ് ഇംതെര്ചര്പല് സംയുക്തങ്ങൾ പരസ്പരം അസ്ഥികളെ നേരെ sliding മാത്രം ചുരുങ്ങിയ നൽകുന്നു. ഏതെങ്കിലും ദിശയിൽ ഭുജം നീങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്നു സന്ധികൾ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ എന്ന ചോദ്യത്തിന്, എന്നത്തേയും പോലെ ഇന്നും പ്രസക്തമാണ്.

ക്ലാസുകൾ സന്ധികൾ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ

നിരവധി ആളുകൾ സന്ധികൾ എങ്ങനെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ അത്ഭുതം. അത് നീന്തൽ, ഒരു വ്യായാമം ബൈക്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾ, അത്തരം നടത്തം പോലെ മിനിമം ആഘാതം ലോഡ്, ഉറപ്പാക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്. , കണക്ഷൻ ശക്തിപ്പെടുത്തുക പരിക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും, യോഗ, വ്യായാമ ഉൾപ്പെടെ വ്യായാമങ്ങൾ, നീട്ടിവെച്ചിരിക്കുകയാണ് സഹായിക്കും. ഇത് സന്ധികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം.

പ്രശ്നങ്ങൾ നിന്ന് അവരെ സംരക്ഷിക്കാൻ ചില നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുക വേണം:

1. ഒര്ഥൊപെദിസ്ത് പോകുക. ഒരു യോഗ്യതയുള്ള വ്യക്തി കണങ്കാലിൽ മുട്ടുകുത്തിയ, ഹിപ് സന്ധികളുടെ അവസ്ഥ വിലയിരുത്താൻ വേണം.
2. നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക. , ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ സന്ധികൾ ഈ അധിക ലോഡ് പ്രത്യേകിച്ച് മുട്ടിൽ, ഹിപ് ൽ - അമിത എന്നതിനർഥം. ഒസ്തെഒഅര്ഥ്രിതിസ് വികസ്വര 10-15% സാധ്യത മാത്രം 1 കിലോ വര്ദ്ധിക്കുന്നു വർദ്ധിക്കുന്നത്.
3. ശരിയായ ഷൂ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ. അസുഖകരമായ ഷൂസ്, പ്രത്യേകിച്ച് മടംബ്, നിങ്ങളുടെ ശാരീരികനില നശിപ്പിക്കണം നടത്തത്തിൽ അസുഖങ്ങളും കാലുകൾ നയിച്ചേക്കാം. കണങ്കാലിൽ ഹിപ് തയ്യറാകേണ്ടത് സന്ധികളുടെ പരിക്കുകൾ മികച്ച പ്രതിരോധ - മികച്ച ഷൂസ് കമാനം പിന്തുണ മൃദുവായ സകലനദികളെയും ഇറുകിയ ലെഗ് ഷൂ, ഈ ഷൂസ് ആകുന്നു.
4. ജോലിസ്ഥലത്ത് സൽപ്രവർത്തികളിൽ. തെറ്റായി ടേൺ ലീഡ് വേദന കഴുത്തിലും ബാക്കപ്പ് ഏത്, നട്ടെല്ല് ഒരു പ്രശ്നം സൃഷ്ടിക്കുന്നു രൂപേണ കമ്പ്യൂട്ടർ അല്ലെങ്കിൽ അസുഖകരമായ ശാരീരികനിലയല്ല ഏല്പിച്ചു.
5. കൂടുതൽ മത്സ്യം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുക. ഫിഷ് അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, സന്ധികളിൽ ആവശ്യമായ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
6. വഴക്കം, തലകുനിച്ച്, ബാലൻസ് ഏകോപിപ്പിക്കുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഏർപ്പെടാൻ.

തലയായവനിൽ ലിഗമെംത്സ് നല്ല വ്യായാമം എന്താണ്?

വ്യത്യസ്ത വ്യായാമം ശരീരത്തിൽ സ്പഷ്ടമായ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു. എങ്ങനെ സന്ധികളും, പേശികളും ആൻഡ് ലിഗമെംത്സ് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ, അവരെ വ്യായാമം ഓരോ തരം പ്രവർത്തിക്കും:

1. എയ്റോബിക്സ്, സന്ധികൾ രക്തം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു ലിഗമെംത്സ് ബലപ്പെടുത്തുന്നതാണ്.
2. കിടക്കുന്നു മോഷൻ ശ്രേണി, വേദന, കാഠിന്യത്തെയും കുറയ്ക്കാൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
3. ബലവും പരിശീലന ലിഗമെംത്സ് ആൻഡ് തെംദൊംസ് ബലപ്പെടുത്തുന്നതാണ്.
4. ഓട്ടം താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ തെംദൊംസ് ആൻഡ് ലിഗമെംത്സ് ബലപ്പെടുത്തുന്നതാണ്.
5. നീന്തൽ ജോയിന്റുകൾ ഇണക്കവും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
6. നൃത്തം രക്തയോട്ടത്തെ ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
7. നടത്തം മൊബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
8. മാറൽ താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ ലിഗമെംത്സ് ആൻഡ് തെംദൊംസ് ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും.
9. യോഗ,, മോഷൻ ശ്രേണി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു കാഠിന്യത്തിലെത്തുകയും കുറയ്ക്കാൻ വേദന.
10. പൈലറ്റ്സ് യോഗ അതേ പ്രഭാവം ഉണ്ട്.

തോളിൽ പേശികളും ആൻഡ് ലിഗമെംത്സ് സര്വവും വേണ്ടി വ്യായാമങ്ങൾ

തോളിൽ പേശികളുടെ ഒവെര്സ്ത്രൈന് അപ്പർ ഒരു വളരെ വേദനയേറിയ അവസ്ഥ അവഗണനയുമുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഡെസ്ക് ആൻഡ് അറിയണം ശാരീരികനില ന് സ്ലൊഉഛിന്ഗ് പലപ്പോഴും ഈ നെഞ്ച് എന്ന ദുശ്ശാഠ്യമുള്ള പേശികളുടെ നയിക്കും തോളും വീണ്ടും പേശികൾ നീട്ടി, അതാകട്ടെ, ഈ പ്രദേശത്തെ തലവേദന പേശികളുടെ വേദന നയിക്കുന്നു.

എങ്ങനെ, തോളിൽ സംയുക്ത ശക്തിപ്പെടുത്താൻ താഴെ വ്യായാമങ്ങൾ കാണിക്കാൻ:

1. ത്രയംബകം. ബ്ലേഡ് ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന, കേട്ടു തന്റെ ചുമലിൽ ഉയർത്തുവാൻ ഒരു സ്റ്റാൻഡിങ് സ്ഥാനത്ത്, പിന്നീട് അവരെ എടുത്തു ഡ്രോപ്പ്.
2. മിക്സ് തോളിൽ ഒരു വെള്ളം. മുന്നോട്ട് തോളിൽ മുന്നോട്ട് വെച്ചു കഴിയുന്നത്ര, പിന്നീട് അവരെ പുറത്തു തോളിൽ ബ്ളേഡ് ചേരുന്ന, തിരിച്ചെടുക്കാൻ.
3. തിരികെ കിടക്കുന്നു. ഒരു കസേര ഇരുന്നു തറയിൽ കാൽ വെച്ചു. പതുക്കെ മുന്നോട്ട് ഊന്നി. ഏന്തി അപ്പർ വീണ്ടും ഒരു ശക്തമായ ടെൻഷൻ ഉണ്ടാകും വരെ, കസേര കാലുകൾ എത്താൻ തന്റെ കാലുകൾ തമ്മിലുള്ള നീട്ടിവെച്ചിരിക്കുകയാണ്. പതുക്കെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനം എടുത്തു.

ശരിയായ പോഷകാഹാരം

ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാരം ഏതെങ്കിലും വയസ്സിൽ പ്രധാനമാണ്: ചെറുപ്പത്തിൽ എല്ലുകളും പേശികൾ സജീവമായി വളരുന്ന, ഒപ്പം വാർദ്ധക്യത്തിൽ, എപ്പോൾ ദുർബലപ്പെടുത്തി ടിഷ്യു. ആരോഗ്യകരമായ അസ്ഥി എപ്പോഴും സത്ത് വൈറ്റമിൻ, ധാതുക്കൾ, ഒരു മിനിമം, പ്രത്യേകിച്ച് കാൽസ്യം ക്യൂ ആവശ്യമാണ്.

എങ്ങനെ ശക്തി തലയായവനിൽ ലിഗമെംത്സ് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ? ഭക്ഷ്യ ഒരു വാഹന ഇന്ധനമായി മുഴുവൻ ജൈവ വേണ്ടി ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം, കൂടെ ജൈവ നൽകുന്നു. ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു കെട്ടിടം വസ്തുവായി ഭക്ഷണം പ്രോട്ടീൻ. അതേസമയം, മനുഷ്യ അസ്ഥി തുടർച്ചയായി കേടായാൽ ബിൽഡുകളും. 7-10 വർഷം മിനറൽ ആളൊന്നിൻറെ അസ്ഥികൂടം സമ്പത്തു പൂർണ്ണമായും അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്യുന്നത്. ഒരു ശിശുവിനെപ്പോലെ, കുട്ടി അതിവേഗം വളരുന്ന സമയത്ത്, തന്റെ അസ്ഥികൂടം പൂർണമായി 2 വർഷം പുതുക്കിയത്. ചില അംശവും ഘടകങ്ങൾ ജീവകങ്ങളും എല്ലുകളും, സന്ധികളും പേശികളും പ്രത്യേകിച്ച് സഹായകരമാണ്. നിങ്ങൾ വ്യായാമം സഹായത്തോടെ സന്ധികൾ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ മുമ്പ്, ശരിയായ പോഷണ കൊണ്ട് ശരീരം നൽകേണ്ടതുണ്ട്.

ആരോഗ്യകരമായ പേശികൾ, എല്ലുകളും സന്ധികളും ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

ആവശ്യമായ എണ്ണം എളുപ്പത്തിൽ താഴെ ഉൽപ്പന്ന ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു സമതുലിതമായ പ്രാപഞ്ചിക ആഹാരക്രമം ലഭ്യമാണു്:

1. പാൽ (പാൽ, തൈര്, കോട്ടേജ് ചീസ്, പുളിച്ച വെണ്ണ).
2. കൊഴുപ്പും കാർബോ (സസ്യ എണ്ണ, പരിപ്പ്, മത്സ്യം).
3. പഴം, പച്ചക്കറി (, പുതിയ ഫ്രോസൻ, ഉണക്കിയ, ടിന്നിലടച്ച).
4. പ്രോട്ടീനുകളാണ് (മാംസം, മത്സ്യം, കോഴി, മുട്ട, പയർ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ).

പ്രതിദിന മെനു റെ സിസ്റ്റത്തിന് പോഷകമൂല്യമുള്ള ആഹാരം യോജിക്കുന്നില്ല, അത് അനുബന്ധ എടുത്തു അവസരങ്ങളുണ്ട്:

• കാൽസ്യം;
• വൈറ്റമിൻ ഡി;
• മഗ്നീഷ്യം;
• ഒമേഗ 3-ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ.

ശക്തി സജീവ വളർച്ച കാലയളവിൽ വെച്ചിരിക്കുന്നു സമയത്ത് കാൽസ്യം ജനങ്ങളുടെ വലിയ ഡോസ്, ജീവിതത്തിലെ ആദ്യത്തെ 20 വർഷം നൽകണം. കൂടാതെ, കാത്സ്യം അളവിൽ ആവശ്യമായ അസ്ഥി മിനറൽ സാന്ദ്രത പ്രകൃതി കാരണങ്ങളും ഒടിവുകൾ വർദ്ധിക്കുകയും റിസ്ക് ചുരുക്കിയിരിക്കുന്നു പ്രായപരിധി അടുത്ത് ചെയ്യുന്നു.

മുട്ടുകുത്തിയ സംയുക്ത ആരോഗ്യം

മടിയിൽ ജീവിതം ഓവർ വമ്പിച്ച സമ്മർദ്ദം വിധേയമാക്കും. അവരുടെ സന്ധികൾ നിരന്തരം ശരീരഭാരം സൂക്ഷിക്കുന്ന കൂടാതെ ആഭ്യന്തര കായിക പരിക്കുകൾ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നത്. മുട്ടുകുത്തിയ - മനുഷ്യ ശരീരത്തിൽ ഏറ്റവും സങ്കീർണ്ണമായ സംയുക്ത, അരയോളം ലെഗ് സൃഷ്ടിയുടെ സ്ഥിരത സ്ഥിരതയും ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനും, പേശികൾ, ലിഗമെംത്സ് ആൻഡ് തെംദൊംസ് ഒരു പങ്കെടുത്തു ആണ്.

ശരീരം അസ്ഥികളെ താഴെയുള്ള ഏറ്റവും ഗ്രാവിറ്റി ബാധിക്കുന്നു ഒരു മനുഷ്യന്റെ മുട്ടുകുത്തിയ, അതിന്റെ ഭാരം അധികം 4-5 മടങ്ങാണ് ആണ് ഒരു ലളിതമായ നടത്തം കൊണ്ട് മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. എന്നാൽ വ്യായാമം സമയത്ത്, കാൽ നിലത്തു ഇടിക്കുകയായിരുന്നു, ഫോഴ്സ് ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം ത്തില് 12 ലധികം തവണ ആണ്. അതുകൊണ്ടു അമിത അത്യന്തം മുട്ടുകുത്തിയ പരിക്ക് സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു മുട്ടുകുത്തിയ എന്ന അര്തിചുലര് തരുണാസ്ഥി പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പകുതി മൂലകാരണം.

ലിഗമെംത്സ് പങ്ക്

മുട്ടുകുത്തിയ സംയുക്ത ഒരു ച്രുചിഅതെ ആൻഡ് കൊളാറ്ററൽ ലിഗമെംത്സ് ഉണ്ട്. ഈ അസ്ഥിബന്ധത്തിൽ, ജോയിന്റ് ഉറപ്പിച്ചു. നാരുകൾ ഇംതെരൊഷെഒഉസ് അസ്ഥിബന്ധത്തിൽ, മുട്ടുകുത്തിയ സംയുക്ത ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്, അത് പ്രസ്ഥാന നിയന്ത്രിക്കുക. അവർ സംയുക്ത കായ ചുവരിൽ അതിനപ്പുറവും അതിന്റെ ദരം ഉള്ളിൽ സംഭവിക്കുകയുള്ളൂ. ആരോഗ്യകരമായ അസ്ഥിബന്ധത്തിന് യഥാർത്ഥ ദൂരം 5% വരെ നീട്ടും കാരണം കലകളിലും അവതരിപ്പിച്ചത് അസ്ഥികൾ ബന്ധിപ്പിക്കുകയും കളിയുടെ ഈ ശക്തമായ ബന്ധനങ്ങൾ, അവരുടെ ശക്തി അത്യാവശ്യമാണ്.

കൂടാതെ അപകടമുണ്ടാക്കുന്ന പരിക്ക്, ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്നത് നീട്ടിവെച്ചിരിക്കുകയാണ്. സൂക്ഷ്മതല കോശം അകം ഈ രൂപം, വേദനയും സംയുക്ത വീക്കം നയിക്കുന്ന അതിന്റെ കഴിവ് കുറയ്ക്കും. പ്രത്യേകിച്ച് സ്പോർട്സ് അസ്ഥിബന്ധത്തിൽ കാരണമാവുന്നു ഉയർന്ന ലോഡ്, സമയത്ത്, അത്തരം ഒരു പരിക്ക് പോലും വീഴുമ്പോൾ സാധ്യമാണ്. അങ്ങനെ മുട്ടുകുത്തിയ വേദനയും എദെമ, കുറച്ചു സ്ഥിരത ഇല്ല.

എങ്ങനെ മുട്ടുകുത്തിയ സംയുക്ത ശക്തിപ്പെടുത്താൻ?

ഗതി, പ്രതിരോധ രോഗശമനം നല്ലത്. അവരുടെ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ട് വരെ കുറച്ച്, മുട്ടുകുത്തി ചിന്തിക്കുക. അരയോളം പ്രശ്നങ്ങൾ തടയാനും മുട്ടുകുത്തിയ ലിഗമെംത്സ് കാത്തുരക്ഷിക്കുന്ന പേശികളും ആൻഡ് മെനിസ്ചി അമിതഭാരം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഏറ്റവും പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് അതിനാൽ വളരെ എളുപ്പമാണ്. ദുർബല പേശികൾ - തയ്യറാകേണ്ടത് പ്രധാന കാരണം, പതിവായി അവരെ സ്വാപ്പ് പ്രധാനമാണ് അങ്ങനെ. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഫിറ്റ് വ്യായാമം ബലപ്പെടുത്തുന്ന - മുട്ടുകുത്തിയ പേശികളുടെ ഏത് മുട്ടുവരെ പരിക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കും ആവശ്യമായ ലോഡ്, ലഭിക്കും.

1. മടിയിൽ bending. വയറ്റിൽ കിടക്കുന്ന കാലുകൾ ങും. പുകവലിക്കുന്നത് ന് പതുക്കെ ഒരു ലെഗ് മുട്ടുകുത്തിയ ന്, അത് തുട ലംബമായി വരെ കുലെക്കുന്നു താഴെ ഉയർത്തുകയും. ഈ സ്ഥാനത്ത് 2-3 സെക്കൻഡ്, പിന്നീട്, പതുക്കെ, അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കാത്തിരിക്കുക. ഒരേ മറ്റ് ലെഗ് നിറവേറ്റുകയുമാണു്. 10 ഇത്തരത്തിൽ 3 സീരീസ് ചെയ്ക.
2. വർധന നേരെ കാൽ. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടും കിടക്കുന്ന ഒരു ലെഗ് സൗമ്യവും രക്തപ്രവാഹത്തെ സുരക്ഷിതമാക്കാൻ നിലയിലേക്ക് കാൽ അമർത്തുക. നേരെയാക്കാൻ രണ്ടാം. പുകവലിക്കുന്നത് മന്ദഗതിയിൽ തറയിൽ നിന്ന് ലെഗ് ഏകദേശം 25 സെ.മീ ഉയർത്തുന്നു. ഏകദേശം 3 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക പതുക്കെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനം എടുത്തു. മറ്റ് ലെഗ് കൂടെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ. 10 ആവർത്തിക്കുകയും മൂന്നു സെറ്റുകൾ വരുത്തുക.
3. നിങ്ങളുടെ മടിയിൽ നേരെയാക്കുക. കസേര പിൻഭാഗത്ത് ഒരു കസേര നേരെ തന്റെ വീണ്ടും ഇരുന്ന്. പുകവലിക്കുന്നത് ന് പതുക്കെ എല്ലാ വഴി ഒരു ലെഗ് നിലയിലേക്ക് ഏതാണ്ട് സമാന്തരമായി, പക്ഷെ ങും. ഈ സ്ഥാനത്ത് ലെഗ് ഏതാനും സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക മറ്റ് ലെഗ് കൂടെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ. 3 സീരീസ് 10 ബെറി പറഞ്ഞു.